Na een verstuikte enkel is het belangrijk om zo snel mogelijk weer te beginnen met oefeningen. Je bent misschien stijf en pijnlijk, maar hoe eerder je in beweging komt, hoe sneller je herstelt en hoe beter je verdere blessures kunt voorkomen.
Begin met range-of-motion oefeningen en basisstretches. Ga dan verder met kracht-, balans- en stabiliteitsoefeningen. Laat pijn u leiden en u helpen grenzen te stellen aan hoe ver u kunt gaan. Een beetje ongemak is OK, maar als u vragen hebt over wat u wel en niet kunt doen, vraag het dan aan uw arts.
Range-of-Motion Oefeningen
U zou 2 tot 3 dagen na uw blessure moeten kunnen beginnen met het oefenen van uw range of motion.
Voor deze oefeningen ondersteunt u uw been, maar laat u uw voet en enkel vrij hangen. U kunt in een stoel gaan zitten en dan een andere stoel gebruiken om uw been te ondersteunen, waarbij uw voet en enkel over de rand hangen.
-
Alfabet. Teken de letters van het alfabet in de lucht met je voet. Doe kleine letters en hoofdletters, en zorg ervoor dat je beweegt vanuit je enkel, niet vanuit je heup. Loop het alfabet minstens 2 tot 3 keer per dag door.
-
Cirkels. Beweeg uw enkel in cirkels: vijf tot 10 cirkels in de ene richting, doe dan hetzelfde in de andere richting. Herhaal dit minstens 3 keer per dag.
-
Buig. Buig uw voet zo ver mogelijk naar u toe, alsof u probeert uw tenen naar uw gezicht te laten wijzen. Hou dit 10 tot 15 seconden vast. Herhaal dit 10 keer, twee keer per dag.
-
Strekken. Strek uw voet zodat uw tenen van u af wijzen. Hou dit 10 tot 15 seconden vast. Herhaal dit 10 keer, twee keer per dag.
-
In en uit buigingen. Draai je voet zo ver mogelijk naar binnen. Hou dit 10 tot 15 seconden vast. Doe daarna hetzelfde met uw voet zo ver mogelijk naar buiten gedraaid. Herhaal dit 10 keer, twee keer per dag.
Handdoek krullen. Ga in een stoel zitten, met uw geblesseerde voet plat op een handdoek op de grond. Krul je tenen om de handdoek vast te pakken en naar je toe te trekken. Ga door tot u het einde van de handdoek bereikt. Krul nu uw tenen en duw de handdoek terug in de andere richting tot u het einde van de handdoek bereikt. Doe dit 3 tot 5 keer per dag.
Zittende kuit strekken. Ga op bed of op de grond zitten met beide benen gestrekt voor u. Wikkel een handdoek om de bal van uw geblesseerde voet en trek hem voorzichtig naar u toe, zodat u een rek in uw kuit voelt. Houd dit 15 tot 30 seconden vast. Herhaal dit 10 keer. Doe dit 3 tot 5 keer per dag.
Staande kuitstrekking. Als u uw verstuikte enkel weer kunt belasten, kunt u deze oefening doen in plaats van de zittende kuitstrekking. Ga met uw handen tegen een muur staan, ongeveer op schouderhoogte. Zet uw geblesseerde voet een stap naar achteren. Duw nu uw heupen naar de muur terwijl u uw voorste knie buigt. Houd beide voeten plat op de grond. U moet een rek voelen in de kuit van uw geblesseerde been. Houd de oefening 20 seconden vast. Herhaal dit 10 keer. Doe dit 3 tot 5 keer per dag.
Krachtoefeningen
Wanneer uw bewegingsbereik weer normaal is, kunt u beginnen met krachtoefeningen.
Je kan deze oefeningen 3 tot 5 keer per dag doen:
-
Buig. Ga in een stoel zitten met je voeten plat op de vloer. Zet uw andere voet op uw geblesseerde voet. Buig de voorkant van uw geblesseerde voet omhoog terwijl u weerstand biedt met uw andere voet. Houd 5 tot 10 seconden vast. Herhaal dit 5 tot 10 keer.
-
Strek uit. Ga in een stoel zitten met je voeten plat op de vloer. Duw met de bal van uw gewonde voet in de vloer. Houd 5 tot 10 seconden vast. Herhaal 5 tot 10 keer.
-
Naar binnen buigen. Ga in een stoel zitten, voeten tegen elkaar en plat op de grond, zodat uw grote tenen en hielen elkaar raken. Draai uw geblesseerde voet naar binnen terwijl u weerstand biedt met uw andere voet. Houd 5 tot 10 seconden vast. Herhaal dit 5 tot 10 keer.
-
Buig naar buiten. Nu beweeg je je voet naar buiten. Gebruik een nabijgelegen muur of zelfs een bank om weerstand te bieden. Houd 5 tot 10 seconden vast. Herhaal dit 5 tot 10 keer.
Zodra u deze hebt neer, kunt u op het gebruiken van een weerstandsband overgaan, die als een reusachtige rubberband is. Je kunt er een kopen in een sportwinkel of bij een fysiotherapeut. Doe deze oefeningen 3 tot 5 keer per dag:
-
Buig. Ga in een stoel zitten en bind de band om iets dat niet beweegt, zoals een zware tafel. Strek je been en wikkel het andere uiteinde van de band rond de bovenkant van je voet. Buig uw voet naar u toe, terwijl de band de beweging tegenhoudt. Houd 5 tot 10 seconden vast. Herhaal dit 5 tot 10 keer.
-
Strek uit. Ga op een stoel zitten. Neem een kant van de band in elke hand, wikkel het rond de bal van uw geblesseerde voet, en strek uw been voor u uit. Strek uw voet van u af. Houd 5 tot 10 seconden vast. Herhaal dit 5 tot 10 keer.
-
Naar binnen buigen. Bind de band om het been van de stoel aan dezelfde kant als uw geblesseerde voet. Wikkel het andere uiteinde om de binnenkant van uw geblesseerde voet. Draai uw voet naar binnen. Houd 5 tot 10 seconden vast. Herhaal dit 5 tot 10 keer.
-
Buitenwaartse buiging. Knoop de band om het been van de stoel tegenover uw geblesseerde voet. Wikkel het andere uiteinde om de buitenkant van uw geblesseerde voet. Draai uw voet naar buiten. Houd 5 tot 10 seconden vast. Herhaal dit 5 tot 10 keer.
Je kunt ook deze oefeningen proberen:
-
Step-ups. Begin met uw geblesseerde voet op de onderste trap en uw goede voet op de grond beneden. Strek je knie zodat je jezelf optilt op het geblesseerde been, en zak dan naar beneden. Herhaal dit 3 tot 5 keer, ten minste 3 keer per dag.
-
Hiel optrekken. Ga in een stoel zitten met uw voeten plat op de grond. Breng uw hielen langzaam omhoog, maar houd uw tenen op de grond. Laat uw hielen weer zakken. Herhaal dit 10 keer, minstens 2 tot 3 keer per dag. Als je sterker wordt, doe je dit staand. Wanneer u nog sterker bent, doe het dan staand op alleen uw geblesseerde voet.
Balans en Coördinatie Oefeningen
De laatste stap is om te werken aan evenwicht en coördinatie. Je zou deze oefeningen kunnen proberen:
-
Evenwicht. Doe deze oefening in de buurt van een stoel, tafel of in een deuropening, zodat je steun hebt als je die nodig hebt. Sta en balanceer op alleen uw geblesseerde been gedurende 30 seconden. Herhaal dit 3 keer per dag. Probeer tot 3 minuten te gaan. Om het moeilijker te maken, sluit je je ogen.
-
Hiel-loop. Loop voorwaarts en achterwaarts zo ver als je kan op je hielen.
-
Tippy toe walk. Loop voorwaarts en achterwaarts zo ver als je kan op je tenen.
