Een dokter toont u eenvoudige hand- en vingeroefeningen om u te helpen bij uw bewegingsvrijheid en gewrichtspijn.
1/12
Hand- en vingeroefeningen kunnen helpen om je handen en vingers te versterken, je bewegingsbereik te vergroten en je pijn te verlichten. Stretch alleen tot u een strak gevoel krijgt. U moet geen pijn voelen. Begin met deze eenvoudige stretch:
-
Maak een zachte vuist en leg je duim over je vingers.
-
Houd gedurende 30 tot 60 seconden. Laat los en spreid je vingers wijd.
-
Herhaal dit met beide handen, minstens vier keer.
Finger Stretch
2/12
Probeer deze stretch om de pijn te verlichten en het bewegingsbereik van je handen te verbeteren:
-
Leg je hand met de palm naar beneden op een tafel of ander plat oppervlak.
-
Strek je vingers voorzichtig zo plat mogelijk tegen het oppervlak zonder je gewrichten te forceren.
-
Houd 30 tot 60 seconden vast en laat dan los.
-
Herhaal dit minstens vier keer met elke hand.
Claw Stretch
3/12
Deze stretch helpt het bewegingsbereik van je vingers te verbeteren.
-
Houd je hand voor je uit, met de palm naar je toe.
-
Buig je vingertoppen naar beneden om de basis van elk vingergewricht aan te raken. Je hand moet een beetje op een klauw lijken.
-
Houd 30 tot 60 seconden vast en laat los. Herhaal dit ten minste vier keer voor elke hand.
Grip Strengthener
4/12
Deze oefening kan het makkelijker maken om deurknoppen te openen en dingen vast te houden zonder ze te laten vallen.
-
Houd een zachte bal in je handpalm en knijp er zo hard als je kunt in.
-
Hou een paar seconden vast en laat los.
-
Herhaal 10 tot 15 keer op elke hand. Doe deze oefening twee tot drie keer per week, maar laat uw handen 48 uur rusten tussen de sessies in. Doe deze oefening niet als uw duimgewricht beschadigd is.
Pinch Strengthener
5/12
Deze oefening helpt de spieren van je vingers en duim te versterken. Het kan u helpen om sleutels om te draaien, voedselverpakkingen te openen en gemakkelijker de benzinepomp te gebruiken.
-
Knijp een zacht schuimrubber balletje of wat stopverf tussen de toppen van je vingers en je duim.
-
Houd gedurende 30 tot 60 seconden.
-
Herhaal 10 tot 15 keer op beide handen. Doe deze oefening twee tot drie keer per week, maar laat uw handen 48 uur rusten tussen de sessies in. Doe deze oefening niet als uw duimgewricht beschadigd is.
Finger Lift
6/12
Gebruik deze oefening om het bewegingsbereik en de flexibiliteit van je vingers te vergroten.
-
Leg je hand plat, met de palm naar beneden, op een tafel of ander oppervlak.
-
Til voorzichtig één vinger per keer van de tafel en laat hem dan zakken.
-
Je kan ook al je vingers en duim tegelijk optillen, en dan laten zakken.
-
Herhaal dit acht tot twaalf keer voor elke hand.
Duimverlenging
7/12
Het versterken van de spieren van je duimen kan je helpen bij het pakken en tillen van zware dingen zoals blikjes en flessen.
-
Leg je hand plat op een tafel. Wikkel een elastiekje rond je hand aan de basis van je vingergewrichten.
-
Beweeg zachtjes je duim weg van je vingers, zo ver als je kan.
-
Hou 30 tot 60 seconden vast en laat los.
-
Herhaal 10 tot 15 keer met beide handen. Je kunt deze oefening twee tot drie keer per week doen, maar laat je handen 48 uur rusten tussen de sessies.?
Duim Flex
8/12
Deze oefening helpt het bewegingsbereik van je duimen te vergroten.
-
Begin met je hand voor je uit, palm naar boven.
-
Strek je duim zo ver mogelijk weg van je andere vingers. Buig dan je duim over je handpalm zodat hij de basis van je pink raakt.
-
Houd gedurende 30 tot 60 seconden.
-
Herhaal dit minstens vier keer met beide duimen.
Thumb Touch
9/12
Deze oefening helpt het bewegingsbereik van je duimen te vergroten, wat helpt bij activiteiten als het oppakken van je tandenborstel, vork en lepel, en pennen als je schrijft.
-
Houd je hand voor je uit, met je pols recht.
-
Raak zachtjes je duim aan op elk van je vier vingertoppen, één voor één, in de vorm van een "O."
-
Houd elke stretch 30 tot 60 seconden vast. Herhaal dit ten minste vier keer voor elke hand.
Duim strekken
10/12
Probeer deze twee strekkingen voor je duimgewrichten:
Houd je hand uitgestrekt, met de palm naar je toe. Buig voorzichtig het topje van uw duim naar beneden, naar de basis van uw wijsvinger. Houd 30 tot 60 seconden vast. Laat los en herhaal vier keer.
Houd je hand uitgestrekt, met de palm naar je toe. Strek zachtjes uw duim over uw handpalm met alleen uw onderste duimgewricht. Houd 30 tot 60 seconden vast. Laat los en herhaal vier keer.
Een oefening tip
11/12
Als je handen en vingers pijnlijk en stijf aanvoelen, probeer ze dan op te warmen voordat je gaat trainen. Dit kan het makkelijker maken om te bewegen en te strekken. Gebruik een verwarmingskussen of dompel ze vijf tot tien minuten onder in warm water. Of, voor een diepere warmte, wrijf wat olie op je handen, trek een paar rubberen handschoenen aan, en laat ze dan een paar minuten weken in warm water.
Met klei spelen
12/12
Spelen met putty of klei is een geweldige manier om het bewegingsbereik van je vingers te vergroten en tegelijkertijd je handen te versterken. En het voelt niet eens als oefenen. Volg gewoon het voorbeeld van de kinderen - plet de klei tot een bal, rol er met je handpalmen lange "slangen" van, of gebruik je vingertoppen om de stekels van een dinosaurus te knijpen.
