Gezondheidsdeskundigen bevelen lichaamsbeweging aan voor osteoporose; hier is hoe u het kunt krijgen.
Oefeningen voor Osteoporose
Medisch Beoordeeld door James E. Gerace, MD Van de dokter Archief
Een van de beste manieren om uw botten te versterken en osteoporose te voorkomen is door regelmatig te bewegen. Zelfs als u al osteoporose heeft, kan lichaamsbeweging helpen om de botmassa die u heeft te behouden.
De reden voor lichaamsbeweging bij osteoporose
Waarom bevelen gezondheidsexperts lichaamsbeweging aan bij osteoporose? Wanneer je sport, bouw je niet alleen spieren en uithoudingsvermogen op. U bouwt en onderhoudt ook de hoeveelheid en dikte van uw botten. Dit wordt door gezondheidsdeskundigen ook wel botmassa en botdichtheid genoemd.
Drie soorten lichaamsbeweging voor osteoporose zijn:
-
Gewichtdragend
-
Weerstand
-
Flexibiliteit
Alle drie de soorten oefeningen voor osteoporose zijn nodig om gezonde botten op te bouwen.
Gewichtdragende oefeningen voor Osteoporose
Gewicht dragen betekent dat uw voeten en benen uw lichaamsgewicht dragen. Een paar voorbeelden van gewichtdragende oefeningen voor osteoporose zijn:
- Wandelen
- Wandelen
- Dansen
- Traplopen
Sporten als fietsen en zwemmen zijn goed voor uw hart en longen. Maar dit zijn geen gewichtdragende oefeningen voor osteoporose. Dat komt omdat u wordt opgehouden door iets anders dan uw voeten en benen, zoals de fiets of het water.
Wandelen, zo weinig als drie tot vijf mijl per week, kan helpen om uw botten gezond te houden. Voor de algemene gezondheid raden de meeste deskundigen iedereen aan om vijf keer per week minstens een half uur matige tot krachtige lichaamsbeweging te nemen. Vijfenveertig minuten tot een uur is zelfs nog beter.
Weerstands oefeningen voor Osteoporose
Weerstand betekent dat je werkt tegen het gewicht van een ander object. Weerstand helpt bij osteoporose omdat het de spieren versterkt en bot opbouwt. Studies hebben aangetoond dat weerstandsoefeningen de botdichtheid verhogen en het risico op breuken verkleinen.
Weerstandsoefeningen voor osteoporose omvatten:
-
Vrije gewichten of gewichtsmachines thuis of in de sportschool
-
Weerstandsbanden in verschillende sterktes
-
Wateroefeningen -- elke beweging die je in het water doet, laat je spieren harder werken.
Je kunt online instructies vinden voor veilige oefeningen. Eén bron is de CDC https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/growing_stronger/). Een andere bron is het National Institute on Aging (https://www.niapublications.org/exercisebook/chapter4_strength.htm).
Voor de beste resultaten doet u twee of drie keer per week weerstandsoefeningen. Maak de oefening uitdagender door geleidelijk gewicht of herhalingen toe te voegen. Werk al uw verschillende spieren -- met inbegrip van armen, borst, schouders, benen, maag, en rug. Zorg ervoor dat u niet twee dagen achter elkaar weerstandstraining op dezelfde spiergroep uitvoert. Geef elke spiergroep de tijd om te herstellen.
Flexibiliteitsoefeningen voor Osteoporose
Flexibiliteit is een andere belangrijke vorm van oefening voor osteoporose. Het hebben van soepele gewrichten helpt blessures te voorkomen.
Voorbeelden van flexibiliteitsoefeningen voor osteoporose zijn onder andere:
-
Regelmatige rekoefeningen
-
T'ai chi
-
Yoga
Oefeningen voor Osteoporose veilig maken
Veel mensen maken zich zorgen over de veiligheid van lichaamsbeweging op latere leeftijd. U kunt zich zorgen maken als u al osteoporose of osteopenie heeft. Misschien bent u nooit erg lichamelijk actief geweest. Wat uw bezorgdheid ook is, u kunt kiezen uit een reeks veilige oefenmogelijkheden.
Om uw veiligheid tijdens het sporten voor osteoporose te garanderen, moet u deze richtlijnen in gedachten houden:
- Overleg met uw arts voordat u begint met een oefenprogramma. Dit is vooral belangrijk als u weet dat u botverlies of osteoporose heeft.
- Gewichtdragende oefeningen hoeven niet zwaar te zijn. Rennen, joggen en springen kunnen uw wervelkolom belasten. Deze activiteiten met een hoge impact kunnen leiden tot fracturen in verzwakte botten. Als u al botverlies heeft, kies dan voor lichtere gewichtdragende oefeningen zoals wandelen, dansen, low-impact aerobics en tuinieren.
- Als u al osteoporose heeft, wees dan voorzichtig met oefeningen waarbij u moet buigen en draaien in het middel. Door deze beweging loopt u het risico op een breuk. Oefeningen waarbij u uw middel moet draaien zijn sit-ups, tenen aantikken en roeimachines. Golf, tennis, bowlen en sommige yogahoudingen omvatten ook enige draaiing in het middel. Overleg met uw arts voordat u een van deze activiteiten kiest.
