Calcium en vitamine D zijn van cruciaal belang voor gezonde botten en het voorkomen van osteoporose. Hoeveel van deze voedingsstoffen heeft u nodig en waar kunt u ze krijgen? Ontdek het nu.
Vitamine D helpt uw darmen calcium op te nemen uit het voedsel dat u eet. Genoeg van beide nutriënten binnenkrijgen is een belangrijk onderdeel om ervoor te zorgen dat je botten dicht en sterk zijn.
In tegenstelling tot calcium, dat u alleen via uw voeding binnenkrijgt, maakt uw lichaam vitamine D aan wanneer zonlicht uw huid raakt. Actieve mensen die in zonnige streken wonen, krijgen ten minste een deel van wat ze nodig hebben binnen door elke dag buiten te zijn. Maar in minder gematigde streken zoals Minnesota, Michigan en New York maakt de huid in de wintermaanden minder vitamine D aan, vooral bij oudere volwassenen.
De hoeveelheid die je huid aanmaakt hangt af van waar je woont, hoe licht of donker je huid is, en het tijdstip van de dag dat je buiten bent. Het kan ongeveer 15 minuten zijn voor iemand met een zeer lichte huid en een uur of twee voor iemand met een donkere huid. Maar je moet voorzichtig zijn -- te veel tijd in de zon verhoogt je kans op huidkanker. Hoewel zonlicht een belangrijke rol speelt bij de aanmaak van vitamine D in je lichaam, kun je je huid het beste beschermen met kleding en zonnebrandcrème als je langer dan een paar minuten buiten bent.
Hoe kun je nog meer vitamine D binnenkrijgen? Een paar voedingsmiddelen bevatten het, zoals:
-
Vette vis, zoals zalm, tonijn, en makreel
-
Runderlever, kaas, en eigeel
-
Voedingsmiddelen met toegevoegde vitamine D, zoals melk, sinaasappelsap, en ontbijtgranen
Maar het is moeilijk om de hoeveelheid die je nodig hebt uit voedsel alleen te halen. Experts bevelen 600 internationale eenheden (IE) vitamine D per dag aan voor volwassenen tot 70 jaar, en 800 IE voor mensen van 71 jaar en ouder. Als u niet genoeg binnenkrijgt van zonlicht en voedsel, moet u misschien een supplement nemen.
U kunt vitamine D krijgen in multivitaminen en ook in combinatie met een calciumsupplement, maar ook op zichzelf. Houd er echter rekening mee dat veel voedingssupplementen vitamine D bevatten, dus voordat u er weer een neemt, controleer de etiketten en laat uw arts weten wat u inneemt. Te veel vitamine D innemen, vooral meer dan 4.000 IE per dag, kan gevaarlijk zijn.
Als u al osteoporose heeft, denk er dan aan dat vitamine D en calcium alleen niet genoeg zijn om de ziekte te behandelen. U zult ze samen met andere medicijnen moeten innemen die uw arts u voorschrijft.
