Tips om beter te slapen met artrose, waaronder kussens, slaaphouding, pijnmedicatie en lichaamsbeweging.
Maar u hoeft geen eindeloze rusteloze nachten te hebben. Bekijk deze eenvoudige tips om beter te slapen als u OA heeft. U kunt ook enkele veranderingen aanbrengen in de manier waarop u slaapt, zodat u de artritispijn niet verergert.
Houd uw ruggengraat in het gareel. OA tast vaak de rug- en nekgewrichten aan. Een verkeerde slaaphouding kan die gebieden verslechteren.
Slaap met uw hoofd, nek en ruggengraat in een rechte lijn. Houd uw hoofd niet te ver naar één kant of te ver naar voren of achteren op het kussen. Slaap op uw rug of zij, niet op uw buik. Als u op uw buik ligt, moet u uw nek draaien om te kunnen ademen.
Kies het juiste kussen. Het moet uw hoofd in lijn brengen met uw ruggengraat. Platte kussens kunnen uw hoofd te ver naar beneden laten hangen als u op uw zij slaapt. Hoge, overvolle kussens kunnen ervoor zorgen dat uw nek omhoog buigt als u op uw rug ligt.
Probeer een veren kussen dat u kunt aanpassen aan uw hoofd en nek. Als u graag op uw zij slaapt, zorg er dan voor dat uw kussen net dik genoeg is om de ruimte tussen uw oor en de matras op te vullen, maar niet zo dik dat uw hoofd omhoog kantelt.
Als u in het vliegtuig of in de auto slaapt, probeer dan een kraagvormig kussen. Het kan uw hoofd ondersteunen zodat het niet naar één kant draait.
Krijg pijn onder controle. Als pijnlijke gewrichten u wakker houden, slaapt u misschien beter als u de pijn kunt verlichten. Regelmatige lichaamsbeweging, gewichtsverlies en fysiotherapie kunnen een verschil maken. Maar misschien hebt u ook medicijnen nodig.
Gangbare geneesmiddelen zijn ibuprofen, naproxen en acetaminofen, die u zonder recept kunt kopen. Neem de medicijnen ongeveer een uur voor het slapengaan in, zodat ze kunnen beginnen te werken voordat u in slaap probeert te vallen. Maar voordat u deze medicijnen regelmatig gaat gebruiken, moet u uw arts vragen hoe lang u ze mag innemen.
Als de pijn vooral in één gewricht zit, zoals uw knie, kan uw arts de pijn misschien verlichten met een steroïdenprik in dat gebied.
Hoe zit het met pillen om in slaap te vallen? Het is beter om uw OA-pijn te behandelen dan om regelmatig slaapmiddelen te slikken. Praat met uw arts over uw mogelijkheden.
Blijf actief om 's nachts beter uit te rusten. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om uw gewrichten te smeren. Het verlicht ook pijn en stijfheid, geeft u overdag meer energie en zorgt ervoor dat u 's nachts beter slaapt. ?
Probeer de meeste dagen van de week minstens 30 minuten matige lichaamsbeweging te krijgen, zoals een stevige wandeling of een aquarobics-les. Begin langzaam, zelfs met slechts 5 minuten. Van daaruit kunt u verder werken.
Yoga is een rustige oefening voor mensen met OA. U kunt het zelfs zittend in een stoel doen en resultaten zien zoals minder pijn en vermoeidheid. Onderzoek toont aan dat regelmatige yogalessen mensen met OA helpen beter te slapen.
Behandel uw angst of depressie. Pijn en slecht slapen kunnen oplopen en bijdragen aan deze stemmingsproblemen. Aan de andere kant kunnen stress en zorgen over uw pijn u ervan weerhouden goed te slapen. En als u moe bent, kan uw pijn erger aanvoelen.
Praat met uw arts over behandelingen voor angst of depressie. Er zijn veel opties, waaronder psychotherapie, medicijnen, lichaamsbeweging en acupunctuur.
Cognitieve gedragstherapie kan u helpen slaapproblemen te behandelen, wat ook uw gewrichtspijn en angst kan verlichten.
Bouw slimme slaapgewoonten op. Eenvoudige veranderingen in uw nachtelijke routine en slaapkamerinrichting kunnen u helpen beter te slapen:
-
Stel een vaste bedtijd in. Het brengt je lichaam in een ritme zodat het weet dat het tijd is om in slaap te vallen.
-
Maak je slaapkamer zo donker en koel als je kan.
-
Sla 's avonds cafeïnehoudende koffie of frisdrank, chocolade en alcohol over. Deze kunnen je wakker houden of je wakker maken in het midden van de nacht.
-
Zet je computer, smartphone of tablet ongeveer een uur voor het slapengaan uit.
-
Eet geen grote maaltijd te dicht voor het slapen gaan. Als je toch honger hebt, kies dan voor een lichte snack. Pikante, vette en gefrituurde snacks kunnen je maag van streek maken, dus vermijd die. Eet in plaats daarvan een paar crackers met een klein lepeltje pindakaas of een klein stukje kaas.
