U kunt actief en in beweging blijven met osteoartritis. Deskundige tips over hoe u uw actieve levensstijl kunt behouden als u OA heeft.
Als uw arts u vertelt dat u osteoartritis (OA) hebt, denkt u misschien dat uw dagen van indoor-fietslessen en gewichtheffen voorbij zijn. Met gewrichtspijn, zwelling en stijfheid in het vooruitzicht, is het moeilijk voor te stellen dat u naar de sportschool gaat - laat staan dat u uw pijnlijke lichaam van de bank moet halen om er naartoe te rijden.
Toen Kathi Deresinski, 57, voor het eerst werd gediagnosticeerd met artrose, was ze hardloopster en aerobicslerares. Haar aandoening zette al snel een rem op haar actieve levensstijl. "De pijn was zo hevig dat het mijn lesgeven belemmerde en mijn vermogen om te lopen," zegt Deresinski, die momenteel lesgeeft aan het Triton College in het gebied rond Chicago.
Deresinski leerde al snel dat - niet alleen moet je bewegen als je OA hebt - het is een van de belangrijkste dingen die je moet doen om actief te blijven. "Ik realiseerde me dat je je activiteitenniveau kunt handhaven," zegt ze. "Je moet het aanpassen, maar dat betekent niet dat je niets kunt doen."
Actief blijven met OA
"Er is een oude mythe dat als het pijn doet, je het niet moet doen," zegt Patience White, MD, vice president voor Public Health bij de Arthritis Foundation, en professor in de geneeskunde en kindergeneeskunde aan de George Washington University School of Medicine and Health Sciences. In werkelijkheid, zegt ze, is het tegenovergestelde waar. "Als je de juiste low-impact oefeningen doet, kun je de pijn juist verminderen."
Lichaamsbeweging beschermt de gewrichten door de spieren eromheen te versterken. Als je sterke spieren hebt, absorberen ze de extra kracht die je gewrichten normaal gesproken op zouden nemen. Bovendien houdt het bewegen van de gewrichten ze soepel en lenig.
"Actief blijven houdt niet alleen de kracht van de spieren rond het gewricht in stand, maar smeert het gewricht ook," legt Audrey Lynn Millar, PT, PhD, uit, een inspanningsfysioloog en professor in de fysiotherapie aan de Winston Salem State University, en auteur van Actieplan voor artritis. "De manier waarop we voeding in onze gewrichten krijgen is door ze samen te trekken en te ontspannen, wat we doen door te bewegen."
Te veel rust nemen werkt averechts als je artrose hebt, omdat het je spieren en gewrichten ontziet. "Het idee om alleen maar bankzitter te worden is niet juist. We willen dat mensen opstaan en hun gewrichten bewegen," zegt David Borenstein, MD, klinisch professor in de geneeskunde aan het George Washington University Medical Center.
Als je niet actief bent, worden niet alleen je spieren zwakker, maar kom je ook aan. "Voor elke pond die je aankomt, is dat het equivalent van vier pond over elke knie," zegt White. Met slechts 10 pond overgewicht belast je je knieën met ongeveer 40 pond extra bij elke stap die je zet.
OA Oefeningen
Onze experts zeggen dat een combinatie van versterkende en rekoefeningen ideaal is om de gewrichten sterk en soepel te houden. Studies tonen aan dat het heffen van gewichten of het gebruik van weerstandsbanden niet alleen de spierkracht en -functie verbetert, maar ook OA-pijn kan verminderen. Millar: "Flexibiliteitsoefeningen waarbij elk gewricht in zijn volledige bewegingsbereik wordt bewogen, kunnen stijfheid van gewrichten verlichten.
Door aërobe lichaamsbeweging aan uw routine toe te voegen, helpt u uw gewicht onder controle te houden. Als u te zwaar bent, kan een paar kilo afvallen al een dramatisch verschil maken in uw pijnniveau. "Als u een kilo of 5 afvalt, kunt u de pijn halveren", zegt White.
Oefeningen met weinig impact - zoals wandelen en fietsen - zijn het veiligst voor mensen met artrose omdat ze de gewrichten niet belasten. Borenstein zegt dat vooral zwemmen een ideale OA-oefening is omdat het drijfvermogen van het water de impact absorbeert die normaal gesproken op de knieën en andere gewrichten zou vallen. "Het is goed voor mensen met ernstigere artrose, omdat ze dan nog steeds hun gewrichten kunnen gebruiken, maar in een onbelaste positie," zegt hij.
Zorg ervoor dat u zich eerst opwarmt voordat u met elke oefening begint. Dit helpt om uw bloed te laten stromen en uw spieren soepel te maken. Een goede warming-up kan stijfheid en pijn in de gewrichten de volgende dag helpen voorkomen. Na het sporten kunt u afkoelen met een paar lichte stretchoefeningen om uw gewrichten soepel te houden.
Doe de oefeningen langzaam
Het feit dat u kunt sporten met artrose betekent niet dat u zich in een basketbalwedstrijd moet storten of over de baan moet sprinten. Misschien kunt u uiteindelijk overgaan op intensievere oefeningen, maar u moet langzaam beginnen met uw trainingsprogramma. Borenstein vertelt zijn pas gediagnosticeerde patiënten om een tiende van de oefeningen te doen die ze voorheen deden. "Dus als het 10 mijl was, is het nu één mijl. Als het 10 pond was, is het nu 1 pond," zegt hij. "Dan kunnen ze van daaruit verder gaan en weten ze wat hun tolerantieniveau moet zijn."
Deresinski loopt of fietst nu in plaats van hard te lopen. Ze tilt nog steeds gewichten op, maar die zijn veel lichter dan voor ze de diagnose kreeg. "Ik begon activiteiten te doen die minder belastend waren, maar waarmee ik nog steeds aan oefenprogramma's kon deelnemen", zegt ze. "Je wilt geleidelijk aan werken. Je wilt weten wat je lichaam aankan, wat het niet aankan, wat je moet aanpassen, wat je moet versterken."
Voordat u enige vorm van OA-oefeningen gaat doen, moet u uw arts raadplegen om er zeker van te zijn dat oefeningen veilig voor u zijn. Om er zeker van te zijn dat u de juiste vorm gebruikt, kunt u kijken naar programma's die speciaal zijn ontworpen voor mensen met artrose. U kunt ze meestal vinden bij uw plaatselijke Y of buurthuis. De Arthritis Foundation biedt aquatics, tai chi, en andere programma's in het hele land.
Fysiotherapie & OA Oefeningen
Overweeg ook om naar een fysiotherapeut te gaan om je te helpen met een veilig oefenprogramma. "Een fysiotherapeut weet welke oefeningen u wel en niet moet doen", zegt Millar. Als je eenmaal weet hoe je de oefeningen correct uitvoert, voel je je meer op je gemak als je ze thuis zelf uitvoert.
Als je 's ochtends stijf of pijnlijk wakker wordt, leg dan ijs op die pijnlijke gewrichten en neem de pijnstiller die je arts je heeft aangeraden. Doe op die dagen wat rustiger aan met de oefeningen, maar vermijd ze niet helemaal. "Je moet naar je lichaam luisteren en op sommige dagen wat rustiger aan doen, maar je wilt niet helemaal stoppen," aldus Millar.
"Blijven bewegen is wat je kracht, je mobiliteit en je gezondheid onderhoudt. En al die dingen zijn echt belangrijk," zegt Borenstein.
