Wilt u meer weten over het voorkomen van osteoporose? De arts geeft u diepgaande informatie over het verminderen van risicofactoren voor deze botontkalkende ziekte.
Oefen je botten
Net als je spieren, worden je botten sterker als je ze traint. (Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuw oefenprogramma begint.) Gewichtdragende oefeningen zijn het beste voor uw botten. Ze dwingen uw lichaam tegen de zwaartekracht in te werken terwijl u beweegt. Dat stimuleert het lichaam om nieuw bot aan te maken.
Gewichtdragende oefeningen zijn onder andere:
-
Aerobics
-
Trappen beklimmen
-
Dansen
-
Joggen
-
Tennis en andere racketsporten
-
Lopen
-
Tai chi
-
Walking
-
Water-aerobics
-
Yoga
Krachttraining is ook de sleutel tot het voorkomen van osteoporose. Je spieren trekken aan je botten wanneer je ze bewerkt. Dat bouwt botsterkte op. Deze trainingen maken u ook flexibeler en verlagen de kans dat u valt - de belangrijkste reden voor een gebroken heup.
Elk van deze trainingen kan u helpen spieren en botten op te bouwen:
-
Het tillen van ingeblikte goederen of zakken met boodschappen
-
Heffen van vrije gewichten
-
Tillen van jonge kinderen
-
Gebruik van enkel- en polsgewichten
-
Gebruik van elastische weerstandsbanden
-
Gebruik van gewichtsmachines of vrije gewichten
-
Pushups, squats, of andere bewegingen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt
Calcium en vitamine D bouwen botten op
De meeste volwassenen zouden ongeveer 1.000 milligram calcium per dag moeten krijgen. Maar als je een man ouder dan 70 of een vrouw ouder dan 50 bent, moet je streven naar 1.200 milligram. Als uw lichaam niet genoeg calcium heeft, zal het uw botten afbreken om te krijgen wat het nodig heeft. Dat betekent dat je botmassa verliest. Het is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat je deze voedingsstof elke dag binnenkrijgt via je voeding of uit supplementen. Haal het uit:
-
Vetarme of vetvrije zuivelproducten
-
Met calcium verrijkte sappen en voedingsmiddelen, zoals cornflakes, sojamelk en tofu
-
Sardines en zalm met graten
-
Donkergroene groenten, zoals boerenkool en broccoli
Het beste is om je calcium uit voeding te halen, waar je ook andere voedingsstoffen voor gezonde botten haalt, zoals fosfor en eiwitten. Als u dat niet kunt, kan uw arts u een supplement aanraden.
Sommige mensen nemen maagzuurremmers als calciumsupplement, maar gebruik geen maagzuurremmers die aluminium bevatten. Deze kunnen de opname van calcium door uw lichaam vertragen of stopzetten.
Vitamine D helpt uw lichaam om het calcium dat u eet op te nemen. De dagelijkse aanbeveling is 600 IE (internationale eenheden) voor volwassenen tot 70 jaar en 800 IE voor mensen ouder dan 70. Niet veel voedingsmiddelen bevatten deze voedingsstof van nature, maar je kunt het wel binnenkrijgen:
Vitamine D helpt uw lichaam om het calcium dat u eet op te nemen. Niet veel voedingsmiddelen bevatten deze voedingsstof van nature, maar u kunt het binnenkrijgen:
-
Vette vis, zoals zalm, makreel, en tonijn
-
Runderlever, kaas, en eigeel
-
Verrijkte voedingsmiddelen zoals melk, cornflakes, en sinaasappelsap
Je huid maakt ook van nature vitamine D aan wanneer er zonlicht op valt. Je kunt ten minste een deel van wat je nodig hebt binnenkrijgen als je elke dag een beetje tijd buiten doorbrengt. Maar overdrijf het niet -- te veel tijd in de zon verhoogt je kans op huidkanker.
Wat voorkomt nog meer Osteoporose?
Drink niet te veel alcohol. Het nuttigen van meer dan twee drankjes per dag wordt in verband gebracht met een grotere kans op botverlies.
Stop met roken. Het verdubbelt de kans op botverlies en fracturen doordat het het hormoon oestrogeen in je lichaam belet goed te werken.
Vermijd het triade van vrouwelijke atleten. Vrouwen die intensief sporten en trainen kunnen drie problemen krijgen: dunne botten, het ontbreken van een menstruatiecyclus en eetstoornissen. Het komt vaak voor bij jonge vrouwen die zich houden aan zeer restrictieve diëten, ook al sporten ze veel. Atletes die problemen hebben met hun menstruatie hebben een lager oestrogeengehalte. Dit leidt vaak tot een lagere botmassa.
Drink minder frisdrank. Sommige bevindingen tonen aan dat cola, meer dan andere koolzuurhoudende frisdranken, leidt tot botverlies. Het kan zijn dat de extra fosfor in cola het lichaam ervan weerhoudt calcium op te nemen. Of het kan gewoon zijn dat vrouwen calciumrijke dranken, zoals melk, vervangen door frisdrank.
Zullen medicijnen Osteoporose en Breuken voorkomen?
Sommige medicijnen kunnen het lichaam helpen om botten te behouden of op te bouwen. Artsen schrijven ze vaak voor aan mensen, vooral vrouwen, die een grotere kans hebben op osteoporose of botbreuken. Vraag uw arts of deze medicijnen een goed idee voor u zijn.
Heb ik een botdichtheidstest nodig?
Een botdichtheidstest meet een klein deel van een of enkele botten om te zien hoe sterk ze zijn en kan aangeven hoe groot de kans is dat u osteoporose heeft. De meest gebruikelijke test heet een DXA-scan (Dual-energy X-ray absorptiometry of DEXA). Hierbij wordt een kleine hoeveelheid straling gebruikt om uw botdichtheid te meten.
Maar de scan is niet voor iedereen geschikt. De U.S. Preventive Services Task Force zegt dat mensen die een DXA-scan voor botdichtheid zouden moeten krijgen, zijn:
-
Vrouwen van 65 jaar of ouder
-
Jongere vrouwen die een hoger dan normale kans op een breuk hebben voor hun leeftijd
Bespreek met uw arts of de test een goed idee is voor u.
Lopen kinderen risico op Osteoporose?
Osteoporose bij kinderen is zeldzaam en wordt meestal veroorzaakt door een medische aandoening of langdurig gebruik van bepaalde voorgeschreven medicijnen.
Het voorkomen van osteoporose moet vroeg beginnen. Voldoende calcium en vitamine D innemen als kind en tiener kan het risico op osteoporose later in het leven drastisch verlagen. Zorg ervoor dat uw kinderen genoeg van deze voedingsstoffen binnenkrijgen, het liefst via wat ze eten en drinken. Geef ze geen supplementen, tenzij hun arts dat voorschrijft.
