U kunt uw botdichtheid, evenwicht en kracht behouden -- met een beetje tango, tennis, golf, en meer!
De nieuwste gewichtdragende trainingstrends
Wat zijn de beste manieren om te bewegen en de gezondheid van je botten te verbeteren als je osteoporose hebt? Probeer gewichtdragende workouts die de botten en spieren meer belasten dan uw dagelijkse leven, zegt Paul Mystkowski, MD, een endocrinoloog aan het Virginia Mason Medical Center in Seattle en klinisch faculteitslid van de Universiteit van Washington in Seattle. Praat met uw arts en zorg ervoor dat de workout die u kiest veilig voor u is. Probeer daarna deze nieuwste trends eens uit!
1. Tai Chi
Tai chi - een vorm van langzame, gracieuze bewegingen - bouwt zowel coördinatie als sterke botten op. Een studie in Physician and Sportsmedicine toonde aan dat tai chi botverlies bij postmenopauzale vrouwen kan vertragen. Bij de vrouwen die vijf dagen per week 45 minuten tai chi per dag deden, was het botverlies tot drieënhalf keer langzamer dan bij de groep die geen tai chi beoefende. De verbetering van de gezondheid van de botten kwam tot uiting in de botdichtheidstesten.
2. Yoga
Een studie in Yoga Journal vond een toename van de bot mineraal dichtheid in de wervelkolom bij vrouwen die regelmatig yoga deden. Van de langzame, precieze Iyengar stijl tot de atletische, krachtige Ashtanga, yoga kan de gezondheid van uw botten in uw heupen, ruggengraat en polsen bevorderen -- de botten die het meest kwetsbaar zijn voor breuken.
Staande houdingen zoals Warrior I en II werken op de grote botten van de heupen en benen, terwijl houdingen zoals Downward Dog werken op de polsen, armen en schouders. Zowel de Cobra- als de Locust-houding, die op de rugspieren werken, kunnen de gezondheid van de ruggengraat in stand houden. Yoga verbetert ook je evenwicht, coördinatie, concentratie en lichaamsbewustzijn - en helpt zo vallen te voorkomen.
3. stevig wandelen
Een fitnesstrend die nooit weggaat, wandelen is nog steeds enorm populair onder vrouwen -- en een geweldige manier om je botgezondheid op te krikken. Uit een onderzoek onder verpleegsters bleek dat vier uur per week wandelen hen 41% minder kans op heupfracturen gaf, vergeleken met minder dan een uur per week wandelen. Stevig wandelen is het beste, maar u kunt uw snelheid aanpassen aan uw huidige fitnessniveau. Wandelen is gratis, en u kunt het overal en altijd doen, zelfs als u op reis bent.
4. Golf
Misschien heb je altijd gedacht dat golf voor oude mensen was -- mensen die geen "echte" sporten meer konden doen. Denk er nog eens over na. Het dragen van die golftas over 18 holes, en het zwaaien met de grote clubs om de bal ver te slaan, levert een hoop werk op voor het bovenlichaam. En al dat lopen, en het jagen op ballen die verloren zijn gegaan in de rough, betekent veel werk voor je heupen en ruggengraat. Golf geeft "gewichtdragende oefening" een hele nieuwe naam.
5. Dansen
OK, misschien heb je twee linkervoeten, of was je nooit de ster in ballet. Maar we hebben het hier niet over puntschoenen; we hebben het over de heetste trends in salsa, samba, Lindy hop, rhumba, East coast swing, foxtrot, en tango. Gebruik die heupen om je hart op meer dan één manier te laten pompen, en bouw sterke botten op terwijl je bezig bent.
Of probeer de nieuwste aerobics-, kickboks- of stepslessen bij uw fitnessclub of plaatselijke Y. Elke paar maanden verschijnen er nieuwe lessen om de leden gemotiveerd te houden. Veel van deze lessen combineren nu krachttraining met dans of step - en zullen ook uw evenwicht verbeteren.
6. Wandelen
Het dragen van gewicht -- en de impact als je voeten de grond raken -- kan de botdichtheid verhogen, vooral in je heupen. Het is net als wandelen, en dan nog wat. De botten krijgen nog meer te verduren als u bergop of bergaf gaat, en dat kan de gezondheid van uw botten nog meer verbeteren. Meer impact op uw voeten en benen vertaalt zich in meer botdichtheid, aldus de chirurg-generaal.
En bij wandelen is verveling zelden aan de orde. Je bent vaak in de weer, ontmoet nieuwe mensen en verbreedt je horizon door nieuwe landschappen te zien.
7. Racketsport
Tennis, squash en paddle tennis kunnen je botdichtheid doen toenemen. Je belast je racketarm, pols en schouder elke keer dat je de bal slaat, en je werkt aan je heupen en ruggengraat met al dat rondrennen -- en het opjagen van wilde ballen.
Als je voor racketsporten gaat, ga dan voor singles. Je zult veel meer uit je training halen in termen van botgezondheid, omdat je meer rondloopt.
8. Krachttraining
Gewichten heffen, gebruik maken van de gewichtsmachines in je sportschool, of calisthenics doen, zijn vormen van kracht- of weerstandstraining. U werkt tegen een bepaalde vorm van weerstand - of het nu een set "vrije" gewichten is, uw eigen lichaamsgewicht of gewichtsmachines - om een reeks spieren en botten te belasten. Krachttraining minstens twee keer per week, zegt de chirurg-generaal, is nodig om de botgroei te stimuleren.
Elke sportschool heeft een trainer die een training voor uw benen, rug, schouders en armen kan samenstellen -- een training die geschikt is voor uw fitnessniveau en die de gezondheid van uw botten kan bevorderen.
Dunne botten, pas op.
Neem een paar voorzorgsmaatregelen als je al last hebt van dunner wordende botten:
-
Omdat uw risico op breuken hoger is dan normaal, wees voorzichtig met oefeningen waarbij u mogelijk ernstig kunt vallen, zoals skiën, schaatsen of inline skaten.
-
Als je botten in je ruggengraat dunner worden, kan je beter geen diepe backbends doen in yoga.
-
Nogmaals, overleg met uw arts voordat u een nieuw oefenprogramma begint, vooral als u medicijnen gebruikt die uw coördinatie vertragen of uw evenwicht verstoren.
Een laatste tip: wees geduldig. De botopbouwfase bij jonge volwassenen duurt - op zijn snelst - drie tot vier maanden, en het kan veel langer duren als je osteoporose hebt of ouder bent. Je zult dus geen grote veranderingen zien op een botdichtheidstest na je eerste week fitness. Botten veranderen langzaam -- maar ze veranderen wel.
