Afvallen is een van de beste behandelingen voor artrose. Lees waarom -- en hoe u dat kunt doen.
Artrose (OA) ontstaat door slijtage van het kraakbeen, het kussen tussen de botten in uw gewrichten. En er zijn geen pillen of injecties die dat proces kunnen vertragen.
Maar dit is wat het wel kan: gewichtsverlies. Als u te zwaar bent, kan het afvallen van kilo's artritispijn nu verlichten en uw kansen op ernstige gewrichtsschade en operaties op de lange termijn verlagen, zegt Amanda Sammut, MD, hoofd reumatologie van het Harlem Hospital Center in New York City.
Hoe kunt u deze krachtige artritisbehandeling inzetten? Maak een plan met de hulp van uw arts.
Waarom gewichtsverlies helpt
Als je overgewicht hebt, is de kans dat je artritis in je knie krijgt vier tot vijf keer hoger dan iemand zonder overgewicht.
Gewichtsverlies kan op een aantal manieren helpen om OA te voorkomen en te behandelen als je het al hebt:
-
Het verlicht de druk op je gewrichten, zoals je knieën en heupen. Hoe minder extra gewicht je hoeft te dragen, hoe minder je lichaam slijt. Een verlies van slechts 10 pond kan 30 tot 40 pond druk van je knieën halen als je loopt, zegt Sammut.
-
Het kan het niveau van eiwitten die zwelling veroorzaken verlagen. Vetcellen maken eiwitten aan die zwelling veroorzaken in uw lichaam en gewrichten kunnen beschadigen. Gewichtsverlies kan u helpen extra vet te verliezen en kan zwelling verminderen, zelfs in gewrichten die niet uw gewicht dragen.
De voordelen van gewichtsverlies kunnen dramatisch zijn. Als mensen met overgewicht 10% van hun lichaamsgewicht verliezen -- 20 pond voor een persoon van 200 pond -- kunnen zij hun gewrichtspijn met de helft verminderen.
Maak een plan
Er is geen geheime formule voor gewichtsverlies als je OA hebt. Het draait allemaal om meer fysieke activiteit en een gezonder dieet. Maar het is moeilijk om deze veranderingen in de echte wereld te laten beklijven.
Daarom raadt reumatoloog Rebecca Manno, MD, u aan om vanaf het begin hulp van experts te krijgen.
Je hebt een gestructureerd plan nodig dat je kunt volgen, zegt Manno, van de Johns Hopkins University School of Medicine in Baltimore. Professionals kunnen u helpen een aanpak op maat te maken. Naast uw arts, stelt ze voor dat u samenwerkt met:
-
Een fysiotherapeut
die u kan helpen een persoonlijk plan op te stellen dat rekening houdt met uw pijnlijke gewrichten, leeftijd, en andere zaken.
-
Een diëtist of voedingsdeskundige,
die
u kan helpen met een gezonde eetbenadering die aansluit bij uw voedingsbehoeften en persoonlijke voorkeuren en afkeuren.
Manno zegt dat je deze deskundigen niet voor een lange tijd hoeft te zien. Een paar ontmoetingen kunnen genoeg zijn om te leren wat je moet doen. Kijk wat je verzekering dekt.
Stel een doel
Hoeveel gewicht moet u verliezen? Sammut raadt meestal aan dat mensen met OA die overgewicht hebben beginnen met ongeveer 10% van hun lichaamsgewicht te verliezen.
Daarna kunnen u en uw arts beslissen wat uw volgende stappen moeten zijn. Als u meer gewicht moet verliezen, streef dan naar een gewichtsverlies van 1 of 2 pond per maand. Sammut zegt dat sommige mensen zich eerst een tijdje concentreren op het voorkomen van gewichtstoename voordat ze gaan proberen af te vallen. Kleinere doelen zijn gemakkelijker te bereiken.
Begin eraan
Er is geen ideaal OA afslankplan voor iedereen. Je moet uitvinden wat voor jou werkt. Maar sommige van deze tips kunnen je op het juiste pad brengen.
Houd een voedseldagboek bij.
Manno stelt voor dat je een paar weken lang alles opschrijft wat je eet, voordat je veranderingen aanbrengt in je gewoontes. Dan heb je een idee van wat je echt eet en niet wat je denkt dat je eet. Bespreek het met uw arts of diëtist, zodat u kunt beslissen waar u moet verbeteren.
Begin met eenvoudige veranderingen in de voedingsmiddelen die je eet.
Als je in het begin te veel grote veranderingen aanbrengt in je dieet, is de kans kleiner dat je je eraan houdt. Je eerste stap zou bijvoorbeeld kunnen zijn om suikerhoudende dranken zoals frisdrank, sportdrank en sapjes te schrappen. Sammut zegt dat het een eenvoudige manier is om van wat lege calorieën af te komen.
Zoek niet naar een wonder OA dieet.
Dat is er niet. Je beste kans is een typisch gezond dieet met veel groenten, wat fruit en volle granen. Je kunt ook gezonde vetten (zoals olijfolie en noten) en eiwitten (zoals vis) in je dieet opnemen. Probeer ook bewerkte voedingsmiddelen te beperken.
Kies oefeningen die niet zwaar zijn voor je gewrichten.
Hoewel iedereen anders is, wil je waarschijnlijk activiteiten vermijden waarbij je rent of springt, wat je gewrichten zwaar kan belasten. OA-vriendelijke activiteiten zijn wandelen, fietsen en zwemmen.
Oefeningen die uw kracht opbouwen zijn ook belangrijk. Sterkere spieren ondersteunen uw gewrichten en nemen de druk van uw gewrichten weg. U kunt weerstandsbanden gebruiken, gewichten heffen of oefeningen waarbij u uw eigen lichaamsgewicht gebruikt. Zachte stretchingbewegingen zoals yoga en tai chi helpen ook. Zoek iets dat u echt leuk vindt. Zelfs ballroomdansen kan een goede oefening zijn, zegt Sammut.
Zorg dat je er klaar voor bent.
Als je begint met een afslankplan voordat je echt toegewijd bent, is de kans kleiner dat je zult slagen. Om dit te laten werken, moet je geloven dat gewichtsverlies echt deel uitmaakt van je behandeling, net als de pillen die je neemt voor bloeddruk en cholesterol, zegt Manno.
Dus overhaast niets. Bespreek uw aanpak met uw arts en familie. Denk na over de voordelen op korte en lange termijn. Gewichtsverlies is altijd een uitdaging, onder welke omstandigheden dan ook. Maar als het gaat om OA, is het een van de meest krachtige behandelingen die we hebben.
