1. Leer diep ademhalen of mediteren om u te helpen ontspannen.
Diep ademhalen en meditatie zijn technieken die je lichaam helpen ontspannen, waardoor de pijn kan afnemen. Spanning en gespannenheid sijpelen uit de spieren als ze een rustig bericht krijgen om te ontspannen.
Hoewel er vele manieren zijn om te mediteren, is de kalmerende kracht van herhaling de kern van sommige vormen van meditatie. Het concentreren op de ademhaling, het negeren van gedachten en het herhalen van een woord of zin - een mantra - zorgt ervoor dat het lichaam zich ontspant. Hoewel je meditatie op jezelf kunt leren, helpt het om een cursus te volgen.
Diep ademhalen is ook een ontspanningstechniek. Zoek een rustige plek, een comfortabele lichaamshouding, en sluit afleidende gedachten uit. Stel je dan een plek voor net onder je navel. Adem in op die plek en vul je buik met lucht. Laat de lucht je vanaf je buik naar boven vullen en laat hem dan weer ontsnappen, zoals je een ballon laat leeglopen.
2. Verminder stress in uw leven. Stress versterkt chronische pijn.
Negatieve gevoelens zoals depressie, angst, stress en woede kunnen de gevoeligheid van het lichaam voor pijn vergroten. Door te leren om stress onder controle te krijgen, kunt u misschien wat verlichting van chronische pijn vinden.
Verschillende technieken kunnen helpen om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen. Luisteren naar rustgevende muziek kan uw stemming verbeteren -- en het leven met chronische pijn draaglijker maken. Er zijn zelfs speciaal hiervoor ontworpen ontspanningsbanden of -cd's. Mentale beeldspraakontspanning (ook wel geleide beeldspraak genoemd) is een vorm van mentale ontsnapping die u kan helpen om u rustig te voelen. Het gaat erom kalmerende, vredige beelden in uw geest te creëren. Progressieve spierontspanning is een andere techniek die ontspanning bevordert.
3. Verlicht chronische pijn met de natuurlijke endorfines van lichaamsbeweging.
Endorfine is een chemische stof in de hersenen die de stemming verbetert en pijnsignalen blokkeert. Lichaamsbeweging heeft nog een ander pijnverlagend effect: de spieren worden er sterker van, waardoor nieuwe blessures en meer pijn worden voorkomen. Bovendien kan lichaamsbeweging helpen om uw gewicht laag te houden, het risico op hartaandoeningen te verminderen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden - vooral belangrijk als u diabetes heeft. Vraag uw arts om een oefenroutine die bij u past. Als u bepaalde gezondheidsproblemen hebt, zoals diabetische neuropathie, moet u voorzichtig zijn met het soort activiteiten dat u onderneemt; uw arts kan u adviseren over de beste fysieke activiteiten voor u.
4. Verminder het gebruik van alcohol, dat slaapproblemen kan verergeren.
Pijn maakt slapen moeilijk, en alcohol kan slaapproblemen verergeren. Als u met chronische pijn leeft, kan minder of geen alcohol drinken de kwaliteit van uw leven verbeteren.
5. Sluit u aan bij een steungroep. Ontmoet anderen die leven met chronische pijn.
Als u samen bent met mensen die chronische pijn hebben en begrijpen wat u doormaakt, voelt u zich minder alleen. U profiteert ook van hun wijsheid in het omgaan met de pijn.
Overweeg ook een gesprek met een geestelijke gezondheidsdeskundige. Iedereen kan een depressie krijgen als hij of zij met chronische pijn moet leven. Door advies te vragen kunt u beter leren omgaan met pijn en kunt u negatieve gedachten vermijden die de pijn verergeren -- zodat u een gezondere houding aanneemt. Om hulp vragen is een teken van kracht, geen zwakte.
6. Rook niet. Het kan chronische pijn verergeren.
Roken kan pijnlijke circulatieproblemen verergeren en het risico op hartziekten en kanker verhogen.
7. Houd uw pijnniveau en activiteiten elke dag bij.
Om uw pijn effectief te kunnen behandelen, moet uw arts weten hoe u zich tussen de bezoeken door voelt. Als u een logboek of dagboek bijhoudt met uw dagelijkse "pijnscore", kunt u uw pijn beter bijhouden. Noteer aan het eind van elke dag uw pijnniveau op de pijnschaal van 1 tot 10. Noteer ook welke activiteiten u die dag hebt gedaan. Neem dit logboek mee naar elk bezoek aan uw arts -- om uw arts een goed inzicht te geven in hoe u met chronische pijn leeft en op welk niveau u lichamelijk functioneert.
8. Leer biofeedback om de pijn van migraine en spanningshoofdpijn te verminderen.
Door middel van biofeedback is het mogelijk om verschillende lichaamsfuncties bewust te controleren. Het klinkt misschien als science fiction, maar er is goed bewijs dat biofeedback werkt -- en het is niet moeilijk om het onder de knie te krijgen.
Het werkt als volgt: Je draagt sensoren waarmee je bepaalde lichaamsfuncties kunt "horen" of "zien", zoals hartslag, spijsvertering, lichaamstemperatuur en spierspanning. De kronkelende lijnen en/of piepjes op de aangesloten monitoren geven weer wat er in je lichaam gebeurt. Dan leer je om die kronkels en piepjes te controleren. Na een paar sessies heeft je geest je biologische systeem getraind om de vaardigheden te leren.
9. Laat je masseren om chronische pijn te verlichten.
Massage kan helpen stress te verminderen en spanning te verlichten -- en wordt gebruikt door mensen die leven met allerlei soorten chronische pijn, waaronder rug- en nekpijn.
10. Eet een gezond dieet als je met chronische pijn leeft.
Een goed uitgebalanceerd dieet is op vele manieren belangrijk: het bevordert de spijsvertering, vermindert het risico op hart- en vaatziekten, houdt het gewicht onder controle en verbetert de bloedsuikerspiegel. Om een vet- en natriumarm dieet te volgen, kies uit: vers fruit en groenten; gekookte gedroogde bonen en erwten; volkoren brood en graanproducten; magere kaas, melk en yoghurt; en mager vlees.
11. Zoek manieren om jezelf af te leiden van pijn zodat je meer van het leven geniet.
Als je je concentreert op pijn, maakt dat het eerder erger dan beter. Zoek in plaats daarvan iets wat u graag doet -- een activiteit die u bezig houdt en waardoor u aan andere dingen denkt dan alleen aan uw pijn. U kunt pijn misschien niet vermijden, maar u kunt wel controle over uw leven krijgen.
