De ischiaszenuw is de langste en dikste zenuw in het lichaam. Hij begint met vijf zenuwen in de onderrug die samenkomen en één zenuw vormen die door de billen en langs het been loopt. Een ontsteking van de ischiaszenuw wordt ischias genoemd. Het kan een brandende of schietende pijn in de billen veroorzaken of een pijn die helemaal doorloopt tot in het been. De pijn komt meestal maar aan één kant voor.
Ischias wordt ook wel lumbale radiculopathie genoemd. Het kan worden veroorzaakt door een botspoor in de wervelkolom of een hernia die op de zenuw drukt. De meeste mensen hebben een aantal kleine afwijkingen aan de wervelkolom. Daarom vertrouwen artsen niet op beeldvormingstesten om ischias vast te stellen. In plaats daarvan kunnen ze u instructies geven voor zelfzorg en u enkele oefeningen voorstellen om te doen. In de meeste gevallen werken deze maatregelen.
Omdat de pijn van ischias vaak hevig is, gaan patiënten er misschien vanuit dat er iets ernstig mis is. In werkelijkheid gaat het bij ongeveer drie op de vier mensen binnen een paar weken beter. Meer bewegen en minder zitten helpt meestal, en patiënten kunnen vrij verkrijgbare medicatie gebruiken om de pijn te verlichten.
Conservatieve behandeling is misschien niet de beste optie voor patiënten bij wie de pijn langer dan vier maanden aanhoudt. Patienten met langdurige pijn veroorzaakt door een hernia kunnen een betere verlichting van de pijn krijgen door een rugoperatie.
Oefeningen tegen ischias
De meeste oefeningen voor ischias zijn voor de onderrug. Raadpleeg uw arts voordat u deze oefeningen uitvoert die u thuis kunt doen:
Oefening van knie tot borst
Deze eenvoudige oefening is gericht op de onderbil en de bovenbenen.
-
Stap 1: Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de vloer.
-
Stap 2: Breng één knie naar de borst terwijl je de andere voet op de grond houdt.
-
Stap 3: Houd de onderrug tegen de vloer gedrukt en houd maximaal 30 seconden vast.
-
Stap 4: Herhaal aan de andere kant.
Probeer 2 tot 4 herhalingen aan elke kant. Om de oefening wat zwaarder te maken, houd je één been recht op de grond terwijl je het andere naar de borst brengt. Je kunt ook beide knieën naar de borst brengen.
Staande Hamstring Stretch
Wees voorzichtig bij het uitvoeren van deze oefening. Houd je zo nodig ergens aan vast en rek je niet te veel uit.
-
Stap 1: Ga rechtop staan en zet één voet op een iets hoger oppervlak, zoals een traptrede.
-
Stap 2: Strek het been op de trede en wijs met de tenen omhoog.?
-
Stap 3: Leun iets naar voren terwijl je de rug recht houdt.
-
Stap 4: Houd gedurende 20 tot 30 seconden. Vergeet niet te ademen.
-
Stap 5: Herhaal met het andere been.
Probeer voor 2 tot 3 herhalingen met elk been.?
Bekken Kantel Oefening
Dit is een andere bedrieglijk simpele oefening die goed is voor ischias.
-
Stap 1: Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je armen langs je zij.
-
Stap 2: Span je buikspieren aan, druk je rug in de vloer, en wieg je heupen en bekken lichtjes naar boven.
-
Stap 3: Houd deze positie vast terwijl je je voorstelt dat je navel je ruggengraat raakt. Vergeet niet te ademen.
-
Stap 4: Laat los na een paar seconden. Herhaal dan.
Probeer voor 8 tot 12 herhalingen.
Glute Bruggen
De bilspieren zijn een groep spieren in de billen. Als ze strak staan, kunnen ze op de heupzenuw drukken.
-
Stap 1: Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen. De voeten moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. Ontspan je armen langs je zij.
-
Stap 2: Duw door de hielen, til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders.
-
Stap 3: Houd de positie voor een paar seconden.
-
Stap 4: Laat de heupen langzaam zakken naar de vloer. Herhaal dan.
Een goede vorm is belangrijk bij deze oefening. Vermijd het buigen of rond maken van de rug. Probeer 2 of 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
Diepe liggende bilspierstrekking
Als u niet lenig genoeg bent, moet u deze oefening misschien iets aanpassen.
-
Stap 1: Ga op je rug liggen met je benen gebogen. Til je rechterenkel op, en laat hem op je linkerknie rusten.
-
Stap 2: Leg je vingers met beide handen achter je linkerdij en trek ze zachtjes naar je toe, terwijl je je hoofd en rug op de grond houdt.
-
Stap 3: Houd gedurende 20 tot 30 seconden.
-
Stap 4: Herhaal met het andere been.?
Misschien moet je je hoofd iets hoger leggen met een boek of stevig kussen eronder. Als je niet gemakkelijk bij je dijbeen kunt, kun je een handdoek om je dijbeen lussen en deze gebruiken om je dijbeen naar je toe te trekken. Doe 2 tot 3 herhalingen met elk been.
Veiligheidsoverwegingen
Omdat ischias verschillende oorzaken heeft, werkt één oefenprogramma niet voor iedereen. Forceer jezelf nooit door een oefening die niet goed voelt. Concentreer u in plaats daarvan op het vinden van oefeningen die voor u werken. Naarmate u beter wordt, kunt u misschien bewegingen doen die in het begin niet werkten. Toch is consequent zijn met uw programma belangrijker dan het opvoeren van de moeilijkheidsgraad.
Als u andere gezondheidsproblemen hebt, moet u met uw arts overleggen voordat u deze oefeningen voor ischias gaat doen. Als u na het oefenen meer pijn krijgt, ga dan naar uw arts.
