De dokter legt uit hoe je met de juiste voedingsstoffen je botten sterker kunt maken en osteoporose kunt helpen voorkomen.
Als je goed eet, versterk je je botten en verlaag je de kans op het krijgen van een ziekte die ze zwakker maakt en meer kans geeft om te breken (osteoporose). De beste strategie is om een paar belangrijke voedingsstoffen in gedachten te houden wanneer u uw maaltijden plant.
Zorg voor Calcium
Als u niet genoeg calcium binnenkrijgt, kunnen uw botten zwakker worden, wat kan leiden tot botbreuken. Veel volwassenen hebben 1.000 mg per dag nodig. Als je een vrouw bent boven de 50, verhoog dat dan naar 1200 mg. Een man ouder dan 70? Hetzelfde.
Het probleem is dat je lichaam zelf geen calcium aanmaakt. Je moet het uit andere bronnen halen. Voedsel, in plaats van pillen, is de beste manier om het binnen te krijgen. Kies uit deze groepen:
Melkproducten
Zorg ervoor dat je genoeg zuivel binnenkrijgt. Het is een trefzekere manier om je te beschermen tegen osteoporose, zegt Rene Ficek, RD, een voedingsdeskundige bij Seattle Sutton's Healthy Eating.
Koemelk is een geweldige bron van calcium. Een kopje bevat 300 mg. Dat is ongeveer een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Je kunt ook calcium uit kaas en yoghurt halen.
Alternatieven voor zuivel
Geen fan van zuivelproducten? Probeer in plaats van koemelk eens producten gemaakt van amandelen, rijst of soja.
Kijk goed op de voedingsetiketten. Rijstmelk kan tussen de 20-250 mg calcium per portie bevatten, zegt Toby Smithson, RDN, een woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics. Sojamelk varieert tussen de 35-300 mg per portie.
Niet-zuivelproducten
Je kunt ook calcium binnenkrijgen door dingen te eten zoals:
-
Broccoli
-
Amandelen
-
Sardines in blik
-
Zalm en andere vis met zachte botten
-
Bladgroenten zoals collard greens, boerenkool, bok choy, en spinazie
-
Bonen
Of probeer voedsel waar het aan toegevoegd is. Er staat "met calcium verrijkt" op het etiket. Enkele keuzes zijn:
-
Sappen
-
Soja- en rijstmelk
-
Gebotteld water
-
Brood
-
Granen
-
Snacks
Voor drankjes, altijd de pot schudden. Het calcium kan naar de bodem gezakt zijn.
Een supplement kan helpen als u niet genoeg calcium uit uw voeding kunt halen. Vraag uw arts hoeveel calcium voor u geschikt is.
Investeer in Vitamine D
Het is ook belangrijk voor sterke botten. Je lichaam heeft het nodig om calcium te absorberen.
De meeste mensen hebben 400-800 IU (internationale eenheden) vitamine D per dag nodig. Je kunt dat krijgen in een portie gegrilde zalm, of in een salade met veel tonijn uit blik.
Als je boven de 50 bent, heb je meer nodig. Probeer minstens 800-1.000 IU per dag binnen te krijgen.
Als u niet genoeg D via uw voeding binnenkrijgt, vraag uw arts dan of u een supplement moet proberen.
U kunt ook vitamine D krijgen door 10 tot 15 minuten per dag in de zon te gaan zitten. Maar overdrijf het niet, want te veel zon verhoogt het risico op huidkanker.
Versterk je energie met proteïne
Eiwit kan je botten sterker maken. Plus, studies suggereren dat het je lichaam helpt te genezen na een botbreuk.
Als je een vrouw bent, neem dan 46 gram eiwit per dag. Hoe ziet dat eruit? Een portie vlees van 3 gram bevat bijvoorbeeld 21 gram en een kop gedroogde bonen ongeveer 14 gram.
Als je een man bent, verhoog je je dagelijkse totalen met nog eens 10 gram.
Melk en melkvervangers zijn goede eiwitbronnen. Een kop melk heeft 8 gram, en een kop yoghurt 11 gram.
Maar overdrijf niet. Een eiwitrijk dieet kan er juist voor zorgen dat je lichaam calcium verliest, zegt Ficek.
Andere botopbouwende voedingsstoffen
Kalium en magnesium.
Voedingsmiddelen met beide kunnen goed zijn voor de gezondheid van je botten.
"Van dit duo, gevonden in producten, is ontdekt dat het botverlies vertraagt," zegt Smithson. Goede bronnen zijn spinazie, heilbot en sojabonen.
Enkele andere voedingsstoffen die goed zijn voor je botten zijn:
-
Vitamine K
-
Vitamine C
-
Vitamine A (Maar teveel kan leiden tot botverlies en verhoogt uw risico op een heupfractuur).
Krijg meer door te eten:
-
Zuivelproducten
-
Vlees
-
Citrusvruchten
-
Tomaten
-
Eieren
-
Groene bladgroenten
-
Wortelen
-
Pompoenpitten
-
Zemelen
-
Amandelen of cashewnoten
-
Tofu
Matiging is de sleutel
Sommige voedingsmiddelen kunnen, als je er teveel van neemt, slecht zijn voor de gezondheid van je botten. Houd deze tips in gedachten:
Doe rustig aan met alcohol
. "Meer dan 2-3 drankjes per dag drinken kan leiden tot botverlies," zegt Ficek.
Verminder cafeïne
. Beperk de hoeveelheid koffie, thee en frisdrank die je drinkt. Zij kunnen het voor uw lichaam moeilijk maken om calcium op te nemen.
Eet minder natrium
. Als je er te veel van binnenkrijgt, kan je lichaam calcium verliezen. Probeer het onder de 2.400 mg per dag te houden. Je kunt dit bijhouden door de voedingswaarde-etiketten op dozen, blikjes en flessen te lezen.
