Eet om ze te verslaan
1/15
Spierkrampen ontstaan wanneer je spieren zich spannen en je ze niet kunt ontspannen. Hoewel pijnlijk, kun je ze meestal zelf behandelen. Oefening, uitdroging en menstruatie zijn veel voorkomende oorzaken. Eén manier om krampen te stoppen is je spieren te strekken of te masseren en voldoende van deze belangrijke voedingsstoffen te eten: kalium, natrium, calcium en magnesium. Ze worden elektrolyten genoemd, en je kunt ze vinden in de volgende voedingsmiddelen.
Bananen: Een beproefde behandeling
2/15
Je weet waarschijnlijk wel dat bananen een goede bron van kalium zijn. Maar ze geven je ook magnesium en calcium. Dat zijn drie van de vier voedingsstoffen die je nodig hebt om spierkrampen te verlichten, verstopt onder die gele schil. Geen wonder dat bananen een populaire, snelle keuze zijn om kramp te verlichten.
Zoete verlichting van zoete aardappelen
3/15
Net als bananen geven zoete aardappelen je kalium, calcium en magnesium. Zoete aardappelen winnen omdat ze ongeveer zes keer zoveel calcium bevatten als bananen. En het zijn niet alleen zoete aardappelen: Gewone aardappelen en zelfs pompoenen zijn goede bronnen van alle drie voedingsstoffen. Bovendien bevatten aardappelen en pompoenen van nature veel water, zodat ze je ook kunnen helpen om gehydrateerd te blijven.
De avocado: Een kalium krachtpatser
4/15
Eén romige, groene bes (ja, het is echt een bes!) bevat ongeveer 975 milligram kalium, twee keer zoveel als een zoete aardappel of banaan. Kalium is belangrijk omdat het je spieren helpt te werken en je hart gezond houdt. Dus vervang mayo op een boterham door avocadopuree, of snijd er een in je salade om spierkrampen te voorkomen. Ze bevatten veel vet en calorieën, dus houd daar rekening mee.
Bonen en linzen
5/15
Peulvruchten zoals bonen en linzen zitten vol met magnesium. Een kop gekookte linzen heeft ongeveer 71 milligram magnesium, en een kop gekookte zwarte bonen heeft bijna het dubbele met 120 milligram. Bovendien bevatten ze veel vezels, en studies hebben aangetoond dat vezelrijke voeding menstruatiekrampen kan verlichten, je bloedsuiker onder controle kan houden en het gehalte slechte LDL-cholesterol kan verlagen.
Meloenen zijn het totaalpakket
6/15
Deze vruchten hebben het allemaal: veel kalium, een goede hoeveelheid magnesium en calcium, een beetje natrium, en heel veel water. Natrium en water zijn belangrijk, want als je sport, spoelt je lichaam natrium uit met je zweet. Als je te veel water verliest, raak je uitgedroogd en kun je spierkrampen krijgen. Het eten van een kop in blokjes gesneden cantaloupe na een training kan helpen.
Watermeloen voor hydratatie
7/15
Ze bestaan voor 90% uit water, dus als je voedsel nodig hebt dat hydrateert, is een kopje watermeloen voldoende. Omdat het een meloen is, zit er ook veel kalium in, maar niet zo veel als in andere.
Melk
8/15
Het is een natuurlijke bron van elektrolyten zoals calcium, kalium, en natrium. Het is goed voor de hydratatie. En het zit vol met eiwitten, die helpen bij het herstel van spierweefsel na de training. Al het bovenstaande kan helpen beschermen tegen spierkrampen.
Augurken sap
9/15
Sommige atleten zweren bij augurkensap als een snelle manier om een spierkramp te stoppen. Ze geloven dat het effectief is vanwege het hoge water- en natriumgehalte. Maar dat is misschien niet het geval. Hoewel augurkensap kan helpen om spierkrampen snel te verlichten, is dat niet omdat je uitgedroogd bent of weinig natrium binnenkrijgt. Het is waarschijnlijker omdat het augurkensap een reactie in je zenuwstelsel teweegbrengt die de kramp stopt, zo blijkt uit recent onderzoek.
Donkere, groene bladeren
10/15
Ze zijn rijk aan calcium en magnesium. Dus het toevoegen van boerenkool, spinazie, of broccoli aan je bord kan helpen spierkrampen te voorkomen. Het eten van bladgroenten kan ook helpen bij menstruatiekrampen, omdat studies hebben aangetoond dat het eten van voedsel met veel calcium de menstruatiepijn kan helpen verlichten.
Sinaasappelsap
11/15
Een kop verfrissende OJ bevat veel water voor hydratatie. Het is ook een kalium ster met bijna 500 milligram per kopje. Sinaasappelsap bevat 27 milligram calcium en magnesium. Kies een met calcium verrijkt merk voor een extra boost.
Slim snacken met noten en zaden
12/15
Net als bonen en linzen, zijn noten en zaden een geweldige bron van magnesium. Bijvoorbeeld, 1 ons geroosterde zonnebloempitten bevat ongeveer 37 milligram magnesium. En 1 ons geroosterde, gezouten amandelen bevat het dubbele. Veel soorten noten en zaden bevatten ook calcium en magnesium.
Zalm voor de bloedsomloop
13/15
Soms zijn spierkrampen het gevolg van een slechte doorbloeding. Het eten van vette vis zoals zalm kan helpen dit te verbeteren. Bovendien bevat een portie gekookte zalm van 3 g ongeveer 326 milligram kalium en 52 milligram natrium om te helpen bij spierkrampen. Geen fan van zalm? Je kunt ook forel of sardines proberen.
Maak gebruik van tomaten, sap en al
14/15
Tomaten bevatten veel kalium en water. Dus als je 1 kop tomatensap drinkt, krijg je ongeveer 15% van je dagelijkse waarde aan kalium binnen. Je geeft je lichaam ook hydratatie om te voorkomen dat spierkrampen beginnen.
Drink water voor maximale hydratatie
15/15
Over het algemeen hebben vrouwen ongeveer 11,5 kopjes water per dag nodig, en mannen 15,5 kopjes. Maar dit betekent niet dat je water moet drinken. Het water dat je uit andere dranken haalt, plus fruit en groenten, telt ook mee. Voordat je naar een sportdrank grijpt, weet dit: Je hebt deze suikerrijke elektrolytdranken alleen nodig als je een uur of langer intensief traint. Voor elektrolyten zonder suiker, drink in plaats daarvan kokoswater.
