Melk en andere calciumrijke voedingsmiddelen zijn een belangrijk onderdeel van een botgezonde levensstijl die niet alleen het risico op breuken bij het ouder worden kan verminderen, maar ook kan beschermen tegen bepaalde vormen van kanker.
Heb je melk? Dat is niet alleen een reclameslogan. Het is een legitieme vraag. Melk en andere calciumrijke voedingsmiddelen zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl voor de botten, die niet alleen het risico op breuken bij het ouder worden kan verminderen, maar ook bescherming kan bieden tegen bepaalde vormen van kanker.
Veel mensen zijn ook begonnen met het slikken van calciumsupplementen als preventieve maatregel tegen ziekten. Maar kunnen ze echt helpen?
Een recent rapport, gepubliceerd in de Harvard Health Letter, toont geen verband aan tussen een hoge calciuminname en een lager risico op heupfracturen. Maar dat is misschien niet om de reden die u denkt.
Het rapport concludeert dat 600-1.000 milligram calcium per dag een "redelijk doel" is, zowel voor het sterk houden van de botten als voor het verlagen van het risico op darmkanker, maar suggereert dat hoeveelheden boven dat niveau misschien niet veel goeds doen. Het rapport erkent ook dat de deelnemers aan de studie, op wie de bevindingen gebaseerd waren, mogelijk geen significant voordeel van calciumsupplementen hadden omdat ze al meer dan 1000 milligram calcium per dag via hun voeding binnenkregen.
"Veel mensen krijgen al genoeg calcium binnen via hun dagelijkse voeding," zegt Nelson Watts, MD, professor in de geneeskunde en directeur van het Bone Health and Osteoporosis Center aan de Universiteit van Cincinnati. Te veel mensen slikken van die handige - en lekkere - gearomatiseerde calcium "soft chews" bij elke maaltijd, suggereert Watts. Met 500 milligram per kauwtablet is dat 1.500 milligram per dag.
"Genoeg calcium is een goede zaak," zegt Watts. Te veel daarentegen kan leiden tot problemen zoals nierstenen. "Het heeft geen zin om meer dan 1500 milligram calcium per dag binnen te krijgen, zowel via voeding als via supplementen," adviseert Watts.
Volgens Watts is er geen onderzoek dat aantoont dat calciumsupplementen meer of minder effectief zijn dan calciumrijke voeding voor het behoud van gezonde botten. "Maar," zegt hij, "ze zijn wat hun naam suggereert: supplementen." Calciumrijke voeding levert ook andere voedingsstoffen, zegt Watts. Maar als je de vraag "Heb je melk?" niet met "ja" kunt beantwoorden, neem dan zeker een supplement.
Bij vrouwen bereikt de volwassen botmassa haar hoogtepunt rond de leeftijd van 30 jaar. Bij het ouder worden treedt geleidelijk botverlies op, dat na de menopauze toeneemt. Het is dus belangrijk voor jonge vrouwen om een goede botmassa op te bouwen en voor oudere vrouwen om te doen wat ze kunnen om deze te behouden.
Hoe krijg je voldoende calcium binnen?
Hoewel er medicijnen beschikbaar zijn om de botverslappende ziekte osteoporose te helpen behandelen, kan een verbintenis tot een "botgezonde levensstijl" betekenen dat de aandoening in de eerste plaats wordt voorkomen. U kunt uw botten sterker maken door ervoor te zorgen dat u voldoende calcium, vitamine D en beweging in uw routine heeft, zegt Watts.
Voordat je je calciumsupplementen gaat aanvullen, moet je eerst naar je dieet kijken. Als je al veel calciumrijke voedingsmiddelen eet, zoals magere melk, yoghurt, magere kaas, amandelen, sardientjes en met calcium verrijkt sinaasappelsap, krijg je misschien al wat je nodig hebt binnen via je voeding.
Naast zuivelproducten, zegt Georgianna Donadio, PhD, MSc, programmadirecteur van het National Institute of Whole Health in Boston, dat je botreserves kunt opbouwen door andere calciumrijke voedingsmiddelen toe te voegen, zoals groene bladgroenten (waaronder boerenkool, andijvie, collard greens en bok choy; noten (vooral amandelen en pistachenoten); peulvruchten; en zaden.
Beperk het gebruik van frisdrank, voegt Donadio toe, omdat een teveel aan fosfor ook het calciumgehalte kan aantasten. Donadio raadt ook af:
-
maagzuurremmers (je hebt maagzuur nodig om de calciumopname te bevorderen)
-
Cafeïne, dat de calcium absorptie vermindert
-
Overmatig alcoholgebruik
-
Overtollig natrium
-
Te veel rood vlees
Als je een calciumsupplement neemt, neem dan niet meer dan 500 of 600 milligram per keer. Op die manier wordt het beter opgenomen.
Het belang van Vitamine D
Hoewel het mogelijk is dat je te veel calcium binnenkrijgt, is de kans groot dat je niet genoeg vitamine D binnenkrijgt, zegt Watts. "Vitamine D wordt te weinig gebruikt," zegt hij, en hij merkt op dat de vitamine niet van nature voorkomt in de meeste voedingsmiddelen die we eten, en dat de hoeveelheid die wordt toegevoegd aan melk of multivitaminen niet genoeg is om de calciumopname te maximaliseren. Het grootste deel van de vitamine D die we binnenkrijgen, wordt door het lichaam aangemaakt via blootstelling aan zonlicht.
"Meer D is beter," zegt Watts, die van mening is dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te laag is en patiënten adviseert hun bloedspiegels te laten analyseren, en indien nodig extra vitamine D-3 in te nemen als supplement. Vitamine D-3, ook wel cholecalciferol genoemd, is de vorm van vitamine D die de gezondheid van de botten het beste ondersteunt. (Volgens het Institute of Medicine is de aanvaardbare bovengrens voor inname voor mensen van 14 jaar en ouder 2000 IE, maar veel deskundigen hebben die limiet in twijfel getrokken).
Watts adviseert om eiwitten ook niet over het hoofd te zien als botopbouwend ingrediënt in je dieet. Hoewel zeer hoge eiwitgehaltes "calciumverspilling" kunnen veroorzaken, zegt Watts dat onderzoekers hebben ontdekt dat patiënten met een heupfractuur die een licht proteïnesupplement kregen, eerder uit het ziekenhuis werden ontslagen dan degenen die dat niet kregen.
"Het is als een symfonieorkest," zegt Robert P. Heaney, MD, John A. Creighton University Professor en hoogleraar geneeskunde aan de Creighton University. "Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt [Heaney raadt 62 gram per dag aan], dan zal calcium alleen, of zelfs met vitamine D, niet voldoende zijn," zegt hij. "Het is de som van de delen die belangrijk is, niet de individuele elementen alleen."
Lichaamsbeweging en zon maken deel uit van het programma
Deze elementen omvatten niet alleen dieet, maar ook lichaamsbeweging en zonlicht, zegt Donadio.
Degenen die op een "regelmatige en voortdurende" basis bewegen hebben een aanzienlijk lager risico op osteoporose, zegt Donadio, die minstens 30 minuten per dag wandelen aanbeveelt, en bij voorkeur buiten om de voordelen van zonlicht te krijgen, dat natuurlijke vitamine D levert. Krachttraining, bewegingstechnieken zoals tai chi (dat het evenwicht en de coördinatie verbetert, waardoor het risico op vallen vermindert), zelfs seksuele activiteit kan de gezondheid van je botten verbeteren door het verhogen van je oestrogeenniveaus.
Hoe minder stress je hebt, hoe beter, zegt Donadio, omdat stresshormonen, vooral cortisol, de calciumreserves uitputten.
Loop je risico op Osteoporose?
Loopt u risico op het ontwikkelen van osteoporose? De Nationale Osteoporose Stichting somt deze risicofactoren op:
-
Leeftijd.
Hoe ouder u bent, hoe groter uw risico op osteoporose omdat uw botten zwakker en minder dicht worden.
-
Geslacht.
Mannen kunnen osteoporose ontwikkelen, maar de aandoening komt meer voor bij vrouwen. Vrouwen verliezen sneller bot dan mannen door hormonale veranderingen gerelateerd aan de menopauze.
-
Familie/Persoonlijke Geschiedenis.
Als uw moeder een geschiedenis van wervelfracturen heeft, kan het zijn dat u ook vatbaarder bent voor osteoporose. Als u zelf als volwassene een breuk hebt opgelopen, is uw risico op toekomstige breuken ook groter.
-
Race.
Blanke en Aziatische vrouwen hebben meer kans op het ontwikkelen van osteoporose dan Afro-Amerikaanse en Hispanic vrouwen (hoewel ook zij risico lopen).
-
Botstructuur en lichaamsgewicht.
Als je kleine botten hebt en mager bent (minder dan 127 pond) loop je een groter risico.
-
Menopauze/Menstruatie geschiedenis.
Een normale of vroege menopauze (op natuurlijke of chirurgische wijze tot stand gekomen) verhoogt uw kans op het ontwikkelen van osteoporose. Vrouwen die stoppen met menstrueren vóór de menopauze als gevolg van aandoeningen zoals anorexia of boulimia, of door overmatige lichaamsbeweging, kunnen ook botweefsel verliezen en osteoporose ontwikkelen.
-
Lifestyle.
Sigaretten roken, teveel alcohol drinken, onvoldoende calcium consumeren, of weinig of geen lichaamsbeweging hebben verhoogt de kans op het ontwikkelen van osteoporose.
-
Medicijnen
/Chronische Ziekten.
Geneesmiddelen die worden gebruikt om chronische medische aandoeningen te behandelen, zoals reumatoïde artritis, endocriene stoornissen (zoals een onderactieve schildklier), epileptische stoornissen en gastro-intestinale ziekten kunnen bijwerkingen hebben die het bot kunnen beschadigen en leiden tot osteoporose.
