Kom te weten wat u kunt doen om uw botten gezond te houden als u ouder wordt. doctor Magazine heeft de details.
Vrouwen hebben ongeveer vier keer zoveel kans als mannen om osteoporose te krijgen. Uw kans om het te voorkomen is nu.
Botverlies is voor beide geslachten een onderdeel van het ouder worden. Maar het kan grotere gevolgen hebben voor vrouwen, die over het algemeen een lagere botmassa hebben. Als u te veel botmassa verliest, kunnen de botten zwak worden en gemakkelijk breken. Osteoporose veroorzaakt minstens één breuk bij de helft van de vrouwen ouder dan 50, zo blijkt uit onderzoek.
Doe dus wat u kunt om stevig en sterk te blijven. Wanda Filer, MD, van Family First Health, geeft deze tips.
Vraag je dokter naar een botdichtheidstest.
Behalve bij een breuk, zullen geen vroege symptomen u vertellen dat uw botten calciumarm zijn -- maar dit onderzoek wel. Het controleert op osteoporose en schat uw risico op een breuk.
De National Osteoporosis Foundation beveelt aan dat vrouwen die na hun 50e een botbreuk hebben gehad een botdichtheidstest laten doen en dat alle vrouwen vanaf hun 65e een dergelijke test laten doen. Het is niet ingewikkelder dan een röntgenfoto. U ligt op een tafel, meestal volledig gekleed, terwijl een machine uw heupbotten en lage ruggengraat scant.
Krijg genoeg calcium
. Vrouwen van 50 en jonger hebben 1,000 milligram calcium per dag nodig. Na de 50, heb je 1,200 milligram per dag nodig. Probeer al uw calcium uit uw voeding te halen. Gebruik alleen supplementen om de rest aan te vullen. Te veel calciumsupplementen kunnen nierstenen veroorzaken, vooral als u daar persoonlijk of in uw familie al eerder last van heeft gehad.
Bovendien, "als je een vetarm, calciumrijk dieet volgt, krijg je andere gezondheidsvoordelen, zoals bloeddrukbeheersing, naast het behoud van gezonde botten," zegt Filer.
Zorg voor voldoende vitamine D
. Je lichaam heeft het nodig om calcium op te nemen. Je blote huid zonder zonnebrandcrème maakt vitamine D aan als het zonlicht absorbeert. "Hoewel dit niet altijd mogelijk is, vooral in het noorden, moet je proberen om ongeveer 10 minuten zonlicht per dag te krijgen zonder zonnebrandcrème," zegt Filer.
Naast vette vis zoals zalm en makreel, bevatten maar weinig voedingsmiddelen vitamine D van nature. Veel voedingsmiddelen met toegevoegd calcium bevatten ook toegevoegde vitamine D. Kijk op de etiketten. Als je niet genoeg D uit zonlicht of je voeding binnenkrijgt, heb je misschien een supplement nodig. Vraag het aan je arts.
Oefening
. Doe elke dag ongeveer 30 minuten aan gewichtdragende oefeningen, en werk twee tot drie keer per week aan spierkracht. Gewichtdragende oefeningen zijn bijvoorbeeld wandelen, traplopen of Pilates. Deze "oefenen een beetje druk uit op de botten en houden ze sterk", aldus Filer. Spierversterkende oefeningen zijn onder meer gewichten heffen, uw eigen lichaamsgewicht optillen (bijvoorbeeld met push-ups) en weerstandsbanden gebruiken.
Vind meer artikelen, blader door vorige uitgaven en lees de huidige uitgave van "doctor Magazine".
