Oefeningen in het water voor artrose: Water Aerobics en meer

Wees niet de laatste persoon die de nieuwe golf van watertraining ontdekt -- voor kracht- en cardiotraining, flexibiliteit, ontspanning, revalidatie en gewichtsbeheersing.

De laatste in het water is een ... Herinner je je deze uitdaging nog uit je kindertijd? Voor de fitness-bewuste volwassenen van vandaag heeft het een nieuwe betekenis. Wees niet de laatste om de nieuwe golf van water workouts te ontdekken -- voor kracht en cardio training, flexibiliteit, ontspanning, revalidatie, en gewichtsbeheersing.

"We zien een groei in beide uiteinden van het spectrum [van aquatische workouts], van oefeningen met hoge intensiteit zoals kickboksen en circuittraining tot mind/body-workouts zoals ai chi, een combinatie van tai chi en shiatsu-massage," zegt Julie See, voorzitter van de Aquatic Exercise Association (AEA) in Nokomis, Flacon. "We werken tegen de perceptie dat aquatische training alleen voor oude mensen is, niet voor jongeren en fitte mensen. Met de komst van jongere mensen in het water, beginnen we veel sportspecifieke training en één-op-één persoonlijke training te zien."

"Als het tien jaar of langer geleden is dat je een waterfitnessles hebt gehad, zul je veel veranderingen zien", zegt Jane Katz, EdD, universitair hoofddocent gezondheid en lichamelijke opvoeding, City College of New York, en auteur van Aquafit: Water Workouts for Total Fitness. "Destijds ging het om de traditionele vaardigheden van ademhalen, drijven en zwemmen, die ook nu nog aangeleerd worden, maar met de toevoeging van rek- en strekoefeningen" die staand worden uitgevoerd.

Een ander verschil, zegt ze, is de overvloed aan trainingsapparatuur. Veel landrot materiaal heeft zijn weg gevonden naar het zwembad: handgewichten, rubberen buizen, zelfs fietsen en loopbanden. Plus, de oude aquatische stand-bys zoals vinnen en kickboards zijn niet langer "one-size-fits all." Ze zijn ontworpen in een groot aantal stijlen voor specifieke toepassingen.

Wie kan er baat hebben bij watertraining?

Volgens Katz kan bijna iedereen baat hebben bij watertraining. Als voormalig Olympiër geeft ze les in fitness en zwemmen aan brandweerlieden en politieagenten van New York City en heeft ze ook een speciale voorliefde voor een klas voor vrouwen in de 60, 70 en 80 jaar. Atleten gebruiken water om te revalideren na een blessure of om te crosstrainen. Mensen met artritis of andere handicaps die geen oefeningen op het land kunnen doen, gebruiken water om hun conditie en bewegingsbereik te verbeteren en om pijn en stijfheid te verlichten.

Leeftijd en lichamelijke conditie zijn geen probleem in het water. Kinderen spelen graag in het water zonder te beseffen dat het goed voor hen is. Senioren die op het land afhankelijk zijn van een rollator of rolstoel, kunnen in het water staan met behulp van drijfriemen en het drijfvermogen van het water. Oefeningen in het water zijn minder belastend voor het lichaam van zwangere vrouwen.

Ook is het vermogen om te zwemmen niet van belang: De meeste watertrainingen bestaan uit oefeningen die in verticale positie worden gedaan (met als bonus dat je haar droog blijft).

Het drijfvermogen van water is geschikt voor zowel fitte als minder fitte mensen. Water dempt stijve en pijnlijke gewrichten of breekbare botten die door de impact van landoefeningen geblesseerd zouden kunnen raken. Wanneer je tot aan je middel ondergedompeld bent, draagt je lichaam slechts 50% van zijn gewicht; tot aan je borst is dat 25%-35% en tot aan je nek 10%. Bovendien, zegt See, bevordert de lagere zwaartekracht de terugstroom van bloed van de ledematen naar het hart.

Hoewel water de impact van lichaamsbeweging op de rug en gewrichten aanzienlijk vermindert, veroorzaken hardlopen en andere verticale oefeningen in ondiep water toch enige impact. Dat is een van de redenen waarom deskundigen adviseren schoenen te dragen. "In het begin werkt elk type schoen," zegt See. "Je wilt niet veel geld investeren als je met een trainingsprogramma begint." Om te beginnen stelt ze lichtgewicht sneakers voor, zoals Keds. "Als je eenmaal verslaafd bent aan water, wat meestal een paar weken duurt, investeer dan in een betere schoen."

Water biedt minstens 12 keer meer weerstand dan lucht, en in elke richting. "Het maakt niet uit hoe je beweegt, het daagt je uit," zegt Katz. "Je hebt geen uitrusting nodig, je hebt geen olympisch zwembad nodig. Het enige wat je nodig hebt is je lichaam."

Water koelt je lichaam af en voorkomt oververhitting. See wijst erop dat je zelfs in water van 80 tot 85 graden, de aanbevolen temperatuur voor oefeningen, voor je training in het water moet opwarmen om blessures te voorkomen. Net als bij een training op het land zul je tijdens de wateroefeningen zweten, dus is het belangrijk om water te drinken.

Intimidatie is misschien niet het eerste waar je aan denkt bij de verschillen tussen land- en watertraining. Maar het is wel belangrijk, want bezorgdheid over het uiterlijk of de juiste techniek weerhoudt veel mensen ervan om lichamelijk actief te zijn.

"Water is democratisch," zegt See. "Als je eenmaal in het zwembad bent, zijn we allemaal gelijk. Er is minder intimidatie dan wanneer je een aerobicsstudio binnenloopt, omringd door spiegels. Je hoeft geen badpak te dragen. Als je je comfortabeler voelt, draag dan een lycra broek en een T-shirt. En het maakt niet uit of je op de verkeerde voet staat. Zolang je beweegt, heb je er profijt van."

Kan het me helpen om gewicht te verliezen?

Er is discussie over hoe efficiënt watertraining calorieën verbrandt. Katz zegt dat er bewijs is dat lichaamsbeweging in water niet zo effectief is als lichaamsbeweging op het land om lichaamsvet te verliezen. Een van de redenen is dat de grote spieren in de benen en billen niet zo hard hoeven te werken in het water.

Toch, zegt ze, kan lichaamsbeweging in het water bijdragen aan gewichtsbeheersing. Inspannende lichaamsbeweging remt de eetlust en bevordert ontspanning, factoren bij het beheersen van dwangmatig eten.

Studies over waterlopen hebben ook aangetoond dat het aantal verbrande calorieën toeneemt met de diepte van het water. Katz zegt dat een half uur hardlopen in diep water 300 calorieën verbrandt, vergeleken met 200-250 bij hardlopen op het land, 150 bij tennis, en 150-200 bij aerobics. Ook verbrandt een persoon van 150 pond die op zijn of haar streefhartslag zwemt ongeveer 600 calorieën per uur.

Het kiezen van een watertrainingsprogramma

Hier is een overzicht van enkele populaire soorten watertraining:

• Aerobics. Water aerobics lessen bevatten verticale oefeningen die vaak landoefeningen nabootsen, zoals dansen, lopen, rennen, jumping jacks, en kickboksen. Terwijl zwemmen een horizontale oefening is die boven water wordt uitgevoerd, verhogen verticale oefeningen de belasting omdat ze onder het wateroppervlak worden uitgevoerd waar de weerstand groter is. Als u net met een trainingsprogramma begint, begin dan langzaam met lopen in ondiep water. Verhoog geleidelijk de intensiteit van uw training door over te gaan naar water op taillehoogte en vervolgens naar water op borsthoogte, en voeg bewegingen toe waarbij u zowel uw armen als benen gebruikt. Doe altijd een vijf minuten durende warming-up en cooling-down.

• Diepwater oefeningen. Diep water zorgt voor een training zonder impact en wordt al lang geassocieerd met revalidatie, maar het is ook een geweldige plek om een intensieve atletische training te krijgen en tegelijkertijd overbelastingsblessures te voorkomen. Met behulp van drijfriemen kunt u joggen, hardlopen, sit-ups doen en nog veel meer.

• Rondjes zwemmen. Katz zegt dat veel mensen denken dat baantjes zwemmen saai is, maar er zijn manieren om routines te variëren: het leren van verschillende slagen, het oefenen van duiken en bochten, en het toevoegen van apparatuur zoals kickboards, schuimnoedels, en vinnen. Zelfs als u landoefeningen doet voordat u het water ingaat, begin uw sessie altijd met een warming-up, wat een paar baantjes heel ontspannen zwemmen kan zijn, om uw kerntemperatuur te verhogen en uw lichaam in de groef te brengen voor het zwemmen. Een beginner - iemand die 10 tot 25 meter kan zwemmen zonder te stoppen - moet een training van 30 minuten plannen die bestaat uit een warming-up van 10 minuten, een hoofdset van 15 minuten en een cooldown van 5 minuten. Katz pleit voor een progressief programma dat zwemmers van een totale afstand van 100 yards tot twee mijl brengt. Naarmate je snelheid en uithoudingsvermogen verbeteren, wil je slagen aan je repertoire toevoegen, jezelf timen op de verschillende slagen, en je uithoudingsvermogen testen.

• Holistische workout. Neem je favoriete yoga-, pilates- en tai chi-oefeningen mee naar het water of neem deel aan een les om deze populaire geest/lichaamsbewegingen te leren. Sommige oefeningen bieden meerdere voordelen. Bijvoorbeeld, de yoga "warrior" positie uitgevoerd in taille-hoog water zorgt voor ontspanning, verlicht stijfheid in de taille en rib gebieden, rekt het hele lichaam, en versterkt armen en benen. De steun van het water en de vloeiende bewegingen van deze oefeningen maken ze ideaal tijdens de zwangerschap en revalidatie. Katz beveelt routines van 30 minuten aan met een warming-up en een cooling-down van elk vijf minuten. De workouts kunnen gericht zijn op ontspanning, kracht en toning, cardiovasculaire en aerobic oefeningen, of flexibiliteit.

• Sport specifieke trainingen. Katz zegt dat watertrainingen variatie toevoegen aan de sporttraining, verlichting bieden bij warm weer, en het mogelijk maken om door te gaan met trainen na een blessure. Bovendien kun je bepaalde bewegingen isoleren en in het water versterken. Een golfer, tennisser of honkballer kan bijvoorbeeld in borstdiep water gaan staan en zijn swing oefenen, waarbij hij goed op de juiste techniek let. U kunt weerstandapparaten zoals peddels gebruiken om de workout uitdagender te maken. Doe voor de afwisseling een aquatische circuittraining met oefeningen zoals boksen, voetbalschoppen en langlaufbewegingen.

• Voorschrijvende trainingen. De afgelopen 25 jaar zijn oefeningen in het water "voorgeschreven" aan mensen met artritis. Het verbetert het bewegingsbereik en de flexibiliteit en verlicht gewrichtspijn en stijfheid. Minder bekend maar even belangrijk zijn trainingen die gericht zijn op andere gezondheidsproblemen, zoals astma, obesitas, zwangerschap, rugklachten en meer. Experts adviseren om eerst met uw arts te overleggen voordat u aan een programma begint.

Veel sportscholen bieden nu een verscheidenheid aan aquatische oefenprogramma's aan. Maar als je geen toegang hebt tot een watergymnastiek les, wanhoop dan niet. Boeken en video's zijn uitstekende manieren om de juiste technieken te leren en uw eigen programma samen te stellen.