Als je elleboog pijn doet, heb je misschien een blessure door overbelasting. Dit soort blessures ontstaat wanneer u uw arm, pols of hand steeds weer op dezelfde manier beweegt. Dat doet u bijvoorbeeld bij het sporten, tijdens uw werk of bij het beoefenen van een hobby.
Uw elleboog kan ook gewond raken door een plotselinge klap of bij een val of ander ongeluk.
Er zijn veel specifieke dingen die u kunt doen om elleboogblessures te voorkomen.
Vermijd sportblessures
Ongeacht je sport, er zijn enkele algemene veiligheidstips om je ellebogen veilig te houden:
-
Stretch voor en na het spelen of sporten om je spieren op te warmen.
-
Neem lessen om de juiste technieken voor je sport te leren.
Sommige sporten vormen een bijzonder risico voor je ellebogen vanwege bepaalde bewegingen.
Golf: mensen die veel op de golfbaan staan zijn vatbaar voor een blessure die mediale epicondylitis of golferselleboog wordt genoemd.
Dit is een ontsteking van de pezen waarmee de spieren van de onderarm aan het ellebooggewricht vastzitten. Het wordt veroorzaakt door overbelasting - het steeds herhalen van dezelfde beweging. Wanneer u dit probleem heeft, doet de binnenkant van uw elleboog pijn en is hij gevoelig.
U kunt een golferselleboog voorkomen door uw onderarmspieren te versterken. Enkele oefeningen om te proberen:
-
Knijp in een oude tennisbal gedurende 5 minuten per keer.
-
Doe wrist curls met een lichtgewicht dumbbell.
-
Doe reverse wrist curls met een lichtgewicht dumbbell.
Tennis: Laterale epicondylitis, of tenniselleboog, is een ander type peesontsteking. Stappen die je kunt nemen om het te voorkomen zijn onder andere:
-
Doe oefeningen om je onderarm te versterken.
-
Stap over op een lichtgewicht racket en vergroot de gripmaat.
-
Draag een spalk om je elleboog terwijl je speelt.
Honkbal: Pitchen kan de ulnaire collaterale ligament beschadigen in een jonge atleten elleboog. Het is belangrijk om deze blessure te voorkomen, omdat de band moeilijk te herstellen of te revalideren is.
Experts hebben richtlijnen opgesteld over:
-
Hoe vaak jonge atleten zouden moeten werpen
-
Hoeveel worpen ze moeten gooien
-
Hoe vaak ze moeten rusten tussen de outings
-
Een tijdschema voor de ontwikkeling van verschillende worpen
Bepaalde worpen belasten de elleboog meer dan andere. Als uw kind een werper is, zorg er dan voor dat u de richtlijnen kent en volgt, die verkrijgbaar zijn bij jeugdhonkbalgroepen.
Andere stappen die een jonge werperselleboog zullen beschermen zijn onder meer:
-
Andere posities spelen
-
Werp niet voor meerdere teams
-
Werp niet met pijn
-
Niet het hele jaar door pitchen
-
Gebruik geen radar gun -- focus op controle en nauwkeurigheid
-
Werp niet op opeenvolgende dagen
Werkletsels voorkomen
Als je voor je werk steeds dezelfde bewegingen moet maken, kun je deze stappen nemen om blessures te voorkomen:
-
Pas uw werkstation aan zodat het u past en uw lichaam minder wordt belast
-
Wissel taken af wanneer mogelijk, zodat u verschillende spiergroepen gebruikt
-
Neem pauzes, of het nu elke 20 minuten een rondje lopen is of gewoon een micropauze, zoals een moment nemen om te stretchen
Repetitieve bewegingen zijn niet de enige manier waarop je je elleboog kan blesseren op het werk.
Te lang op je elleboog leunen op een hard oppervlak, zoals een bureau, kan slijmbeursontsteking veroorzaken, een pijnlijke zwelling in het gewricht. En een zware aktetas optillen kan een tenniselleboog veroorzaken.
Hier is nog een tip om uw ellebogen op het werk te beschermen: Zet zware spullen op een plek waar je er makkelijk bij kunt.
Beschermen tegen vallen
Vallen kan verschillende soorten elleboog blessures veroorzaken, waaronder:
Olecranon fractuur: Dit is wanneer het bot dat uitsteekt als je je arm buigt in een hoek van 90 graden, gebroken is.
Distale humerusfractuur: Dit is een breuk in het bot van uw bovenarm precies waar het de onderarm bij de elleboog ontmoet. Dit kan gebeuren wanneer het gewricht een directe klap krijgt of wanneer u valt met gestrekte arm.
Scheur in de bicepspees: Dit gebeurt wanneer de pezen die de spier in uw bovenarm aan uw ellebooggewricht vastmaken, beschadigd zijn. Dit kan gebeuren wanneer uw arm recht is en kracht opvangt.
Ontwrichting: Dit gebeurt wanneer de botten van de onderarm (het spaakbeen en de ellepijp) van hun plaats verschuiven ten opzichte van het bot van de bovenarm (het opperarmbeen). Het ellebooggewricht, dat ontstaat waar deze drie botten samenkomen, raakt uit de kom.
U kunt de kans om te vallen verminderen door eenvoudige voorzorgsmaatregelen te nemen. Deze omvatten:
-
Wees je bewust van medicatie en gezondheidstoestanden die je duizelig kunnen maken.
-
Vermijd hoge hakken, flip flops, en schoenen met gladde zolen.
-
Lopen op je sokken kan de kans op uitglijden en vallen vergroten.
-
Zorg ervoor dat uw huis vrij is van gevaren zoals elektrische snoeren over paden, tapijten waarover u zou kunnen struikelen, en losse vloerplanken of tapijten.
-
Verlicht uw huis goed, inclusief een lamp binnen handbereik van uw bed voor als u midden in de nacht moet opstaan.
-
Voeg leuningen toe op trappen en in badkamers.
Versterk de botten
Het opbouwen van sterkere botten kan de kans verkleinen dat je een bot breekt als je toch valt.
Dingen die je kunt doen om je botten sterker te maken zijn onder andere:
-
Eet een gezond dieet rijk aan calcium en vitamine D.
-
Zorg voor voldoende lichaamsbeweging. Dit loont op twee manieren: Het versterkt je botten en kan je balans verbeteren, wat de kans op vallen verkleint.
Algemene Veiligheidstips
Je kunt ook de kans op elleboog blessures verkleinen door veilige, gezonde keuzes te maken:
-
Wanneer u in een auto zit, draag dan altijd een veiligheidsgordel.
-
Als je alcohol drinkt, drink dan niet te veel.
-
Als stoepen glad lijken, loop dan in het gras voor betere tractie.
-
Vertraag. Ongelukken gebeuren eerder als je je haast.
