De juiste training kan u helpen uw botten te versterken en botverlies te vertragen. Welke moet u proberen en welke moet u vermijden?
De aandoening betekent dat de omvang en dichtheid van uw botten, of uw botmassa, lager zijn dan ze zouden moeten zijn. Daardoor loopt u een groter risico op breuken, vooral in uw heupen en ruggengraat. Maar sommige oefeningen, zoals wandelen en weerstandsoefeningen, kunnen helpen uw botten te versterken en kunnen het botverlies vertragen. Lichaamsbeweging kan ook uw spieren opbouwen en uw evenwicht verbeteren. Samen verlagen deze dingen de kans dat u valt en een botbreuk oploopt, waardoor u langer actief en gezond kunt blijven.
Dit is wat u moet weten over veilig sporten als u osteoporose hebt.
Wat voor soort oefening is het beste voor osteoporose?
De beste soort is iets wat je leuk vindt en bereid bent regelmatig te doen. Maar als het op osteoporose aankomt, zijn bepaalde vormen van beweging bijzonder nuttig. Deze omvatten:
Gewichtdragende aerobe oefeningen. Bij deze oefeningen, zoals wandelen of traplopen, moeten uw botten harder werken dan bij normale bewegingen om uw lichaamsgewicht te dragen. Dit helpt de botten te versterken en het botverlies te vertragen.
Sommige gewichtdragende trainingen, zoals joggen, wandelen en tennissen, belasten uw botten en gewrichten meer dan andere soorten. Deskundigen noemen dit oefeningen met een grote impact. Als u al een breuk hebt opgelopen door osteoporose of als u het risico loopt een breuk op te lopen, moet u deze oefeningen vermijden.
Andere aerobe oefeningen, zoals zwemmen, wateraerobics, het gebruik van de elliptische machine en fietsen, zijn niet zo effectief voor het versterken van botten, maar het zijn geweldige low-impact opties voor mensen die niet kunnen doen high-impact, gewicht-dragende activiteit.
Krachttraining (ook wel weerstandstraining genoemd). U gebruikt gewichten, weerstandsbanden of uw eigen lichaamsgewicht om uw spieren te versterken. Dat is belangrijk, want sterke spieren - vooral in de buurt van uw ruggengraat - kunnen uw botten helpen beschermen. Maar krachttraining oefent ook druk uit op uw botten. Dat helpt om botmassa op te bouwen en te behouden.
Het is een goed idee om een fysiotherapeut of een gediplomeerde personal trainer te vragen u te helpen bij het samenstellen van een krachttraining die veilig is en afgestemd op uw behoeften. Als u niet naar een sportschool of fysiotherapiekantoor wilt gaan, kunnen sommige deskundigen u misschien helpen via videogesprekken.
Flexibiliteits-, stabiliteits- en evenwichtsoefeningen. Hoewel ze de botmassa niet op dezelfde manier in stand houden als gewichtdragende aerobe training en krachttraining, kunnen bewegingen die uw bewegingsbereik en evenwicht verbeteren uw risico op vallen verlagen. Vallen is een van de belangrijkste manieren waarop mensen met osteoporose hun botten breken. Als u flexibel bent en een goed evenwicht hebt, kunt u zich ook gemakkelijker verplaatsen en sporten, waardoor u langer mobiel kunt blijven. Bovendien kunnen veel van deze oefeningen uw houding verbeteren, wat uw ruggengraat kan helpen beschermen.
Flexibiliteit, stabiliteit en balans oefeningen omvatten:
-
Yoga
-
Pilates
-
Tai chi
-
Stretching
-
Eenvoudige oefeningen, zoals op één been staan of hiel dips doen
Belangrijk: Vraag uw arts of een fysiotherapeut welke oefeningen u moet vermijden voordat u yoga of pilates gaat doen. Bepaalde bewegingen, zoals voorover buigen, zijn mogelijk niet veilig voor mensen met osteoporose of mensen die een grotere kans hebben om een bot te breken. Ze kunnen uw risico op een wervelkolomfractuur verhogen.
Voordat u met een nieuwe oefening begint
Het is belangrijk om met uw arts te overleggen voordat u met een nieuw soort training begint, zelfs als u in het verleden dezelfde soort training hebt gedaan. Uw arts kan u aanraden om tests te laten doen, zoals een botdichtheidsmeting, voordat u begint.
Het is net zo belangrijk om tijdens en na het sporten naar uw lichaam te luisteren. Lichte pijn tot 2 dagen na de training is normaal. Maar scherpe of hevige pijn is dat niet en is een teken dat u moet stoppen met wat u aan het doen bent. Als de pijn niet stopt wanneer u stopt met trainen, bel dan uw arts of ga naar de eerste hulp.
