Mensen met artritis worden vaak wakker met stijve gewrichten, maar een paar dagelijkse stretchoefeningen kunnen al veel helpen. arts geeft tips.
Het duurt maar een paar minuten om uw spieren en gewrichten te rekken en op te warmen. Maar voor de beste resultaten is het belangrijk om elke dag artritisstrekkingen te doen. Een warme douche nemen voor of na het rekken kan u ook helpen om u soepeler en leniger te voelen.
arts vroeg deskundigen Matt Hyland, PT, PhD, MPA, CSCS, voorzitter van de New York Physical Therapy Association, en Sharon Kolasinski, MD, universitair hoofddocent klinische geneeskunde aan de Universiteit van Pennsylvania, om tips voor het rekken van gewrichtsspieren voor mensen met artritis. Dit is wat ze zeiden.
Rekken voor artritis in de rug, heupen, en knieën
Deze drie basisstrekkingen helpen je rug-, heup-, en kniegewrichten los te maken. Je kunt alle drie de oefeningen in bed doen. Of, als je dat liever hebt, kun je ze op de grond doen. Deze rekoefeningen zijn zacht genoeg voor iedereen, ook voor mensen die een knie- of heupoperatie hebben ondergaan. Maar als u vragen heeft, stel ze dan aan uw arts.
Hamstring stretch:
Ga op je rug liggen met je linkerknie gebogen en je linkervoet plat op het bed. Buig je rechterbeen en plaats je handen achter je rechterdij. Til uw rechterbeen in de lucht en strek het zoveel als u kunt, waarbij u uw handen gebruikt om uw been zachtjes naar uw borst te trekken. Houd dit ongeveer 30 seconden vast en laat dan langzaam los. U moet de rek in uw onderrug en de achterkant van uw been voelen. Herhaal deze strekking op het linkerbeen en herhaal dan 2 tot 3 keer aan beide kanten.
Enkel knie naar borst stretch:
Ga op je rug liggen en buig beide knieën. Je voeten moeten plat op het bed staan. Pak je rechterknie vast met beide handen en trek de knie zachtjes naar je borst. U moet een rek voelen in de achterkant van uw been en in uw onderrug. Houd ongeveer 30 seconden vast en laat dan langzaam los. Herhaal dezelfde strekking met de linkerknie en herhaal dit vervolgens 2 tot 3 keer aan beide kanten.
Piriformis stretch:
Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en je voeten plat op het bed. Kruis je rechterenkel boven op je linkerknie. Leg uw handen achter uw linkerknie en trek uw knie zachtjes naar uw borst. U moet een rek voelen in de achterkant van uw rechterbeen. Houd deze strekking ongeveer 30 seconden vast en laat dan langzaam los. Wissel van kant en herhaal deze strekking met uw linkerbeen gekruist boven op uw rechterknie. Herhaal dit 2 of 3 keer aan beide kanten.
Strekkingen voor artritis in de armen, schouders en nek
Deze drie basisstrekkingen zijn een goede manier om de gewrichten van je bovenlichaam los te maken. De eerste stretch kun je in bed doen, maar de laatste twee moet je staand doen.
Serratus punch:
Ga plat op je rug liggen met je hoofd op een kussen. Buig je knieën als dit beter voelt voor je rug. Steek beide armen in de lucht, naar het plafond toe, met de handpalmen naar elkaar toe. Houd je hoofd op het kussen en je armen recht, til je schouderbladen op van het bed, alsof je het plafond probeert aan te raken. Houd deze stretch ongeveer 30 seconden vast en laat dan langzaam los. Herhaal dit 2 tot 3 keer.
Hoek strekken:
Deze stretch kan zowel in een hoek als in een open deuropening gedaan worden. Ga op ongeveer 2 meter afstand van de hoek of de deuropening staan. Plaats uw handen op schouderhoogte aan weerszijden van de muur of de deuropening. Buig uw ellebogen en leun met uw lichaamsgewicht in de hoek of de deuropening. U moet deze rek over de voorkant van uw schouders en borst voelen. Houd deze rek ongeveer 30 seconden vast en laat dan langzaam los. Herhaal dit 2 tot 3 keer.
Rek de schouders en rug naar achteren:
Sta recht met beide armen langs je zij. Breng voorzichtig uw rechterarm over uw borst en houd hem recht. Pak met je linkerhand je rechterelleboog vast en strek je rechterarm zachtjes over je lichaam. U moet deze strekking voelen in de bovenarm en schouder. Houd deze strekking ongeveer 30 seconden vast en laat dan langzaam los. Herhaal met de linkerarm en vervolgens 2 tot 3 keer aan beide kanten.
Strekkingen voor artritis in de handen
Als je handen last hebben van artritis, kunnen deze eenvoudige en gemakkelijke stretchoefeningen helpen je gewrichten losser te maken en de mobiliteit te vergroten.
Handdoek knijpen:
Deze stretch kan gedaan worden met een kleine handdoek die opgerold is of een grote spons. Neem de handdoek of spons in één hand en knijp erin. Houd 5 seconden vast en ontspan dan. Herhaal dit 10 tot 15 keer met beide handen.
Vingers uitstrekken:
Neem een elastiekje en wikkel het om alle vijf vingers net onder je vingertoppen. Spreid je vingers voorzichtig zo ver mogelijk uit elkaar. Houd deze rek ongeveer 5 seconden vast en laat dan los. Herhaal dit 10 keer met elke hand.
Denk eraan dat u tijdens het rekken een licht trekkend gevoel of ongemak moet voelen, maar dat het rekken nooit pijn mag doen. Als u pijn voelt tijdens het rekken, neem dan contact op met uw arts.
