Ontdek hoe lichaamsbeweging, gezond eten en andere tips over levensstijl kunnen helpen om uw gewrichten gezond te houden en uw kans op artrose te verkleinen.
1/12
Extra kilo's belasten uw gewrichten en kunnen het zachte kraakbeen aan de uiteinden van uw botten sneller doen slijten. Als u slechts 10 kilo afvalt, kunt u tot wel 40 kilo van uw knieën afhalen. Dat is een stuk minder slijtage, vooral na verloop van tijd. En extra vet op uw lichaam kan chemische stoffen afgeven die uw gewrichten kunnen ontsteken, wat ook tot osteoartritis kan leiden. Praat met je dokter over het juiste gewichtsbereik voor jouw maat.
Controleer uw bloedsuiker
2/12
Hoge glucose (bloedsuiker) niveaus, die voorkomen bij diabetes, kunnen moleculen vormen die uw kraakbeen verstijven en verzwakken. Dit leidt ertoe dat het gemakkelijker afbreekt onder stress. Diabetes kan ook ontstekingen in het hele lichaam veroorzaken, die het kraakbeen kunnen beschadigen. Volg het advies van uw arts over hoe u uw diabetes onder controle kunt houden.
Blijf bewegen
3/12
Lichaamsbeweging helpt artrose te voorkomen door extra kilo's eraf te houden en de kans op diabetes te verkleinen. Bovendien zorgt beweging in het gewricht ervoor dat er gewrichtsvloeistof vrijkomt die het kraakbeen smeert en voedt. Streef naar 150 minuten matige lichaamsbeweging per week.
Krachttraining
4/12
Dit kan pushups en pull ups zijn of gewichtheffen. Je versterkt spieren om je gewrichten beter te ondersteunen en de afbraak van kraakbeen te helpen stoppen of vertragen. Sterkere spieren helpen ook plotseling letsel aan een kwetsbaar gewricht te voorkomen, een andere oorzaak van artrose. Het is vooral belangrijk om spieren op te bouwen en te onderhouden rond gewrichten die gewicht dragen, zoals uw knieën, heupen en enkels.
Eet vette vis
5/12
Denk aan zalm, tonijn, heilbot, kabeljauw, makreel en haring. Deze vissoorten zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die helpen ontstekingen te verminderen die hard kunnen zijn voor je gewrichten. Hoewel wetenschappers meestal denken aan reumatoïde artritis als de ontstekingsvorm van de ziekte, kan ontsteking ook sommige vormen van artrose veroorzaken of verergeren.
Pas op met herhaalde bewegingen
6/12
Het steeds opnieuw uitvoeren van dezelfde handelingen, zoals het zwaaien met een tennisracket of het tillen van dozen, is een veel voorkomende oorzaak van osteoartritis. Hierdoor slijt het kraakbeen langzaam weg. Neem, indien mogelijk, regelmatig een pauze om uw lichaam de kans te geven te rusten en te genezen. Geef pijnlijke plekken meteen ijs om de ontsteking te verminderen. Een fysiotherapeut kan u versterkende en rekoefeningen geven om schade te helpen voorkomen die tot artrose kan leiden.
Doe activiteiten op de juiste manier
7/12
Of het nu gaat om het zwaaien met een golfclub, pianospelen of het lopen van de 100 meter, er is een juiste stijl om te volgen. Een slechte techniek is een veel voorkomende oorzaak van overbelastingsblessures. Zelfs een kleine vormfout kan al problemen veroorzaken. Trainers, coaches, leraren en fysiotherapeuten kunnen u helpen ervoor te zorgen dat u dingen doet op een manier die minder kans op blessures geeft.
Opwarmen
8/12
Voordat je iets fysieks gaat doen, of het nu een potje flag football is of gewoon een rustig rondje golf, is het een goed idee om je spieren, banden, pezen en gewrichten los te maken, zodat ze minder snel geblesseerd raken. Wandel, loop op de plaats, of doe wat jumping jacks. Het duurt maar 5-10 minuten -- een kleine prijs om te betalen om jezelf niet te bezeren.
Stap geleidelijk in nieuwe activiteiten
9/12
Als je begint met een activiteit die je nog niet eerder hebt gedaan, geef je lichaam dan de kans om er aan te wennen. Daarna kunt u, afhankelijk van wat het is -- tillen, fietsen, zwemmen, tuinieren -- langzaam meer snelheid, tijd, intensiteit en moeilijkheidsgraad toevoegen. Controleer uw reactie bij elke stap. Dit helpt u te beschermen tegen langzame of plotselinge beschadiging van uw kraakbeen.
Mix It Up
10/12
Het is een goede manier om de herhaalde bewegingen te vermijden die zo vaak tot artrose leiden. Als uw enige lichaamsbeweging bestaat uit dagelijks hardlopen, kunt u het eens afwisselen met fietsen of zwemmen. U kunt ook overwegen wat gewicht te heffen om kracht toe te voegen en te stretchen om flexibel te blijven. Probeer yoga, dat is goed voor kracht, flexibiliteit en evenwicht. De verscheidenheid aan oefeningen kan je helpen om geïnteresseerd en blessurevrij te blijven.
Kies uw schoenen zorgvuldig
11/12
Tweederde van de mensen met knie-artrose zijn vrouwen. Hoge hakken, die meer druk uitoefenen op de voor- en achterkant van de knie, zijn een deel van het probleem. Zelfs een lage hak van anderhalve centimeter kan de druk verhogen. Lichte, flexibele schoenen met lage hakken lijken het beste te helpen om artrose te voorkomen. Neem de tijd om eraan te wennen.
Luister naar je lichaam
12/12
Als een bepaalde beweging of activiteit ernstige gewrichtspijn veroorzaakt, stop dan! Het kan ook zijn dat je te ver bent gegaan als je een uur of wat na het sporten nog steeds pijn hebt. Rusten en ijsvorming kunnen helpen, maar raadpleeg uw arts om zeker te zijn. Gewrichtsbeschermers en braces kunnen ook helpen om overmatige druk op uw gewrichten te voorkomen. Zoals altijd is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken, ongeacht de activiteit.
