Nu sterke botten opbouwen kan u later beschermen tegen osteoporose. Hoe voeding en lichaamsbeweging kunnen helpen uw botten te versterken.
Als u uw lichaam ziet als een gebouw, dan zijn uw botten het geraamte. Zonder sterke botten zou het hele ding instorten. En dat is een goede analogie voor wat er gebeurt als we niet goed voor onze botten zorgen. Na verloop van tijd verliest het lichaam meer en meer bot, totdat we osteoporose ontwikkelen en het "instort", in de vorm van botbreuken.
Ongeveer de helft van alle vrouwen boven de 50, en ongeveer een op de vier mannen, zal een bot breken als gevolg van osteoporose, een aandoening van verzwakkende botten die ongeveer 10 miljoen Amerikanen treft, met ongeveer 34 miljoen meer die risico lopen.
Waarom verzwakken botten als we ouder worden?
Tijdens de kindertijd en adolescentie, maakt je lichaam sneller botweefsel aan (vorming) dan dat je het verliest (resorptie). Tegen de tijd dat je 18 tot 20 jaar oud bent, heb je ongeveer 90% van al het bot dat je ooit zult hebben, opgebouwd. De meeste mensen blijven sneller bot opbouwen dan dat ze verliezen tot ongeveer hun dertigste, een punt dat bekend staat als piekbotmassa. Vanaf dat moment neemt de botopbouw af en neemt het botverlies toe.
U kunt geen bot terug krijgen als het eenmaal verloren is gegaan, maar u kunt helpen de botvorming te maximaliseren en het botverlies te minimaliseren, wat tot osteoporose kan leiden. Onderzoekers schatten dat zaken waar u geen controle over heeft - zoals genetische factoren, geslacht, leeftijd en ras - ongeveer 50% tot 90% van uw botmassa bepalen. Maar u kunt uw botten helpen beschermen en het risico op osteoporose verminderen op twee belangrijke manieren: voeding en beweging.
Voeding voor sterke botten
Als je sterkere botten wilt opbouwen, heb je drie sleutelelementen nodig: calcium, proteïne en vitamine D. Botten bestaan grotendeels uit een proteïne - collageen - die door calcium en andere sporenmineralen aan elkaar wordt gebonden.) Vitamine D helpt je lichaam om calcium te absorberen zodat het zijn werk kan doen en sterke botten kan opbouwen.
In 2010 heeft het Institute of Medicine nieuwe richtlijnen uitgebracht over hoeveel calcium en vitamine D mensen nodig hebben. De meeste volwassenen zouden tussen 600 en 800 internationale eenheden (IE) vitamine D per dag moeten krijgen, en tussen 1.000 en 1.300 milligram (mg) calcium per dag. De hogere niveaus zijn voor vrouwen na de overgang, meisjes in de puberteit, en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.
Het is vrij eenvoudig om erachter te komen hoeveel calcium je binnenkrijgt, zegt Deborah Sellmeyer, MD, medisch directeur van het Johns Hopkins Metabolic Bone Center. Alleen al door het eten van willekeurige, niet-calciumrijke voedingsmiddelen, bevat uw dieet ongeveer 250 mg calcium per dag. Om aan de hoeveelheid te komen die je nodig hebt - of dit nu ongeveer 1000 mg is voor de gemiddelde volwassene, of meer voor meisjes in de puberteit en vrouwen na de overgang - moet je meer calciumrijke voedingsmiddelen toevoegen.
Er zijn veel manieren om voldoende calcium in je dieet te krijgen. Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas bevatten veel calcium, evenals eiwitten. Maar je hoeft geen melkproducent te zijn om goede calciumbronnen binnen te krijgen, zegt Sellmeyer. Andere opties zijn:
-
Verrijkte sappen, granen en havermout
-
Bonen en peulvruchten
-
Donkere bladgroenten, zoals broccoli en bok choy
-
Zalm en sardines met graten
-
Bepaalde noten, zoals amandelen
Je kunt kiezen uit een groot aantal bronnen, en je kunt het per dag variëren. Op de dagen dat je niet zo veel calcium binnenkrijgt, kun je een supplement nemen, zoals calciumcitraat, zegt Sellmeyer.
Voor vitamine D, vaak de sleutel genoemd die calcium in je lichaam ontsluit, beveelt het Institute of Medicine tussen de 600 en 800 IE per dag aan. Dat is moeilijker te krijgen, omdat ons lichaam vitamine D meestal aanmaakt als reactie op zonlicht. Tussen november en maart krijgen de meeste plaatsen ten noorden van bijvoorbeeld Oklahoma niet genoeg UV-stralen om vitamine D aan te maken, zelfs als je de hele dag buiten blijft op een zonnige winterdag, zegt Sellmeyer. Goede bronnen van vitamine D zijn onder andere:
-
Eieren
-
Vette vis zoals zalm, makreel, en tonijn
-
Levertraan
-
Verrijkte zuivelproducten
-
Verrijkte granen
-
Lever van rundvlees
-
Verrijkt sinaasappelsap
De aanbevelingen van het IOM over vitamine D zijn nogal controversieel geweest. Veel bot experts suggereren dat ze aan de lage kant van optimaal zijn. Het is een goed startpunt en waarschijnlijk een goede aanbeveling voor het grote publiek, zegt Sellmeyer. Maar als je problemen hebt met je botten - bijvoorbeeld een geschiedenis van botbreuken of langdurig gebruik van steroïden, of veel osteoporose in je familie - moet je misschien naar de dokter gaan en je D-gehalte laten controleren.
Vergeet de derde bouwsteen van sterke botten niet: eiwitten. Uw dieet moet veel magere eiwitbronnen bevatten, zoals mager vlees en vis, bonen en kaas.
Oefen je recht op sterke botten uit
Een manier om te zien hoe belangrijk lichaamsbeweging is voor de gezondheid van de botten is te kijken naar wat er gebeurt met de sterkte van de botten als mensen niet bewegen.
Mensen die bedrust moeten houden, mensen die hun ledematen immobiliseren en astronauten, die weinig lichaamsbeweging hebben vanwege de minimale werking van zwaartekracht en spieren die aan het bot trekken, zien allemaal een snel en ingrijpend effect op het skelet, zegt Wendy Kohrt, PhD, een professor in de geneeskunde en de directeur van onderzoek voor geriatrische geneeskunde aan de Universiteit van Colorado. Mensen die zelfs maar vier maanden bedrust moeten houden, verliezen ongeveer 10% van hun botdichtheid in kritieke delen van het skelet. Het duurt erg lang om dat weer terug te krijgen.
Kohrt zegt dat het bewijs aantoont dat gewichtdragende oefeningen ongeveer 1% tot 3% van het bot kunnen opbouwen. Dat klinkt misschien niet als veel, maar lichaamsbeweging kan ook bestaand bot versterken op manieren die moeilijker te kwantificeren zijn. Onderzoek van de bekende Nurses' Health Study (NHANES) toont aan dat vrouwen die minstens vier uur per week wandelen, hun risico op een heupfractuur met ongeveer 40% verminderen.
Gewichtdragende oefeningen zijn onder meer wandelen, dansen, joggen en tennissen. Zwemmen, hoewel het in vele opzichten een prachtige oefening is, is niet echt bevorderlijk voor de gezondheid van de botten omdat het geen gewichtdragende activiteit is.
Ik denk dat gewoon lichamelijk actief zijn, op de been zijn en allerlei dingen doen, waarschijnlijk voordelen heeft die we niet per se kunnen meten als we een kleine groep mensen bestuderen over een kort tijdsinterval zoals een jaar, zegt Kohrt. Maar als we kijken naar een grote populatie van mensen die jarenlang zijn gevolgd, heeft dat niveau van activiteit voordelen voor je botten.
Er zijn ook dingen die je beter niet kunt doen als je goed voor je botten wilt zorgen. Bovenaan de no-no lijst: roken. Dat is absoluut slecht voor de gezondheid van je skelet, zegt Kohrt. Er is een aanzienlijk botverlies vastgesteld bij mannen en vrouwen die roken, en hoe meer en langer u rookt, hoe groter het risico op een botbreuk. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat blootstelling aan passief roken in de jeugd het risico op een lage botmassa als volwassene kan verhogen.
Als u zich afvraagt hoe het met uw botten gesteld is, kunt u thuis een snelle test doen waarmee u uw algemene risico op botbreuken kunt inschatten. Deze test, FRAX genaamd, is ontwikkeld door de Wereldgezondheidsorganisatie om het risico op botbreuken te evalueren. U hoeft alleen maar een paar getallen in de calculator in te vullen - zoals uw leeftijd, lengte, gewicht en informatie over bijvoorbeeld roken of het gebruik van steroïden - en de calculator geeft u een percentage van het risico op een botbreuk in de komende 10 jaar.
Maar welk cijfer u ook krijgt, het is altijd de moeite waard om te proberen het met gezonde leefgewoonten nog lager te krijgen. Uw botten ondersteunen u, en zij hebben u nodig om hen te ondersteunen.
