Fasciitis plantaris is een pijnlijke aandoening die de onderkant van de voet aantast, meestal rond de hiel of de voetboog. Wanneer het ligament dat uw hiel en tenen met elkaar verbindt (fascia plantaris) te strak komt te staan, kan dit kleine scheurtjes en pijn veroorzaken.
Een andere naam voor plantaire fasciitis is hielspoorpijn, omdat de meeste pijn onder de hiel zit. De meeste mensen die last hebben van fasciitis plantaris merken dit 's ochtends als ze voor het eerst uit bed stappen of als ze opstaan na een tijdje te hebben gezeten. Meestal nemen de pijn en het ongemak af als u zich gaat bewegen.
Pijn door hielspoor is een gevolg van fasciitis plantaris, maar oefeningen die op dit gebied gericht zijn, kunnen de pijn helpen verlichten. Oefeningen voor fasciitis plantaris, inlegzolen, rust, ijsvorming en het vermijden van activiteiten die de pijn verergeren, helpen meestal om het ongemak en de ontsteking te verlichten.
Oefeningen om fasciitis plantaris te helpen
Je kunt de pijn bij fasciitis plantaris verlichten door stretchoefeningen en oefeningen die dit deel van de voet versterken. Door de plantaire fascieband losser te maken, kunt u verdere stress en ontsteking, die voetpijn veroorzaken, helpen voorkomen.
Teenkrullen met een handdoek
De eerste oefening die u kunt proberen om de pijn bij fasciitis plantaris te verlichten, zijn tenenkrullen met een handdoek.
Stap 1: Leg een kleine handdoek op de grond en ga op een stoel zitten, zodat uw voeten boven de handdoek liggen.
Stap 2: Gebruik uw aangedane voet, druk uw tenen op de handdoek en probeer hem naar u toe te trekken.
Stap 3: Ontspan uw tenen en laat de handdoek los. Herhaal deze beweging 10 keer, een of twee keer per dag.
Stretch Gastrocnemius
Een van de beste strekkingen voor fasciitis plantaris is de gastrocnemiusstrekking. Deze stretch is heel eenvoudig en kan overal worden gedaan met een muur om je te ondersteunen.
Stap 1: Ga met je gezicht naar de muur staan, plaats je handen op de muur en strek je aangedane been naar achteren. Beide voeten moeten op de grond staan met het gezicht naar de muur. Uw niet-aangedane been moet gebogen zijn bij de knie.
Stap 2: Leun naar de muur toe, zodat u een rek voelt in de kuitspier van uw achterste been.
Stap 3: Houd deze houding 30 seconden vast en ontspan dan. Herhaal deze oefening zes keer per dag.
Tennisbal Rollen
Voor deze oefening heeft u een tennisbal of een andere kleine bal van vergelijkbare grootte nodig. Als u geen bal bij de hand hebt, kunt u ook een waterfles of ander cilindervormig voorwerp gebruiken.
Stap 1: Ga op een stoel zitten en leg de bal onder uw aangedane voet.
Stap 2: Rol de bal heen en weer onder de boog van uw voet, zodat u het plantaire fascia ligament kunt strekken.
Stap 3: Ga door met rollen gedurende drie tot vijf minuten. U kunt deze oefening twee keer per dag doen.
Teenverlenging
De teenverlenging is een van de gemakkelijkste rekoefeningen voor fasciitis plantaris, omdat je hem overal en op elk moment kunt doen.
Stap 1: Ga op de grond of op een stoel zitten met het aangedane been gekruist over het niet-aangedane been.
Stap 2: Houd uw tenen vast met de vingers van één hand en buig uw tenen en enkel zo ver mogelijk omhoog. U wilt een rek voelen in uw kuit en de boog van uw voet.
Stap 3: Gebruik je vrije hand om de boog van je voet te masseren.
Stap 4: Houd dit 10 seconden vast en ontspan dan. Ga door met dit patroon gedurende twee of drie minuten, twee tot vier keer per dag.
Plantaire Fascia Rek op een trede
Voor deze stretch moet je ergens staan waar een opstapje is.
Stap 1: Ga op een opstapje staan en houd uw niet-aangedane voet plat. Schuif de aangedane voet naar achteren totdat de bal van de voet op de rand van de trede rust.
Stap 2: Laat de hiel van de aangedane voet naar beneden zakken tot u een rek voelt in de kuit en de voetboog.
Stap 3: Houd deze rek 30 seconden vast. U kunt deze oefening vier tot zes keer per dag herhalen.
Veiligheidsoverwegingen
Deze oefeningen zijn voor pijnverlichting bij plantaire fasciitis en zouden geen verdere pijn moeten veroorzaken. Als één van de oefeningen voor fasciitis plantaris u meer pijn of ongemak bezorgt, moet u stoppen en met uw arts praten.
Om pijn en ontsteking tegen te gaan, kunt u na het strekken ijs op uw voet leggen. U kunt ook 30 minuten voor de oefening ibuprofen of naproxen nemen, zodat u de meeste pijnverlichting krijgt van deze gezonde strekkingen.
