Gewichtsverlies en botverlies kunnen soms hand in hand gaan. Wat is het verband tussen osteoporose en diëten, en hoe weet u of u risico loopt op botverlies? Lees hier meer over veilig diëten.
Gewichtsverlies en botverlies kunnen soms hand in hand gaan.
Artsen weten dat vrouwen met anorexia, die gedurende lange tijd het aantal calorieën sterk beperken, een verhoogd risico lopen op osteoporose. De eetstoornis verstoort de hormonen die nodig zijn om botten in stand te houden, om nog maar te zwijgen van de voedingsmiddelen die mensen nodig hebben om botten op te bouwen.
Maar wat als je geen anorexia hebt? Wat is het verband tussen osteoporose en normaal diëten? Hoe weet je of je risico loopt op botverlies? Welke manier van diëten is veilig voor je botten?
Dat zijn moeilijke vragen om te beantwoorden, zegt Felicia Cosman, MD, medisch directeur van het Klinisch Onderzoekscentrum van het Helen Hayes Ziekenhuis in Haverstraw, N.Y., en redacteur van Osteoporosis: An Evidence-Based Guide to Prevention and Management.
Wanneer is een dieet een risico voor osteoporose?
Over het algemeen is de beste manier om je botten te beschermen terwijl je gewicht verliest, regelmatig te bewegen en gezond te eten. Wat als je niet de langzame maar zekere weg naar gewichtsverlies wilt nemen?
[Als je een paar weken een crash dieet volgt voor je bruiloft of een andere grote gebeurtenis, zal dat waarschijnlijk geen grote gevolgen hebben -- hoewel ik altijd adviseer om ervoor te zorgen dat je voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt gedurende die periode, zegt Cosman.
Maar mensen die hun hele leven een zeer dun gewicht proberen te behouden, lopen wel degelijk een hoger risico op osteoporose. Wat is mager? Deskundigen definiëren het als een body mass index van 18,5 of lager.
BMI lijkt de sterkste relatie te hebben met botten, zegt Beth Kitchin, MS, RD, assistent professor in de afdeling voedingswetenschappen aan de Universiteit van Alabama-Birmingham. Onder een normale BMI, dat is waar je een impact ziet op de botdichtheid. Het is natuurlijk een continuüm: iemand met een BMI van 19 of 20 kan nog steeds een lagere botmassa hebben dan gemiddeld, ook al ligt zijn BMI binnen het gezonde bereik.
Cosman suggereert dat gewicht, onafhankelijk van BMI, een voorspeller is van botverlies. Dunner zijn dan ongeveer 127 pond lijkt, in veel studies, geassocieerd te zijn met een zeker risico op breuken als gevolg van osteoporose, zegt Cosman.
Ze haast zich eraan toe te voegen dat ze niet suggereert dat mensen te zwaar worden om botverlies te voorkomen.
Het is gewoon belangrijk om te weten dat als je een dun gestel hebt, je bijzondere aandacht moet besteden aan de opbouw en het behoud van gezonde botten.
De impact van crash-diëten op de gezondheid van de botten
Zelfs als je geen kleine botten hebt of bijzonder dun bent, kan langdurig crash diëten een impact hebben op de gezondheid van je botten, zegt Cosman.
Als je zes maanden lang 800 of 900 calorieën per dag eet, is dat waarschijnlijk slecht voor je botten. Ik zou zeggen dat een drempel van minstens 1.200 calorieën per dag ongeveer is wat nodig is om je botten en weefsels in stand te houden. Als je calorie-inname gedurende een langere periode beduidend lager is dan dat, richt je waarschijnlijk schade aan.
Ik denk niet dat volwassenen onder de 1.200 calorieën per dag moeten zitten, beaamt Beatrice Edwards, MD, MPH, universitair hoofddocent geneeskunde en directeur van het Bone Health and Osteoporosis Center aan de Northwestern Universitys Feinberg School of Medicine. Als je minder eet, breng je jezelf in gevaar.
Zelfs als je geen eetstoornis hebt, kun je je botten beschadigen door ongeordend te eten, zegt Edwards.
Ik ken veel van dit soort vrouwen. Ze hebben een zeer hectische levensstijl - misschien zitten ze aan de telefoon met Japan om aandelen te verhandelen en nemen ze een energiereep voor het ontbijt, een kop koffie voor de lunch en een Lean Cuisine voor het avondeten, zegt ze. Het is geen syndroom, maar het gebeurt, en mensen die dat doen verliezen niet alleen botten maar ook spierstructuur.
Hoe kan je gewicht verliezen en tegelijkertijd je botten gezond houden?
Probeer het op de ouderwetse manier, zegt Edwards. Geen grapefruit diëten! Ze raadt uitgebalanceerde maaltijdplannen aan zoals die van Weight Watchers en Jenny Craig. Ik vind Weight Watchers bijzonder goed, omdat zij zeggen dat vrouwen na hun 50e drie porties zuivel per dag nodig hebben en calciumsupplementen.
Als je over een langere periode (meer dan een paar weken) je calorieën beperkt, is het vooral belangrijk om goed op de voedingsstoffen te letten die je binnenkrijgt, zegt Kitchin. Als je calcium vermindert met de calorieën die je vermindert, kan dat zeker een onafhankelijke risicofactor zijn voor osteoporose.
Wat je dieet ook is, je moet dagelijks 1000 mg calcium en 400-800 IE vitamine D binnenkrijgen als je jonger dan 50 bent. Als je ouder bent dan 50, heb je 1.200 mg calcium en 800-1.000 IU vitamine D per dag nodig.
Gelukkig zijn er genoeg goede bronnen van calcium die je dieet niet verpesten:
-
magere zuivelproducten
-
donkergroene bladgroenten
-
met calcium verrijkte volkoren granen
-
met calcium verrijkte sappen
-
calciumsupplementen
Als je een chronische dieter bent, kan je een tekort aan deze voedingsstoffen hebben, dus is het nog belangrijker om een calcium supplement te nemen.
