Mindfulness-meditatie kan een goede manier zijn om uw geest tot rust te brengen en uw concentratie te verbeteren. Ontdek hoe het werkt en krijg tips om u te helpen.
Meer dan een derde van de volwassenen met ADHD gebruikt deze praktijk, en ongeveer 40% geeft het een hoge waardering, volgens een onderzoek uit 2017 door het tijdschrift ADDitude.
In tegenstelling tot andere behandelingen, heeft mindfulness meditatie geen recept of een reis naar het kantoor van een therapeut nodig. Je kunt het zittend of wandelend beoefenen, of zelfs door middel van sommige soorten yoga.
Hoe werkt het?
Als een bepaalde spier zwak is, kun je oefeningen doen om hem sterker te maken. Hetzelfde geldt voor je hersenen.
Mindfulness meditatie versterkt je vermogen om je aandacht te controleren. Het leert je hoe je jezelf kunt observeren en hoe je je op iets kunt concentreren. En het traint je om je afdwalende geest terug te brengen in het moment wanneer je afgeleid wordt. Het kan je ook bewuster maken van je emoties, zodat je minder snel impulsief handelt.
Meditatie zou helpen bij ADHD omdat het je prefrontale cortex dikker maakt, een deel van je hersenen dat betrokken is bij focus, planning en impulscontrole. Het verhoogt ook het niveau van dopamine in je hersenen, wat een tekort is in ADHD hersenen.
Onderzoek toont aan dat mindfulness meditatie zeer behulpzaam kan zijn bij het verlichten van ADHD symptomen. Uit een baanbrekend onderzoek van de UCLA bleek dat mensen met ADHD die eenmaal per week gedurende 2 1/2 uur een mindfulness-meditatiesessie bijwoonden, en vervolgens een dagelijkse meditatieoefening thuis voltooiden die in 8 weken geleidelijk werd opgevoerd van 5 tot 15 minuten, beter in staat waren zich op taken te concentreren. Ze waren ook minder depressief en angstig. Andere onderzoeken hebben sindsdien vergelijkbare resultaten opgeleverd.
Van yoga is aangetoond dat het ook ADHD symptomen helpt verbeteren, hoewel het meeste onderzoek is gedaan bij kinderen. Net als mindfulness meditatie verhoogt het de dopamine-niveaus en versterkt het de prefrontale cortex. Uit één onderzoek bleek dat kinderen die gedurende 8 weken twee keer per week 20 minuten yoga beoefenden, beter presteerden op tests die aandacht en focus meten.
Andere voordelen
Naast het helpen met hun symptomen, kan dit type ontspanningstechniek ook mensen met ADHD helpen:
-
Versterkt het gevoel van eigenwaarde
-
Minder stress
-
Verlies gewicht
Omdat mensen met ADHD moeite kunnen hebben om dingen op tijd af te krijgen en vergeetachtig kunnen zijn, hebben ze de neiging om erg kritisch op zichzelf te zijn. Maar je kunt meditatie gebruiken als een hulpmiddel om de veroordelende stem in je hoofd af te stemmen.
Mensen die regelmatig aan mindfulness meditatie doen, blijken lagere niveaus van stresshormonen te hebben wanneer ze zich in situaties of situaties bevinden die angst veroorzaken, zoals wanneer je je hulpeloos voelt en geen controle meer hebt.
Onderzoek toont ook aan dat mindfulness-meditatie kan leiden tot het verliezen van kilo's, waarschijnlijk omdat het je aanmoedigt om zorgvuldiger na te denken over alles wat je doet, inclusief wat je eet.
Tips om te mediteren met ADHD
Gaan er te veel dingen door je hoofd? Stel je een blauwe lucht voor met pluizige witte wolken. De lucht vertegenwoordigt je bewustzijn; de wolken vertegenwoordigen je gedachten. Focus op de momenten van "ruimte" tussen de wolken om jezelf te heroriënteren.
Als je moeite hebt om stil te blijven zitten, kan een bewegende meditatie terwijl je langzaam loopt net zo goed zijn als een zittende versie. Als je gedachten afdwalen, breng dan zachtjes je aandacht terug naar de sensaties op de zolen van je voeten.
Zorg voor aanwijzingen om er een vaste gewoonte van te maken. Noteer het in je agenda, of stel je telefoon in om je er op een bepaald tijdstip aan te herinneren.
Net zoals het hebben van een buddy om je gezelschap te houden tijdens de training het sporten makkelijker kan maken, kan het hebben van iemand om meditatie of yoga mee te doen je helpen om het vol te houden.
