Osteoporose: 5 stappen voor een betere gezondheid van de botten

Maximaliseer de gezondheid van uw botten en verminder de gevolgen van osteoporose met deze eenvoudige stappen. Begin vandaag nog.

Als uw arts zegt dat uw botten dunner worden - osteopenie of osteoporose - is het van groot belang dat u stappen onderneemt om de progressie van deze ziekte te vertragen.

Calcium, lichaamsbeweging, niet roken, niet teveel drinken, botdichtheidstests - al deze zaken zijn noodzakelijk, zegt Kathryn Diemer, MD, professor in de geneeskunde en osteoporosespecialist aan de Washington University School of Medicine in St. Louis.

"Dit zijn basisdingen die alle vrouwen zouden moeten doen," vertelt Diemer aan de dokter. Maar ze zijn vooral belangrijk voor vrouwen met een lage botdichtheid. Hoewel je nooit meer de botdichtheid kunt krijgen die je in je jeugd had, kun je wel helpen voorkomen dat je botten snel dunner worden, zelfs na de diagnose.

Hier volgt een opsomming van vijf leefstijlstappen die u op weg kunnen helpen naar gezondere botten.

Botgezondheid Stap 1: Calcium en Vitamine D

Calcium bouwt sterke botten, maar vitamine D helpt het lichaam calcium te absorberen. Daarom hebben postmenopauzale vrouwen dagelijks 1.200 milligram calcium en minstens 400 tot 600 IE vitamine D nodig voor betere botgezondheid.

"Elke patiënt die behandeld wordt voor osteoporose moet zowel het calcium- als het vitamine D-gehalte in het bloed laten controleren," zegt Diemer.

De meeste Amerikaanse vrouwen krijgen dagelijks minder dan 500 milligram calcium binnen via hun voeding. "Blootstelling aan de zon helpt bij de aanmaak van vitamine D, maar naarmate we ouder worden, is onze huid niet meer zo efficiënt in het aanmaken van vitamine D. Ook als we voorzichtig zijn met het gebruik van zonnebrandcrème, lopen we het risico op een laag vitamine D-niveau."

Hier zijn manieren om je lichaam een boost van zowel calcium als vitamine D te geven:

Calcium in voedsel:

We weten dat zuivel calcium bevat, maar andere voedingsmiddelen doen dat ook.

• Magere melk of sojamelk (8 ons): 300 milligram calcium

• Cottage cheese (16 ounces): 300 milligram calcium

• Magere yoghurt (8 ons): 250-400 milligram calcium

• Ingeblikte zalm (3 ons): 180 milligram calcium

• Met calcium verrijkt sinaasappelsap (6 ounces): 200 milligram-260 milligram calcium

• Gekookte spinazie, raapstelen, collard greens (1/2 kop): 100 milligram calcium

• Gekookte broccoli (1/2 kop) 40 milligram calcium

Een calciumsupplement kan nodig zijn om er zeker van te zijn dat je genoeg binnenkrijgt, zegt Diemer.

Calcium supplementen:

Al die calciumflesjes in de winkelrekken kunnen verwarrend zijn. In principe zijn er twee soorten calcium -- calcium carbonaat en calcium citraat -- die over de toonbank gekocht kunnen worden.

• Calcium carbonaat moet met voedsel worden ingenomen om door het lichaam te worden opgenomen. Veel vrouwen hebben bijwerkingen van calciumcarbonaat -- maag- en darmklachten, gassigheid en constipatie, vertelt Diemer aan de arts. Als je calciumcarbonaat met magnesium inneemt, heb je waarschijnlijk geen last van constipatie. "Het werkt net als melk van Magnesia en lijkt te helpen om dingen door te laten stromen."

Bepaalde medicijnen kunnen de absorptie van calciumcarbonaat verstoren -- waaronder Nexium, Prevacid, Prilosec en andere medicijnen die worden gebruikt om zure reflux (GERD) of peptische zweren te behandelen. Als u deze medicijnen gebruikt, moet u waarschijnlijk calciumcitraat nemen.

• Calcium citraat wordt over het algemeen goed verdragen, en kan zonder voedsel worden ingenomen. Het is mogelijk dat u meer dan één pil moet innemen om de aanbevolen dosering te krijgen, dus neem ze op verschillende tijdstippen in -- om uw lichaam te helpen de calcium te absorberen. Als u meer dan ongeveer 500 milligram calcium in één keer inneemt, zal uw lichaam het gewoon als afvalstof afvoeren.

Controleer het etiket van het supplement alvorens het te kopen.

Zoek naar "farmaceutische kwaliteit" of "USP (United States Pharmacopeia) normen. Dit garandeert pillen van hoge kwaliteit die goed oplossen in je lichaam. "Zelfs generieke merken zijn goed als ze die informatie hebben," adviseert Diemer.

Vergeet vitamine D niet.

De meeste calciumpillen -- en de meeste multivitaminen -- bevatten vitamine D. Je kunt vitamine D echter ook via voedsel binnenkrijgen (verrijkte zuivelproducten, eidooiers, zoutwatervis zoals tonijn, en lever). Onderzoek suggereert dat vitamine D3 supplementen iets beter geabsorbeerd en vastgehouden worden dan vitamine D2.

Als je osteoporose medicijnen neemt, neem dan ook calcium.

"Veel patiënten denken dat ze geen calcium meer nodig hebben als ze met de behandeling beginnen," voegt ze eraan toe. "Dat is niet waar, en artsen benadrukken het vaak niet."

Neem calcium op recept indien nodig.

In sommige gevallen, schrijven dokters sterkere calcium en vitamine D tabletten voor.

Botgezondheid stap 2: Gewichtdragende lichaamsbeweging

Calcium supplementen en osteoporose medicijnen kunnen botverlies stoppen -- waardoor het bot zichzelf weer kan opbouwen, legt Diemer uit. "Maar het lichaam heeft 'aanmoediging' nodig om bot weer op te bouwen," voegt ze eraan toe. "Het skelet moet onder stress staan zodat het sterker wordt." Daarom is lichaamsbeweging belangrijk voor een betere gezondheid van de botten.

Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u begint met een trainingsschema. Hier zijn enkele soorten oefeningen die uw arts u kan aanraden.

Maak van wandelen een dagelijks ritueel.

Wandelen, joggen en lichte aerobics laten je botten en spieren tegen de zwaartekracht in werken -- wat druk uitoefent op het skelet, waardoor de botten sterker worden. Fietsen is ook goed voor de botten; het biedt enige weerstand, wat de spiermassa verbetert en de botten versterkt.

Zwemmen is echter geen goede botversterker, zegt Diemer. "Zwemmen is goed voor de gewrichten als je artritis hebt, maar het doet niets voor osteoporose. Met zwemmen is het skelet comfortabel, dus het werkt niet om zichzelf overeind te houden."

Ze adviseert vijf dagen per week 30 minuten gewichtdragende lichaamsbeweging als dat kan. "Ik ben al tevreden als ze drie keer per week 30 minuten krijgen."

De kern versterken is ook belangrijk.

Buikspieroefeningen, oefeningen voor de onderrug, yoga, Pilates, en tai chi helpen de ruggengraat te versterken. "Al die dingen zijn geweldig, omdat de meest voorkomende fracturen in de wervelkolom zitten," vertelt Diemer aan de dokter. "Het versterken van spieren om de wervelkolom geeft meer steun aan de wervelkolom. Het andere ding over yoga, Pilates, en tai chi - ze verbeteren het evenwicht, die valpartijen voorkomt."

Vertel je instructeur dat je osteoporose hebt.

Als je aan yoga of Pilates doet, zorg er dan voor dat je een gecertificeerde instructeur hebt. Je hebt nauwlettend toezicht nodig om er zeker van te zijn dat je jezelf niet beschadigt.

Botgezondheid Stap 3: Rook niet en matig alcohol

"Nicotine is giftig voor de botten," vertelt Diemer aan de arts. "Het eerste wat ik patiënten die roken vertel is: als je niet stopt met roken, kunnen we heel weinig voor je botten doen. Je werkt alle medicijnen tegen."

Alcohol met mate is prima, maar slechts één of twee drankjes per week, adviseert ze. "Alcohol in overmaat veroorzaakt ongeveer 2% botverlies in een jaar tijd. Nicotine veroorzaakt ook 2% botverlies. Als je alcohol en nicotine beide in overmaat gebruikt, wordt het gecombineerde botverlies eigenlijk verdubbeld -- 8% botverlies."

Botgezondheid Stap 4: Praat met je dokter

Veel factoren hebben invloed op de sterkte van de botten. Het gebruik van bepaalde medicijnen om chronische ziekten te behandelen, bijvoorbeeld, is een vaak over het hoofd geziene risicofactor voor het ontwikkelen van osteoporose. Ook kunnen bepaalde medicijnen duizeligheid, een licht gevoel in het hoofd of evenwichtsverlies veroorzaken, waardoor u het risico loopt om te vallen.

Uw arts kan u uitleggen wat uw eigen risico is en welke mogelijkheden er zijn om botverlies te voorkomen en te behandelen.

Dit zijn vragen die u aan uw arts kunt stellen:

• Hoe kan ik de gezondheid van mijn botten het best verbeteren?

• Wat is het beste calcium om te nemen?

• Welke medicatie kan mij helpen?

• Is het bewezen dat deze medicatie het risico op breuken van wervelkolom en heup verlaagt?

• Wat zijn de bijwerkingen?

• Heb ik speciale instructies nodig voor het innemen van mijn botmedicatie?

• Zal de medicatie invloed hebben op andere medicijnen die ik gebruik voor andere aandoeningen?

• Hoe zal ik weten of de behandeling werkt?

• Hoe snel zal ik een verandering zien?

• Hoe lang zal ik deze medicatie gebruiken?

• Gebruik ik medicijnen die mij een risico op vallen geven?

• Welke oefening is het veiligst voor mij?

• Zijn er oefeningen die ik beter niet kan doen?

• Hoe kan ik weten of ik een bot in mijn ruggengraat heb gebroken?

• Hoe snel moet ik mijn volgende afspraak plannen?

• Wat moet ik doen om vallen te voorkomen?

Bot gezondheid stap 5: Botdichtheid testen

Een botdichtheidstest (BMD) is de enige manier om de omvang van uw botverlies te bepalen. De gouden standaard botdichtheidstest is dual energy X-ray absorptiometry (DEXA), zegt Diemer. "Het is een stralingsarme test en is de meest nauwkeurige bottest die we hebben."

Uw arts zal bepalen hoe vaak u een botdichtheidstest moet ondergaan. Als u medicijnen tegen osteoporose gebruikt - of als u bepaalde risicofactoren hebt - moet u misschien elke zes maanden een test laten doen. Voordat u de test laat doen, moet u eerst bij uw verzekering informeren. Sommige vergoeden een botdichtheidstest slechts om de twee jaar.

"Meestal kunnen we verzekeringsmaatschappijen zover krijgen dat ze jaarlijkse tests vergoeden, in ieder geval gedurende het eerste jaar na aanvang van de behandeling," vertelt Diemer aan de arts. "Als de arts zegt dat het gedaan moet worden, betalen ze meestal wel. Maar je moet misschien volhardend zijn om het vergoed te krijgen."