Als u osteoporose heeft of zich zorgen maakt over het krijgen van osteoporose, leer dan hoe u op goedkope manieren uw eet- en beweeggewoonten kunt veranderen. Uw nieuwe levensstijl zal u helpen uw botten sterk te houden en breuken te voorkomen.
Na de diagnose osteoporose 2 jaar geleden, ging Roz Warren, 63 jaar, op een missie om haar botgezondheid te verbeteren door veranderingen aan te brengen in haar levensstijl.
"Ik heb nog nooit medicijnen geslikt, en op mijn 61e wilde ik daar ook niet mee beginnen", zegt ze. "Mijn dokter zei: 'Oké, je hebt twee jaar de tijd om alles te proberen op het gebied van voeding en beweging om te proberen het botverlies te stoppen, maar als het erger blijft worden, moeten we je aan de medicatie zetten'. "
Warren, een bibliothecaresse, ging op onderzoek uit en wat ze vond was een schat aan goedkope manieren om haar dieet te veranderen en haar levensstijl aan te passen.
Ze verminderde haar zoutgehalte en begon te snoepen van bot-gezond voedsel zoals pruimen, selderij en walnoten. Ze stopte met cafeïne, voegde een calcium- en vitamine D3-supplement toe aan haar dag en begon met de hulp van een fysiotherapeut dagelijks gewichtdragende oefeningen te doen.
Bij de tweejaarlijkse controle toonden Warrens botscans dat ze sterk bleef. "Alles is hetzelfde gebleven -- en dat is goed nieuws," zegt ze.
Hoe je je botgezondheid kunt verbeteren
Zoals Warren heeft ontdekt, kunt u botverlies voorkomen met een paar eenvoudige aanpassingen in uw dagelijkse routine. De beste gewoonten voor gezonde botten, zegt Andrea Singer, MD, klinisch directeur bij de National Osteoporosis Foundation, zijn een gezond, uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging. U kunt ook medicijnen nemen als uw arts dat voorstelt.
Breng deze veranderingen in uw gewoonten aan:
Zorg voor vitaminen en mineralen. Als het gaat om botopbouw, staan twee voedingsstoffen bovenaan de lijst. Calcium en vitamine D zijn de belangrijkste voedingsstoffen voor de botopbouw, zegt Singer. Uw arts kan u aanraden om van beide supplementen te nemen, maar u kunt ze ook binnenkrijgen via het voedsel dat u eet.
Na je 50e moet je minstens 1.200 milligram calcium per dag binnenkrijgen. Voedingsmiddelen die een goede bron zijn, zijn onder andere:
-
Zuivelproducten zoals kaas, yoghurt, en melk
-
Bladgroenten
-
Black-eyed peas
-
Ingeblikte zalm
-
Sardines (met graten)
-
Sinaasappels
-
Amandelen
Singer zegt dat het lastiger is om vitamine D uit voedsel te halen, maar het toevoegen van deze voedingsmiddelen aan je dieet kan helpen:
-
Vette vis zoals tonijn, makreel, en zalm
-
Voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D, zoals sinaasappelsap en sojamelk
-
Runderlever
-
Shiitake paddestoelen
-
Eigeel
Warren maakte er een gewoonte van om acht pruimen per dag te eten om haar gestel te beschermen, en het was een verstandige keuze. De gedroogde vruchten zitten boordevol vitamine K, magnesium, kalium en antioxidanten, die allemaal de botaanmaak stimuleren.
Andere voedingsmiddelen die je kunt eten om deze belangrijke vitaminen en mineralen binnen te krijgen zijn:
-
Citrusvruchten, broccoli, spruitjes, paprika's, en boerenkool voor vitamine C
-
Spinazie, mosterdgroenten en boerenkool voor vitamine K
-
Bonen, vis, tomaten, en wortelgroenten voor kalium
-
Noten en zaden, vis, bonen en havermout voor magnesium
Avoid Bone Busters
Kijk eens naar je dieet om te zien of er voedingsmiddelen zijn die je zou moeten beperken omdat ze je botten beschadigen. Stel bijvoorbeeld grenzen aan:
-
Alcohol (niet meer dan 2 drankjes per dag)
-
Zout
-
Cafeïne (niet meer dan 3 drankjes per dag)
Doe ook een medicijncontrole voor alles wat je regelmatig inneemt. "Er zijn veel medicijnen die invloed hebben op de gezondheid van de botten, maar vele kunnen niet worden vermeden," zegt Singer. "U moet met uw arts praten over hoe de medicijnen die u momenteel gebruikt uw directe of lange termijn botsterkte kunnen beïnvloeden."
Oefenen met gewichten
Je hartslag verhogen is niet genoeg om botten te versterken. Je moet gewichtdragende activiteiten doen. Dat zijn "op je voeten" oefeningen," zegt Singer, inclusief dingen als:
-
Walking
-
Lopen
-
Dancing
Krachttraining of spierversterkende oefeningen zijn even belangrijk, vooral als je een kleinere lichaamsbouw hebt.
"Ik loop waarschijnlijk minstens anderhalf uur per dag en draag ook de hele dag boeken met me mee, dus ik was echt geschokt toen ik erachter kwam dat ik krachttraining nodig had," zegt Warren. Haar fysiotherapeut gaf haar een reeks oefeningen die haar hielpen haar spieren wat te versterken, en ze voegde enkelgewichtjes toe aan haar wandelingen op de loopband.
Andere hulpmiddelen en oefenmethodes:
-
Lichte gewichten
-
Oefenbanden
-
Yoga en Pilates, aangepast om vooroverbuigen of verdraaien van de rug te voorkomen
Hou in de gaten hoe het met je botten gaat.
Warren veranderde haar levensstijl nadat ze een botdichtheidstest had ondergaan, een speciale vorm van röntgenonderzoek die uw arts laat zien hoe dicht, of stevig, uw botten zijn. Alle vrouwen van 65 jaar en ouder en mannen van 70 jaar en ouder zouden er een moeten laten doen. "Het is de enige test die osteoporose kan vaststellen voordat er een botbreuk optreedt," zegt Singer.
Als je ouder bent dan 50 en een bot breekt na een val van staande hoogte, zou je de test moeten laten doen om uit te vinden of osteoporose de oorzaak was. Als u eenmaal een breuk door osteoporose heeft gehad, is de kans op een volgende breuk drie tot vijf keer zo groot als u niet behandeld wordt, zegt Singer.
Uw arts kan u ook een evaluatie geven, een zogenaamde FRAX-test, die informatie van uw botdichtheidstests en uw andere fractuurrisico's gebruikt om in te schatten hoe groot de kans is dat u in de komende 10 jaar een bot zult breken. Dit helpt uw arts te beslissen hoe hij uw botten het beste kan verzorgen en uw botten sterk kan houden.
