De juiste oefeningen kunnen daadwerkelijk helpen om uw artrose te verlichten. Hier zijn een paar tips om u op weg te helpen.
De juiste mix van lichamelijke activiteit kan uw pijn verlichten en uw gewrichten beschermen. Dat omvat trainingen die u sterker, fitter en flexibeler maken.
Beweging kan stijfheid verlichten en bloed en andere voedingsstoffen naar uw kraakbeen brengen. Dat is de vulling aan het eind van uw botten. Regelmatige lichaamsbeweging kan u ook helpen een gezond gewicht te behouden. Als u extra kilo's kwijtraakt, worden uw gewrichten minder belast.
Praat met uw arts voordat u aan een nieuwe routine begint. Hij of zij kan u doorverwijzen naar een fysiotherapeut die een oefenprogramma voor u opstelt.
Sommige bewegingen zijn beter voor heup- en knie-OA dan andere. Dit is wat u moet weten.
Aerobic Oefening
Ook wel uithoudingsvermogen of cardio genoemd, aerobe oefening is goed voor je hart, bloedvaten, spieren en longen. Het helpt je ook calorieën te verbranden. Kies aerobics die weinig impact hebben en uw gewrichten ontzien.
Opties die goed zijn voor heup- en knie-OA zijn onder andere:
-
Wandelen
-
Elliptical
-
Fietsen
-
Zwemmen
-
Water-aerobics
Als lichaamsbeweging nieuw voor je is, begin dan langzaam en luister naar je lichaam. Ga een paar keer per week een blokje om voor een wandeling van 10 minuten. Als dat goed voelt, probeer dan de volgende week 15-20 minuten. Bouw op naar 30 minuten matige lichaamsbeweging per dag.
Krachttraining Oefeningen
Uw quads, hamstrings en andere spieren werken als schokdempers voor uw heupen en knieën. Hoe sterker ze zijn, hoe minder druk er op uw verzwakte gewrichten komt te staan.
Een fysiotherapeut kan u helpen uitzoeken welke spieren u zou moeten richten. Hij kan u weerstandsbanden of kleine gewichten geven om mee te werken. Ze zullen u vooral leren hoe u uw eigen lichaamsgewicht moet gebruiken. Het idee is om de spieren die je al hebt te versterken. Je hoeft niet een heleboel bulk toe te voegen om je beter te voelen.
Hier zijn wat ideeën:
Benen recht omhoog. Ga op je rug liggen. Buig één been en steek het andere recht uit. Til het rechte been op en span de voorste spier van uw dij aan. Til uw been op tot uw knieën op dezelfde hoogte zijn. Laat uw been langzaam zakken. Werk toe naar drie sets van 10 herhalingen (reps).
Bruggen. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Zet uw voeten en handen plat op de vloer. Til uw heupen in de lucht. Houd dit een paar seconden vast. Laat uw kont langzaam zakken. Doe dit 8-12 keer.
Mini squats. Ga rechtop staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën een paar centimeter. Span je kont aan als je weer opstaat. Als u sterker wordt, kunt u uw knieën misschien zo buigen dat u bijna zit. Werk toe naar drie sets van 10 herhalingen.
Zit tot sta. Zet een stoel of bank tegen een muur. Ga aan de voorkant van de stoel zitten met uw voeten plat op de vloer. Ze moeten ongeveer even breed zijn als je schouders. Leun vanuit uw heupen naar voren en sta alleen op. Houd de armen van de stoel vast als u hulp nodig heeft bij het gaan zitten. Werk toe naar 8-12 reps.
Uw fysiotherapeut kan van u verlangen dat u bepaalde oefeningen elke dag doet. Andere hoeft u misschien maar twee keer per week te doen. Ze zullen een plan met u doornemen.
Het is niet erg als u zich een dag of twee na de training pijnlijk voelt. Als u enkele dagen later pijn en zwelling hebt, is dat een teken dat u te hard hebt getraind. Stop en neem contact op met uw arts. Hij/zij zal je laten weten of je weer mag beginnen met trainen.
Range-of-Motion Oefeningen
Uw spieren worden gespannen wanneer u uw gewrichten lange tijd buigt. Zachtjes strekken zo ver als je pijn toelaat kan die stijfheid verlichten.
U kunt twee tot drie keer per week rekken als u voor het eerst begint. Als u voelt dat u er klaar voor bent, voegt u één of twee keer per dag bewegingsoefeningen toe. Warm uw spieren eerst op met een wandeling van 5 minuten.
Voor uw knie:
Hamstring strekken. Ga op uw rug liggen met beide benen gestrekt. Doe een weerstandsband rond de onderkant van een van uw voeten. Als u er geen hebt, grijp de achterkant van uw dij. Trek je been naar je toe tot je een stretch voelt in de achterkant van je dij. Hou dit 30 seconden vast. Laat uw been langzaam zakken. Doe dit drie keer.
Knieflexie in zittende houding. Ga in een stoel zitten met uw voeten plat op de vloer. Schuif één voet zo ver mogelijk naar achteren. Het is OK als je hiel omhoog komt. Houd 5 seconden vast. Doe dit 10 keer met elk been.
Voor je heupen:
Knie naar de borst. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt of licht gebogen. Het is waarschijnlijk het gemakkelijkst om dit op de grond te doen. Trek één van je knieën naar je borst. Houd 30 seconden vast en ontspan 30 seconden. Doe hetzelfde met de andere knie. Doe dit maximaal vier keer.
Liggende heupflexor. Ga achterover op de rand van een tafel of uw bed liggen. Laat uw benen aan de zijkant hangen. Trek een van uw knieën naar uw borst. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Doe twee tot drie herhalingen. De heup van je hangende been is degene die gestrekt wordt.
Oefeningen die je over moet slaan
Experts dachten vroeger dat hardlopen OA kon veroorzaken, maar nu niet meer. Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat het uw kniepijn kan verminderen als u lichte OA heeft. Praat eerst met uw arts of fysiotherapeut als u het wilt proberen of andere oefeningen met een hoge impact. Zij zullen u laten weten wat veilig is.
Als u ernstige OA heeft, zal uw arts waarschijnlijk willen dat u deze soorten oefeningen vermijdt:
-
Running
-
Basketbal
-
Voetbal
-
Tennis
-
Alles met veel springen
