Als u nekpijn hebt, wilt u daar zo snel mogelijk vanaf. Een van de manieren om dat te doen is door te oefenen. Wat moet u doen? En nog belangrijker, wat moet u niet doen?
Wanneer moet ik beginnen met sporten?
Zolang uw arts het goedkeurt, moet u zo snel mogelijk beginnen om stijfheid en pijn te verlichten. Als u te lang rust, meestal langer dan een paar dagen, wordt het moeilijker om weer in beweging te komen.
Doe geen oefeningen als u ernstige nekpijn of zwakte in uw handen of armen heeft. Als u dit krijgt tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk en bel uw arts.
Welke oefeningen moet ik doen?
Deze eenvoudige oefeningen kunnen helpen:
Nekkanteling: Kantel vanuit zittende positie je hoofd naar beneden zodat je kin je borst raakt. Houd deze positie 5 seconden vast. Ga terug naar de beginpositie en herhaal. Doe dit vijf keer.
Kantel de nek van links naar rechts. Vanuit dezelfde uitgangspositie kantelt u uw nek in de richting van één schouder, waarbij u uw oor leidt. Houd 5 seconden vast en keer dan terug naar de uitgangspositie. Doe dit vijf keer aan elke kant.
Draai de nek. Kijk recht vooruit, draai dan je hoofd naar één kant en houd je kin op dezelfde hoogte. Doe dit vijf keer aan elke kant.
Nek strekken. Houd de rest van je lichaam recht, duw je kin naar voren en strek je keel. Houd 5 seconden vast. Vanuit dezelfde uitgangspositie, duw je je kin naar achteren en houd 5 seconden vast. Doe de voorwaartse en achterwaartse stretch elk vijf keer.
Als een van deze oefeningen ernstige pijn of zwakte in uw handen of armen veroorzaakt, stop dan onmiddellijk en overleg met uw arts.
Wanneer zal de pijn verdwijnen?
Nekpijn komt vaak voor maar is meestal niet ernstig. Uw pijn zou binnen 2 weken moeten afnemen. Volledig herstel duurt 4-6 weken. Naarmate uw nek zich beter gaat voelen, kunt u meer doen van wat u gewend bent.
Zelfs als de pijn weggaat, mag u niet stoppen met sporten.
Hoe lang moet ik trainen?
Je moet de bewegingen 6-8 weken blijven doen, zelfs als je geen pijn meer hebt. Dit zal helpen voorkomen dat uw nekpijn terugkomt.
Hoe kan ik de pijn weg houden?
Je kunt je nekspieren trainen zoals alle andere spieren. Rekken werkt, maar u kunt ook eenvoudige oefeningen doen, zoals de oefeningen hieronder. Ze kunnen de kracht van uw nek en uw bewegingsbereik verbeteren.
Begin bij elk van deze oefeningen met vijf herhalingen en kijk of u kunt uitgroeien tot tien.
Overleg met uw arts voordat u begint.
Rotaties: Sta of zit met uw rug en uw hoofd recht boven uw schouders. Draai vervolgens uw hoofd zo ver als u comfortabel kunt naar één kant. Houd dit maximaal 30 seconden vast. Draai vervolgens uw hoofd naar de andere kant en houd dit tot 30 seconden vast.
Schoudercirkels: Staand, til je je schouders recht omhoog en beweeg ze in een cirkel de ene kant op. Laat uw schouder zakken en herhaal in de andere richting.
Weerstandsoefeningen: Staand of zittend, leg uw linkerhand aan de zijkant van uw hoofd boven uw oor. Druk uw hoofd zachtjes tegen uw hand terwijl u uw hoofd recht houdt. Doe hetzelfde met uw rechterhand.
Hoofdheffen. Ga op de grond liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond en til uw hoofd op en neer. Zorg ervoor dat u uw schouders niet optilt als u dit doet. Je kunt deze oefening ook doen terwijl je op je zij of op je buik ligt.
Wat kan ik nog meer doen?
Core oefeningen kunnen helpen bij uw nekpijn. Uw kern is uw buik, rug en billen. Als je core sterk is en je houdt je hoofd zoveel mogelijk rechtop, dan hoeft je nek niet zo hard te werken.
