Leer welke voedingsmiddelen uw kansen op een langer, gezonder leven kunnen vergroten.
Gezond ouder worden: Eating Right for Longevity
Is je dieet de sleutel tot een lang leven? Ontdek waarom juist eten kan betekenen dat je ook juist ouder wordt.
Door Elizabeth M. Ward, MS, RD Medisch beoordeeld door Cynthia Dennison Haines, MD Van de dokter Archief
Veroudering: iedereen doet het, maar sommige mensen lijken relatief weinig last te hebben van het ouder worden. Zou goede voeding de sleutel kunnen zijn tot een gezonder en langer leven?
Is ouder worden gelijk aan ziekte?
"Veroudering wordt vaak geassocieerd met de ontwikkeling van een of meer chronische ziekten, maar dat hoeft niet zo te zijn," zegt Jeffrey Blumberg, PhD, professor aan de Friedman School of Nutrition Science and Policy aan de Tufts University.
Het is niet altijd een kwestie van tijd voordat je een hartaanval of beroerte krijgt, diabetes type 2 of kanker krijgt, een heup breekt vanwege osteoporose of Alzheimer ontwikkelt, ook al worden deze aandoeningen vaak geassocieerd met het ouder worden, zegt Blumberg.
Het risico op ziekte en invaliditeit neemt toe door onvoldoende lichaamsbeweging, genetische gevoeligheid en slechte voeding.
Veroudering: Trotseer het met dieet
Wat is het beste voedingsplan om veroudering te voorkomen, uit te stellen of te minimaliseren, inclusief ontstoken gewrichten, een verslechterd geheugen en slechtziendheid?
"De meest heilzame diëten zijn gebaseerd op verse groenten, fruit en peulvruchten - voedingsmiddelen die van nature minder calorieën bevatten en vol zitten met voedingsstoffen," zegt Bradley Willcox, MD, MPH, co-auteur van The Okinawa Diet Plan en professor in de ouderengeneeskunde aan de Universiteit van Hawaii.
Experts vermoeden dat de antioxidanten in producten, peulvruchten en volle granen grotendeels verantwoordelijk zijn voor het tegenhouden van de tand des tijds.
Antioxidanten, zoals vitamine C en E, en andere verbindingen, waaronder polyfenolen en anthocyaninen, gaan de strijd aan met vrije radicalen -- onstabiele vormen van zuurstof die de celfunctie beschadigen. Vrije radicalen ontstaan bij de normale stofwisseling. Uw lichaam produceert ze ook als reactie op sterke ultraviolette straling van de zon, luchtvervuiling, roken en passief roken.
De ophoping van vrije radicalen draagt bij aan het verouderingsproces en aan de ontwikkeling van een aantal ouderdomsziekten zoals kanker, hartziekten en ontstekingsziekten, waaronder osteoartritis. Erger nog, veroudering verhoogt de productie van vrije radicalen. Dat betekent dat uw dieet gezonder dan ooit zou moeten zijn met het verstrijken van de tijd.
De vraag is natuurlijk, hoe doen we dat?
Anti-Aging Voeding
Antioxidanten genereren veel buzz als het gaat om een lang leven, maar goed ouder worden vergt meer. Je moet een groot aantal heilzame voedingsstoffen optimaliseren, waaronder eiwitten, calcium en vitamine D, en de schadelijke voedingsbestanddelen, zoals verzadigde vetten en transvetten, minimaliseren.
Hoewel geen van deze voedingsmiddelen de "fontein van de jeugd" is, kan de regelmatige consumptie ervan als onderdeel van een evenwichtig dieet de tol die de tijd van uw lichaam eist, verminderen.
Noten
Noten zijn cholesterolvrije eiwitbronnen, en zijn waardige vervangers voor vet vlees. Onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat in een groep van bijna 35.000 vrouwen, degenen die voedsel aten dat rijk was aan vitamine E, waaronder noten, hun risico op het krijgen van een beroerte verlaagden.
Top keuze:
Amandelen voor hun hoge vitamine E gehalte; pecannoten, voor hun antioxidanten; en walnoten, voor hun omega-3 gehalte.
Tips:
-
Beleg ontbijtgranen, yoghurt, salades en gekookte groenten met een ons gehakte noten.
-
Snack op een ons hele amandelen (ongeveer 24) voor bijna de helft van de vitamine E die je nodig hebt voor de dag.
-
Geniet van een boterham met notenboter op volkorenbrood.
-
Maak een smoothie door een medium bevroren banaan, 1/2 kopje gewone vetvrije yoghurt, 1/4 kopje gehakte walnoten, en 2 theelepels suiker (optioneel) te mengen.
Vis
Volgens de American Heart Association bevat vis omega-3 vetten die het risico op de opbouw van plaque in uw slagaders verminderen; het triglyceride (vet) gehalte in het bloed verlagen; de bloeddruk helpen verlagen; en de kans op een plotselinge dood verkleinen. Vis is een verstandige eiwitkeuze vanwege het relatief lage gehalte aan verzadigd vet en cholesterol.
De beste keuzes:
Zalm, sardines en tonijn in blik behoren tot de vissoorten met het hoogste gehalte aan omega-3 vetzuren.
Tips:
-
Neem minstens twee vismaaltijden per week in plaats van vette vleessoorten.
-
Voeg ingeblikte lichte tonijn of ingeblikte zalm toe aan salades in plaats van kip of kaas.
Olijfolie
Olijfolie is rijk aan hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en heilzame plantaardige verbindingen. Het is ook vrij van de transvetten die in sommige margarines en andere bewerkte voedingsmiddelen zitten, en dat is een goede zaak. Uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Neurology bleek dat bij gezonde mensen van 65 jaar en ouder de cognitieve achteruitgang over een periode van zes jaar groter was naarmate de inname van verzadigde vetten en transvetten hoger was.
Top keuze:
De extra vierge variant. In een recent rapport in de Annals of Internal Medicine werd vastgesteld dat extra vierge olijfolie gunstiger is dan andere soorten voor het verhogen van de hoge dichtheid lipoproteïne niveaus (HDL of goede cholesterol) bij mannen.
Extra vierge olijfolie bevat ook gunstige gehaltes aan oleocanthal, een stof die de effecten van ontstekingsremmende medicijnen zoals aspirine en ibuprofen nabootst.
Tips:
Het is goed voor je, maar ga niet te ver; olijfolie is calorierijk. Beperk het totale olieverbruik tot 7 theelepels per dag bij een dieet van 2.000 calorieën; 5 voor een plan van 1.600 calorieën.
-
Maak salade dressing met een deel olijfolie en drie delen balsamico azijn.
-
Kies olijfolie in plaats van boter of margarine.
-
Smeer fijngesneden broccoli, zoete of witte aardappel, of wortelen lichtjes in met olijfolie en rooster ze op een bakplaat op 400° tot ze gaar zijn.
Fruit en groenten
Groenten en fruit leveren vezels, vitaminen en mineralen, evenals honderden anti-verouderings fytonutriënten. Als het aankomt op anti-verouderingseigenschappen, zijn sommige producten beter dan andere, volgens de tests van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw op anti-oxidantactiviteit.
Toch is elke groente of fruit beter dan niets. Mensen die het meeste groenten en fruit eten - meer dan 10 porties per dag - hebben een hoger gehalte aan antioxidanten in hun bloedbaan, wat waarschijnlijk leidt tot een betere veroudering. Liefhebbers van groenten en fruit hebben ook sterkere botten, dankzij het magnesium en kalium dat groenten en fruit leveren (donkergroenten zijn ook rijk aan vitamine K, nodig om de botten te versterken).
Top keuze:
Fruit: bosbessen, veenbessen, bramen, frambozen, aardbeien, appels en kersen.
Groenten: Boerenkool, spinazie, broccoli, artisjokken, avocado, asperges, bloemkool, zoete aardappel, wortelen, pompoen en uien.
Tips:
-
Neem bessen minstens een keer per dag op boven op ontbijtgranen, in smoothies of salades, of snack ze als zodanig.
-
Voeg gedroogde veenbessen of kersen toe aan gekookte volle granen.
-
Maak een snelle guacamole door een rijpe avocado en grote, in blokjes gesneden tomaat te mengen met elk 1 eetlepel olijfolie, verse gehakte korianderblaadjes en fijngehakte uien.
-
Maak een pompoensmoothie met 1 kopje pompoen uit blik, 1/2 kopje magere melk, en gemalen kaneel en suiker naar smaak. Verwarm de rest van het blik als bijgerecht. Voeg gehakte bevroren boerenkool of spinazie toe aan soepen en pastagerechten.
Peulvruchten
Peulvruchten zitten boordevol complexe koolhydraten en vezels die zorgen voor een stabieler bloedglucose- en insulineniveau, en ze bieden een cholesterolvrije bron van eiwitten. Peulvruchten zitten ook boordevol antioxidanten.
Top keuze:
Van zwarte bonen tot sojabonen, ze zijn allemaal goed voor je.
Tips:
-
Voeg bonen toe aan soepen, salades, eier- en pastagerechten
-
Pureer gekookte bonen (ook uit blik) en voeg toe aan soepen of stoofschotels
-
Snack op bonen dipsaus en verse groenten of volkoren crackers
-
Munch geroosterde sojanoten of ontdooide edamame (groene sojabonen)
-
Vervang vlees door stevige tofu in roerbakgerechten met groenten
Volle granen
Volle granen behouden meer van hun natuurlijke voedingsstoffen, in het bijzonder verouderingsbevorderende vitamine E, vezels en B-vitamines, dan geraffineerde soorten. Ze zijn ook een rijkdom aan antioxidanten.
Top keuze:
Quinoa, gierst, gerst, havermout, volkoren pasta, gebroken tarwe, wilde rijst.
Tips:
-
Wikkel boterhammen in volkoren tortilla's in plaats van witte
-
Kies volkoren granen voor ontbijt en snacks
-
Probeer wilde of bruine rijst of volkoren pasta
-
Voeg restjes gekookte hele granen toe aan soepen
Magere Zuivel
Zuivelproducten zijn uitstekende bronnen van botversterkend calcium. Ze leveren ook eiwitten die botten en spieren versterken, en nodig zijn voor een goede immuunfunctie.
De beste keuze:
Melk, 1% vetarm of vetvrij. Melk is verrijkt met vitamine D, nodig voor de opname van calcium. Een voldoende vitamine D-niveau kan prostaat-, colon- en borstkanker verminderen.
Tips:
-
Drink koffie verkeerd of cappuccino gemaakt van cafeïnevrije koffie en vetvrije melk.
-
Maak aardappelpuree met vetvrije geëvaporeerde melk
-
Geniet van een smoothie gemaakt met melk, bessen, en fijngestampt ijs
-
Geef toe aan een verlangen naar chocolade met vetvrije chocolademelk
Vet bestrijden, langer leven?
Het is niet alleen wat je eet als het gaat om het vertragen van het verouderingsproces. Calorieën tellen ook.
"Overgewicht belast je hart, bloedvaten en gewrichten, waardoor ouderdomsziekten sneller optreden", zegt Willcox.
Overtollig lichaamsvet speelt ook een rol bij de ontwikkeling van dementie, bepaalde kankers en oogziekten, waaronder cataract en leeftijdsgebonden maculadegeneratie.
Het verminderen van een paar honderd calorieën per dag uit je normale voedingspatroon kan al voldoende zijn om in relatief goede gezondheid 80 of 90 jaar te worden.
Dat is wat Willcox en zijn collega's ontdekten toen ze eetgewoonten in verband brachten met sterftecijfers onder 2.000 niet-rokende mannen. In zijn studie hadden de mannen die gemiddeld 1.900 calorieën per dag consumeerden - ongeveer 15% minder dan het gemiddelde voor de hele groep - minder kans om te sterven gedurende de 36-jarige studieperiode.
Niemand weet precies hoe een dieet met minder calorieën het leven verlengt. Misschien ligt het geheim in een trager metabolisme dat gepaard gaat met minder eten. Een lagere stofwisseling betekent dat je lichaam minder vrije radicalen produceert.
Calorieverlagingsplannen verlagen ook de lichaamstemperatuur en het insulineniveau, twee indicatoren voor een lang leven. Uit een recente studie in het Journal of the American Medical Association bleek dat mensen met overgewicht die hun dagelijkse calorie-inname tot 25% verminderden, een grotere kans hadden op een lagere lichaamstemperatuur en normale nuchtere insulinespiegels in hun bloed.
Veroudering: We doen het allemaal. Misschien helpt het combineren van een dieet rijk aan "anti-verouderings" voedingsmiddelen met minder calorieën ons om het beter te doen -- en langer te leven.
