Als u heup- of knieartrose heeft, is het belangrijk om in beweging te komen. Experts vertellen u welke gewrichtsvriendelijke oefeningen uw mobiliteit en flexibiliteit kunnen verbeteren, en welke oefeningen u beter kunt vermijden.
Als u osteoartritis (OA) in uw heupen of knieën hebt, is sporten misschien wel het laatste waar u zin in hebt. Symptomen zoals pijn en stijfheid in uw gewrichten kunnen het moeilijk maken om te sporten.
Maar bewegen is belangrijk voor heup- en knie-OA. Het zorgt ervoor dat uw gewrichten samendrukken en loslaten, waardoor bloed, voedingsstoffen en zuurstof in het kraakbeen komen. Dit kan de functie en de levensduur van uw gewrichten verlengen, zegt Eric Robertson, DPT, een fysiotherapeut en universitair hoofddocent klinische fysiotherapie aan de University of Southern California.
Lichamelijke activiteit kan u ook helpen u beter te voelen. Naast het verbeteren van uw algemene gezondheid, kan lichaamsbeweging ook uw OA-symptomen zoals pijn, stijfheid, vermoeidheid en zelfs depressie verbeteren, zegt Leigh F. Callahan, PhD, associate director van het University of North Carolina Thurston Arthritis Research Center. Uit één onderzoek bleek dat mensen met knie-OA die regelmatig sportten hun pijn met 12% verminderden in vergelijking met mensen die dat niet deden.
Klaar om je sportschoenen aan te trekken? Geen enkele workout is de beste. Maar sommige bewegingen zijn beter voor heup- en knie-OA. Experts raden een mix van de volgende drie oefeningen aan. Maar vergeet niet om eerst uw arts te raadplegen voordat u begint met een nieuwe fysieke activiteit.
Aerobic Oefening
Dit is het type dat uw hart versterkt en uw longen beter laat werken. Het verbrandt ook calorieën, wat u kan helpen een gezond gewicht te verliezen of te behouden, zegt Callahan. Dat is belangrijk, want extra kilo's belasten uw heup- en kniegewrichten.
Als u voor het eerst traint, begin dan met activiteiten die weinig impact hebben. Die zijn zacht voor de gewrichten. Goede opties voor heup- en knie-OA zijn:
-
Wandelen
-
Zwemmen
-
Fietsen
-
Elliptische training
-
Langlaufen
Om de pijn te verzachten en de kans op een blessure te verkleinen, moet je niet proberen te veel tegelijk te doen. Begin met slechts 10 minuten, zegt Arina Garg, MD, een reumatoloog aan het Center for Excellence for Arthritis and Rheumatology aan het Louisiana University Health Sciences Center. Om de paar dagen verhoog je die tijd met 5 tot 10 minuten. Uw doel is om 5 dagen per week 30 minuten aërobe lichaamsbeweging te hebben.
Versterkende oefeningen
Sterke spieren ondersteunen en beschermen je gewrichten. Versterking van het onderlichaam neemt wat druk weg van de heup- en kniegewrichten, zegt William Oswald, DPT, een fysiotherapeut en klinisch instructeur revalidatiegeneeskunde aan NYU Langone Health. Dit kan een deel van de pijn verlichten en beschermen tegen meer schade. Het kan ook dagelijkse taken, zoals traplopen, makkelijker maken, zegt hij.
Een fysiotherapeut kan u de beste beenversterkende oefeningen voor uw gewrichten leren. U kunt een rekbare weerstandsband of lichte gewichten gebruiken. Yoga en tai chi kunnen ook kracht opbouwen en uw evenwicht verbeteren, zegt Callahan. Zoek naar lessen die zijn afgestemd op mensen met artritis.
Maar je hoeft je niet in te schrijven voor een les of naar de weegzaal te gaan. Je kunt ook je eigen lichaamsgewicht gebruiken. Deze bewegingen richten zich op de spieren die je heup- en kniegewrichten ondersteunen:
-
Zit om te staan. Ga op een stoel zitten. Sta langzaam op, en ga weer zitten zonder je handen te gebruiken. Concentreer je erop dat je voeten op schouderbreedte van elkaar staan en je knieën boven je voeten. Als u hulp nodig hebt, gebruik dan de armsteunen om uzelf te laten zakken. Herhaal dit gedurende 30 seconden.
-
Mini muur squats. Ga met je hoofd en rug tegen de muur staan. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk lichtjes naar beneden, zodat je knieën buigen in een hoek van 30 graden. Druk terug omhoog om te staan. Herhaal dit 10 keer.
-
Een-benige balans: Ga naast een aanrecht of tafel staan, en leg één hand erop ter ondersteuning. Til één been op en balanceer op het andere been voor maximaal 10 seconden. Naarmate u sterker wordt, kunt u één vinger gebruiken of uw steun helemaal loslaten. Herhaal aan de andere kant.
Range-of-Motion Oefening
Probeer deze bewegingen om de stijfheid in je heupen en knieën te verlichten. Ze kunnen uw flexibiliteit en uw bewegingsvrijheid verbeteren. Doe om te beginnen de volgende heup- en kniebewegingen een paar keer per week. Probeer ze op te bouwen tot een dagelijkse oefening.
Voor de knie:
-
Zittende knie extensie. Ga in een stoel zitten. Strek langzaam één been zo ver als je kunt, of tot het parallel is met de vloer. Houd 1 à 2 seconden vast; laat terug naar de grond zakken. Wissel van kant. Herhaal dit 10 keer.
-
Zittende kniebuiging. Ga op de rand van een stoel zitten (zorg ervoor dat de stoel stabiel staat en niet omvalt). Til één knie op en plaats uw scheenbeen in uw handen. Trek uw scheenbeen voorzichtig naar uw dijbeen toe. Houd dit 1 tot 2 seconden vast; laat het weer op de grond zakken. Wissel van kant. Herhaal dit 10 keer.
Voor de heup:
-
Staande heup flexor stretch. Stap met één voet naar voren, zodat je voeten op heupafstand van elkaar staan. Buig je achterste been lichtjes, en buig langzaam je voorste knie, terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt. (Laat uw voorste knie niet voorbij uw tenen komen.) Houd 5 tot 20 seconden vast. Herhaal dit 10 keer. Het kan nodig zijn u vast te houden aan een muur of de rugleuning van een stoel voor steun.
-
Knie naar de borst. Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond (of strek je benen voor je). Breng één knie in uw handen. Trek uw knie voorzichtig naar uw borst. Houd 1 tot 5 seconden vast. Herhaal drie keer; wissel naar de andere kant.
Welke oefeningen moet je vermijden bij heup en knie artrose?
Experts verboden vroeger high-impact oefeningen, zoals rennen en springen, voor mensen met heup en knie OA. Het idee was dat ze het gewricht konden overbelasten en beschadigen. Maar het tegendeel kan waar zijn voor mensen met milde tot matige OA. De impact kan cellen stimuleren die het kraakbeen herstellen, zegt Oswald.
Maar dit betekent niet dat je meteen op een loopband kunt springen. Als u net begint, moet u eerst uw kracht en uithoudingsvermogen opbouwen. Dit kan blessures voorkomen. Voeg dan langzaam high-impact oefeningen toe, zegt Robertson. Begin bijvoorbeeld met slechts 5 minuten joggen.
Is uw OA ernstig? De kans is groot dat u zich helemaal moet onthouden van zware oefeningen. Wees voorzichtig met de volgende trainingen; overleg met uw arts of u ze kunt doen.
-
Lopen, vooral op oneffen ondergrond
-
Tennis, basketbal, en andere activiteiten waarbij je snel van richting verandert
-
Step aerobics en andere workouts waarbij je moet springen
