Zelfs als het enige racket dat je ooit hebt gebruikt van een garageverkoop is, kun je nog steeds een tenniselleboog hebben. Dat betekent dat je gezwollen pezen in je arm hebt, waardoor je pijn krijgt in je buitenste elleboog, onderarm en pols.
Het komt vaak voor bij mensen die aan sport doen, zoals tennis en squash, maar de meeste mensen krijgen het door andere activiteiten waarbij je vaak moet grijpen en draaien, zoals het draaien van een schroevendraaier.
Vaak gaat het vanzelf beter met zelfzorg zoals rust, ijs en pijnstillers. Als dat niet werkt, kan uw arts fysiotherapie voorstellen.
Waarom fysiotherapie?
Het doel is de kracht en flexibiliteit van uw onderarmspieren te verbeteren, zodat u niet opnieuw last krijgt van een tenniselleboog. Uw fysiotherapeut kan u ook manieren leren om uw tennisslag of andere activiteit die uw elleboogproblemen veroorzaakt, te veranderen.
Fysiotherapie kan ook helpen de bloedtoevoer naar de pezen te verbeteren, die niet dezelfde mate van bloed- en zuurstoftoevoer krijgen als spieren normaal krijgen.
Oefeningen die de bloeddoorstroming verbeteren, zullen ook de genezing verbeteren.
Verlichting van pijn
Uw therapeut zal beginnen met het verlichten van de pijn en u vervolgens oefeningen laten zien die uw spieren rekken en versterken.
Ze zullen proberen de pijn te verlichten en uw lichaam te helpen genezen met dingen zoals:
-
ijsmassage
-
Spier stimulatie
-
Tape, riemen, of braces voor ondersteuning
-
Echografie
U leert ook tips over hoe u uw elleboog kunt laten rusten en de dagelijkse activiteiten kunt verlichten.
Oefeningen
Zodra de pijn minder wordt, ga je over op oefeningen. Hoe lang het duurt voor u beter wordt, hangt af van de ernst van uw symptomen. Het kan tot 8 weken of zelfs langer duren voordat u resultaat ziet.
Dit is geen geen pijn, geen winst oefening situatie. Als u pijn heeft, stop dan. Doorduwen maakt het alleen maar erger.
Bij de oefeningen hieronder is het aantal herhalingen en hoe vaak u ze moet doen slechts een richtlijn. Volg het advies en programma van uw therapeut. En luister naar je lichaam. Als 10 herhalingen pijn doen, begin dan met vijf. Als het elke dag doen belastend aanvoelt, probeer het dan om de dag en werk zo naar boven toe.
Om u een idee te geven van wat fysiotherapie zou kunnen inhouden, volgen hier enkele van de algemene oefeningen:
Vinger strekken:
-
Raak je vingers aan je duim en doe er een elastiekje omheen, ook om je duim.
-
Open langzaam je duim en vingers helemaal, en sluit ze dan weer.
-
Herhaal dit tot 25 keer.
Doe deze stretch tot drie keer per dag. Als het te gemakkelijk wordt, probeer dan twee elastiekjes.
Bal knijpen:
-
Houd een tennisbal of een zachte rubberen bal in je hand.
-
Knijpen en loslaten tot 25 keer.
Doe deze stretch tot drie keer per dag. Als het pijn doet, gebruik dan een zachter voorwerp, zoals een spons of opgerolde sokken.
Pols flexor stretch:
-
Houd je arm recht, zodat je elleboog niet gebogen is en je handpalm naar boven wijst.
-
Gebruik je andere hand om de vingers van je uitgestrekte hand vast te houden en buig ze. terug naar je lichaam tot je het kan voelen in je binnenste onderarm.
-
Hou 15 seconden vast.
-
Herhaal dit drie tot vijf keer.
Doe dit twee of drie keer per dag. Je kunt het maximaal 30 seconden vasthouden en zo toewerken naar vijf tot tien keer herhalen in plaats van drie tot vijf.
Pols strekspier strekken:
Dit is net als de laatste stretch, maar je handpalm is naar beneden gericht in plaats van naar boven:
-
Houd je arm recht uit, zodat je elleboog niet gebogen is en je palm naar beneden wijst.
-
Gebruik je andere hand om de vingers van je uitgestrekte hand vast te houden en buig ze terug naar je lichaam tot je ze kan voelen in je buitenste onderarm.
-
Hou 15 seconden vast.
-
Herhaal dit drie tot vijf keer.
Doe dit twee of drie keer per dag. Je kunt het maximaal 30 seconden vasthouden en zo toewerken naar vijf tot tien keer herhalen in plaats van drie tot vijf.
Pols draaien:
-
Buig je elleboog in een rechte hoek langs je zij, zodat het een L vormt.
-
Houd je hand met de palm naar boven.
-
Draai voorzichtig je pols zodat je handpalm naar beneden wijst.
-
Hou 15 seconden vast.
-
Herhaal dit drie tot vijf keer.
Doe dit twee of drie keer per dag. Je kunt het maximaal 30 seconden vasthouden en toewerken naar 5 tot 10 keer herhalen in plaats van drie tot vijf.
Onderarm versterken:
-
Pak een halter van 1 pond -- of een stuk gereedschap zoals een hamer of moersleutel -- en ga zitten.
-
Steun je onderarm op je dij of op de rand van een tafel, zodat je pols over de rand hangt.
-
Pak de onderkant van de halter vast -- niet het midden, zoals gewoonlijk.
-
Draai langzaam je hand zodat je palm naar boven wijst. Zorg ervoor dat je alleen je onderarm beweegt, niet je elleboog.
-
Draai langzaam je handpalm naar de grond.
-
Herhaal dit 10 keer.
Doe dit een of twee keer per dag, meer als je er klaar voor bent. Je kunt ook toewerken naar 20 keer herhalen in plaats van 10.
Excentrische en concentrische oefeningen:
-
Begin met een halter van 1 of 2 pond en ga op een stoel aan een tafel zitten die een rand heeft.
-
Buig de elleboog naar 90o; de palm moet naar de vloer gericht zijn. Laat het gewicht langzaam zakken en til het dan langzaam op. Dit kan pijnlijk zijn, maar til het gewicht 10 keer op en neer of tot je niet meer kunt.
-
Rust een paar minuten uit.
-
Strek de elleboog volledig plat over de tafel, met de handpalm naar de vloer. Laat het gewicht 10 keer langzaam zakken en weer omhoog gaan.
-
Wanneer de 10 herhalingen makkelijk te doen zijn, verhoog dan het gewicht met 1 of 2 pond. Ga door met de oefeningen eenmaal per dag voor ongeveer 3 maanden. De pijn zou na een maand tot 6 weken moeten afnemen.
After Your Program Is Over
Als je elleboog eenmaal pijnvrij is en je backhand beter dan ooit, moet je je spieren sterk en flexibel blijven houden.
Dat komt omdat dagelijkse activiteiten je spieren niet zo sterk en flexibel houden als ze zouden moeten zijn om sportblessures te voorkomen.
Bespreek met je therapeut of arts wat de beste manieren zijn om je elleboog optimaal te laten blijven werken.
