Uw botten hebben de neiging te verzwakken naarmate u ouder wordt. Maar dat is niet onvermijdelijk. Hier zijn dingen die je kunt doen om ze zo sterk mogelijk te houden.
1/10
Zwakke en broze botten hoeven geen onderdeel te zijn van het ouder worden. Uw botten zijn een levend weefsel dat zichzelf opnieuw opbouwt. Je botmassa bereikt zijn hoogtepunt tussen je midden 20ste en midden 30ste. Je kunt van die opgespaarde kracht lenen als je ouder wordt. Dit is hoe je je botten op elke leeftijd sterk kunt krijgen en houden.
Calcium: Waarom je het nodig hebt
2/10
Als je net als de meeste Amerikanen bent, krijg je waarschijnlijk niet genoeg van dit mineraal binnen om je botten gezond te houden. Calcium maakt uw botten hard en dicht. Als uw calciumgehalte te laag is, onttrekt uw lichaam het aan uw botten. Te veel verlies kan leiden tot osteoporose, of brozebottenziekte. Dat verhoogt de kans op vallen en botbreuken.
Calcium: Hoe krijg je het binnen?
3/10
Vanaf uw 50e heeft u ongeveer 1200 milligram calcium per dag nodig om botverlies tegen te gaan. Maar je moet nog meer binnenkrijgen, 1300 milligram per dag, tussen 9 en 18 jaar om een voorraad aan te leggen voor de volwassenheid. Goede voedingsbronnen zijn onder andere: 1 kopje magere yoghurt (300 milligram) en 1 kopje tofu met een beetje calcium. 1/2 kop stevige tofu met calcium (200 milligram) 1 kop gebakken bonen (140 milligram) 3 ons zalm in blik met eetbare graten (180 milligram)
Vitamine D: waarom je het nodig hebt
4/10
Het werkt samen met calcium. Zonder vitamine D, kun je geen calcium uit voedsel opnemen. Dat dwingt je lichaam om je skelet te plunderen voor de voedingsstof. Dat verzwakt je botten. Het voorkomt ook dat je lichaam sterke nieuwe botten opbouwt. Een bloedtest kan je je niveaus vertellen. Normaal voor volwassenen is hoger dan 20 ng/mL. Minder dan 12 ng/mL betekent dat je een vitamine D tekort hebt. ?
Vitamine D: Hoe krijg je het binnen?
5/10
Je huid maakt vitamine D aan uit zonlicht. Een paar minuten zon per dag is voldoende. De tweede manier is via voedsel. Goede bronnen zijn: vette vis zoals zalm, tonijn of makreel. Verrijkte melk van koeien, amandelen, soja, en haver. Eieren? Varkensvlees? Verrijkte granen
Supplementen kunnen helpen. Maar overleg eerst met uw arts. Te veel kan schadelijk zijn.
Doe elke dag aan lichaamsbeweging
6/10
Als je regelmatig sport, reageert je lichaam door meer botten aan te maken. Volwassenen die aan lichaamsbeweging doen, kunnen botverlies, dat meestal begint rond hun dertigste, helpen voorkomen. Bonus: Lichaamsbeweging bouwt spieren op, die uw evenwicht en coördinatie verbeteren. Dus je hebt minder kans om te vallen in de eerste plaats.
Beste oefeningen om botten op te bouwen
7/10
Gewichtdragende activiteiten. Je werkt tegen de zwaartekracht in door: te rennen? Lopen? Dansen Traplopen Deze oefeningen zijn plaatsgebonden. Dus joggen kan de botten in je benen en voeten versterken, maar niet je armen.
Weerstandsoefeningen. Dit wordt ook wel krachttraining genoemd. Het belast uw botten zodat ze zwaarder en dichter kunnen worden. Probeer maar eens:
Push-ups? ?Free weights ?Rowing Weerstandsbanden
Streef naar ten minste 30 minuten van elk type van oefening elke dag.
Stoppen met roken
8/10
Bijna 1 op de 7 Amerikaanse volwassenen rookt. Het is een bekende risicofactor voor osteoporose. Nicotine en andere chemicaliën in tabak vertragen de productie van botvormende cellen. Ze belemmeren ook de bloedtoevoer naar je botten. Het resultaat is broze botten die eerder breken. Dat kan een probleem zijn, vooral in je ruggengraat, die toch al niet veel bloed krijgt. ?
Stop met toegevoegde suiker
9/10
Je lichaam heeft geen toegevoegde suiker nodig uit frisdranken, koekjes, en ander bewerkt voedsel. Te veel toegevoegde suiker kan de gezondheid van uw botten schaden omdat het:? je lichaam botversterkend calcium en magnesium in je plas laat wegspoelen? Het verhindert je darmen om voldoende calcium op te nemen. Verdringt belangrijke voedingsstoffen uit je dieet.
Beperk Alcohol
10/10
Zwaar drinken kan leiden tot meer valpartijen. Het zorgt er ook voor dat je botten gemakkelijker breken door de botgroeicellen, osteoblasten genaamd, te verstoren. Zwaar drinken betekent 15 drinks of meer per week voor mannen en acht drinks of meer voor vrouwen. Een drankje is 12 ons bier, 5 ons wijn, of 1,5 ons wodka, whisky, en andere sterke drank. Het is onduidelijk of matig drinken (één of minder drankjes per dag voor vrouwen en twee of minder voor mannen) de gezondheid van de botten bevordert of schaadt.
