Versterk uw rug
doel
Sommige rugoefeningen kunnen de pijn verlichten. Maar andere kunnen pijn doen. Overleg met uw arts of fysiotherapeut of u rugoefeningen kunt doen. Doe ze vervolgens elke dag of zoals aanbevolen. Let op of uw pijn verbetert.
Aandoeningen:
Rugpijn
Symptomen:
pijn, scherpe pijn, gevoelloosheid, tintelingen, slaapproblemen, stijfheid, pijn, branderig gevoel, spierpijn, pijn bij staan, pijn bij bewegen, lage rugpijn, bovenrugpijn
Triggers:
Behandelingen:
Categorieën:
oefening
Duur
duur
14
Rustig aan met de oefening
tips
Rekken kan de spieren ontspannen en spasmen in de rug verlichten. Maar probeer niet te oefenen terwijl je eigenlijk een spasme hebt. Probeer diep en langzaam te ademen wanneer de kramp toeslaat. Wacht tot de spasmen afnemen. Begin dan langzaam je spieren te rekken.
Prompt:
Heb je rug spasmen?
CTA:
Leer wanneer je niet moet sporten.
Voorwaarden:
Rugpijn
Symptomen:
pijn, scherpe pijn, schokkende pijn, gevoelloosheid, tintelingen, slaapproblemen, zwakte, stijfheid, pijn, branderig gevoel, spierpijn, pijn bij staan, pijn bij bewegen, lage rugpijn, bovenrugpijn
Triggers:
zwaar tillen, duwen of trekken, repetitieve bewegingen, draaien, overbelasting, te lang zitten, te lang staan, gebruik van machines, trillingen
Behandelingen:
lichaamsbeweging, rust
Categorieën:
oefening
Bouw Core Strength
tips
Je kernspieren omvatten je buikspieren en andere spieren in de romp van je lichaam. Sterke buik- en rugspieren werken samen om de belasting van de lage rug te verminderen. Als deze spieren zwak zijn, moeten andere delen van uw lichaam het overnemen.
Prompt:
Hoe is het met je kern?
CTA:
Bouw kernkracht op.
Condities:
Rugpijn
Symptomen:
pijn, zwakte, stijfheid, pijn, brandend gevoel, spierpijn, pijn bij staan, pijn bij bewegen, lage rugpijn, bovenrugpijn
Triggers:
Behandelingen:
lichaamsbeweging, spierversterking
Categorieën:
oefening
Partial Crunch 101
tips
Partial crunches zijn veiliger dan sit-ups voor het opbouwen van kracht in je buik.
Ga op een matje liggen. Buig je knieën. Houd uw voeten plat op de grond en steek uw armen voor u uit.
Span uw buikspieren aan en "reik omhoog" om te proberen uw knieën te "grijpen", waarbij u uitademt terwijl u dat doet. Houd even vast. Zak langzaam weer naar beneden. Herhaal dit 8-12 keer.
Prompt:
Crunching correct?
CTA:
Zeg nee tegen de traditionele sit-ups.
Voorwaarden:
rugklachten
Symptomen:
pijn, zwakte, stijfheid, pijn, brandend gevoel, spierpijn, pijn bij staan, pijn bij bewegen, lage rugpijn, bovenrugpijn
Triggers:
Behandelingen:
lichaamsbeweging, spierversterking
Categorieën:
oefening
Hamstring Stretch
tips
Ga op je rug liggen met één knie gebogen. Leg een handdoek onder de bal van die voet. Strek uw knie terwijl u de handdoek langzaam naar achteren trekt. Voel een zachte rek langs de achterkant van uw been. Houd 10 seconden vast. Herhaal dit 3 keer voor elk been.
OPMERKING:
Overleg met je fysiotherapeut voordat je hamstrings stretcht. Soms zijn ze strak om je rug te beschermen.
Prompt:
Hams strak?
CTA:
Je hamstrings verdienen een stretch.
Condities:
rugpijn
Symptomen:
pijn, zwakte, stijfheid, pijn, brandend gevoel, spierpijn, pijn bij staan, pijn bij bewegen, lage rugpijn, bovenrugpijn
Triggers:
Behandelingen:
lichaamsbeweging, spierversterking
Categorieën:
oefening
Hoe Leg Lifts te doen
tips
Til niet beide benen tegelijk op als je rugpijn hebt. Til in plaats daarvan 1 been per keer op. Ga op uw rug liggen met één been recht en het andere been gebogen bij de knie. Span uw buik aan en til dan langzaam het rechte been ongeveer 15 cm omhoog. Houd 5 seconden vast. Laat uw been langzaam zakken. Herhaal dit 10 keer. Wissel van been en herhaal. Als u spanning in uw rug voelt, span dan uw buik meer aan als u het been optilt. ?
OPMERKING:
Dit is geen gemakkelijke oefening, vooral als je rugpijn acuut is. Ga voorzichtig te werk of riskeer uw symptomen te verergeren.
Prompt:
Het rechterbeen wordt opgetild.
CTA:
Leer om leg lifts veilig te doen.
Voorwaarden:
rugklachten
Symptomen:
pijn, zwakte, stijfheid, pijn, brandend gevoel, spierpijn, pijn bij staan, pijn bij bewegen, lage rugpijn, bovenrugpijn
Triggers:
Behandeling:
oefening, spierversterking
Categorieën:
oefening
Probeer de Wall Sit
tips
Om je rugpijn te verlichten, ga je 10 tot 12 centimeter van de muur staan met je rug tegen de muur. Span je buik aan zodat je onderrug plat op de muur ligt en glijd naar beneden door je knieën te buigen. Houd 5 tot 10 seconden vast en kom weer recht. Herhaal dit 8 tot 12 keer. Je mag geen pijn voelen in je knieën of rug.
Prompt:
Wees een muurbloempje.
CTA:
Laat de muur je rug helpen.
Voorwaarden:
rugpijn
Symptomen:
pijn, zwakte, stijfheid, pijn, branderig gevoel, spierpijn, pijn bij staan, pijn bij bewegen, lage rugpijn, bovenrugpijn
Triggers:
Behandelingen:
Categorieën:
oefening
Verleng je rug
tips
Het strekken en buigen van je rug is een nuttige stretch. Ga op je buik liggen met je handen onder je schouders. Duw vervolgens met uw handen zodat uw schouders van de vloer komen, terwijl u uw bekken en heupen op de vloer houdt. Houd 5 seconden vast en zak dan terug naar de grond. Herhaal dit 10 keer. Indien comfortabel, steun op je ellebogen met je bekken en heupen op de vloer, ontspan tot 30 seconden.
Prompt:
Strek je rug.
CTA:
Druk je rug in.
Voorwaarden:
rugpijn
Symptomen:
pijn, zwakte, stijfheid, pijn, brandend gevoel, spierpijn, pijn bij staan, pijn bij bewegen, lage rugpijn, bovenrugpijn
Triggers:
Behandelingen:
lichaamsbeweging, spierversterking
Categorieën:
oefening
Wees een vogelhond
tips
Boots de manier na waarop vogelhonden naar prooi wijzen. Het is een goede manier om je rug te versterken. Begin op handen en knieën. Span vervolgens uw buikspieren aan. Til één been op en strek het achter u terwijl u uw heupen horizontaal houdt. Houd dit 5 seconden vast. Herhaal dit 8 tot 12 keer. Wissel naar het andere been. Herhaal dit 8 tot 12 keer. Voor het volledige effect, til en strek de tegenovergestelde arm bij elke herhaling.
Prompt:
Wees een vogelhond.
CTA:
Probeer deze kalmerende beweging.
Voorwaarden:
rugpijn
Symptomen:
pijn, zwakte, stijfheid, pijn, brandend gevoel, spierpijn, pijn bij staan, pijn bij bewegen, lage rugpijn, bovenrugpijn
Triggers:
Behandelingen:
lichaamsbeweging, spierversterking
Categorieën:
oefening
Knieën naar je borst
tips
Ga op je rug liggen. Buig je knieën en houd je voeten plat op de vloer. Trek één knie op naar je borst terwijl je de andere voet plat op de grond houdt. Houd uw onderrug tegen de vloer gedrukt. Houd 10 seconden vast. Laat uw knie zakken. Herhaal dit 3 keer en wissel dan van been.
Prompt:
Knieën naar je borst.
CTA:
Verlicht rugpijn.
Condities:
rugpijn
Symptomen:
pijn, zwakte, stijfheid, pijn, brandend gevoel, spierpijn, pijn bij staan, pijn bij bewegen, lage rugpijn, bovenrugpijn
Triggers:
Behandelingen:
lichaamsbeweging, spierversterking
Categorieën:
oefening
Doe een Bekken Kanteling
tips
Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Span vervolgens uw buik aan alsof u zich voorbereidt op een stoot. Uw rug zal in de vloer drukken en uw heupen en bekken zullen naar achteren schommelen. Houd deze positie 5 seconden vast terwijl u rustig in- en uitademt. Herhaal dit 8 tot 12 keer.
Prompt:
Bekken redding.
CTA:
Bekken kantelingen voor rugpijn.
Condities:
rugpijn
Symptomen:
pijn, zwakte, stijfheid, pijn, brandend gevoel, spierpijn, pijn bij staan, pijn bij bewegen, lage rugpijn, bovenrugpijn
Triggers:
Behandelingen:
lichaamsbeweging, spierversterking
Categorieën:
oefening
Hoe de brug te doen
tips
Ga op je rug liggen, knieën gebogen. Duw je hielen in de vloer. Knijp je billen samen en til je heupen van de vloer. Ga door tot uw heupen en knieën in een rechte lijn staan. Houd 5 seconden vast. Laat uw heupen langzaam zakken tot op de grond. Herhaal dit 8 tot 12 keer. Buig je onderrug niet.
Prompt:
Een brug van pijn.
CTA:
Maak
een brug om de pijn te verzachten.
Condities:
rugpijn
Symptomen:
pijn, zwakte, stijfheid, pijn, brandend gevoel, spierpijn, pijn bij staan, pijn bij bewegen, lage rugpijn, bovenrugpijn
Triggers:
Behandelingen:
lichaamsbeweging, spierversterking
Categorieën:
oefening
Hoe flexibel te zijn
tips
Flexibeler worden kan spanning en verkramping verminderen die rugpijn kunnen veroorzaken. U wilt uw hele lichaam gelijkmatig belasten, van uw voeten tot uw hoofd. Ga op de rand van het bed zitten met één been gestrekt op het bed en de andere voet op de vloer. Leun zachtjes naar voren. Hierdoor rekt u uw hamstrings aan de achterkant van uw dij op. Wissel van been. Herhaal.
Prompt:
Ben je flexibel?
CTA:
Hoe je flexibiliteit te verhogen.
Voorwaarden:
rugpijn
Symptomen:
pijn, zwakte, stijfheid, pijn, brandend gevoel, spierpijn, pijn bij staan, pijn bij bewegen, lage rugpijn, bovenrugpijn
Triggers:
Behandelingen:
lichaamsbeweging, spierversterking
Categorieën:
oefening
