Snelle gezonde maaltijden voor drukbezette gezinnen

Een gezin te eten geven is geen sinecure. Volg deze tips om in een handomdraai een snelle gezonde maaltijd in elkaar te flansen.

Voor snelle en gezonde maaltijden zorgen is de ultieme uitdaging voor gehaaste ouders. Uw kinderen zijn altijd onderweg, en u hebt veel eisen aan uw tijd. Gezinsmaaltijden zijn niet langer ongehaaste aangelegenheden, maar dat doet niets af aan hun belang. In feite zijn gezinsmaaltijden waarschijnlijk belangrijker dan ooit, gezien ons hectische leven.

Onderzoek toont aan dat kinderen die met het gezin eten meer fruit en groenten en minder verzadigd vet binnenkrijgen, en dat hun voeding over het algemeen van betere kwaliteit is. Samenkomen aan tafel stelt je in staat om contact te maken met je dierbaren tijdens je drukke dag. Ouders en andere verzorgers fungeren als rolmodel, en tijdens de maaltijd leren jongere gezinsleden goede tafelmanieren en gezonde eetgewoonten.

Het gezinsleven kan chaotisch zijn, maar het is mogelijk om de familiemaaltijd te behouden en een hectisch schema te handhaven. Hier zijn enkele eenvoudige strategieën en tips om snel een gezonde maaltijd op tafel te zetten.

Opstaan en dineren: Waarom het ontbijt belangrijk is

Experts zijn het eens: Als er één maaltijd het belangrijkst is, dan is het wel het ontbijt.

Studies suggereren dat kinderen die de ochtendmaaltijd overslaan een groter risico lopen op overgewicht, zegt Joan Salge Blake, MS, RD, een in Boston gevestigde woordvoerster van de American Dietetic Association.

Bovendien is het voor kinderen en volwassenen bijna onmogelijk om de voedingsstoffen aan te vullen die verloren gaan door het ontbijt over te slaan.

Gezond ontbijtvoedsel, zoals melk en volle granen, levert een scala aan voedingsstoffen die nodig zijn voor een goede groei en een goede gezondheid, waaronder ijzer, calcium, vitamine D en vezels, aldus Salge Blake.

Het effect van het ontbijt op de schoolprestaties is een no-brainer: Na ongeveer 10 uur zonder eten, geeft het eten in de ochtend de hersenen en het lichaam brandstof voor de komende dag.

Salge Blake vertelt dat mensen die 's ochtends ontbijten vaak minder storen in de klas en misschien ook beter leren, omdat hun maag verzadigd is en ze zich beter kunnen concentreren op hun schoolwerk.

Snelle, gezonde ontbijtmaaltijden

Alles eten in de ochtend is een goed idee, maar het ideale ontbijt bevat voldoende complexe koolhydraten, eiwitten en wat gezonde vetten, volgens Bonnie Taub-Dix, MS, RD, auteur van Read It Before You Eat It (Plume).

Complexe koolhydraten houden het glucoseniveau in het bloed stabiel, waardoor de hersenen en het lichaam langer van energie worden voorzien. Eiwitten en gezonde vetten, zoals die in transvetvrije kuipmargarine, olijfolie en noten helpen om u en uw gezin langer vol te houden.

Omdat ochtenden vaak chaotisch zijn, adviseert Salge Blake eenvoud en planning. Als je je lunch inpakt, pak dan ook je ontbijt in, vooral op de dagen dat de kinderen vroeg de deur uit moeten.

Als u of uw kinderen niet van typische ontbijtproducten houden, hoeft u zich geen zorgen te maken. Kies voor een niet-traditioneel ontbijt, zoals volkoren crackers, cheddarkaas en druiven. Of serveer een klein stukje kaaspizza en een glas 100% vruchtensap C of een halve boterham, melk en fruit.

Begin de dag goed met deze uitgebalanceerde maaltijden die goed zijn voor het hele gezin:

• Volkoren toast belegd met 1 1/2 ons gesmolten cheddarkaas met verminderd vetgehalte; 1 kop in blokjes gesneden fruit

• 1/2 volkoren Engelse muffin met 1/2 kop magere kwark; medium banaan; geserveerd met melk of decaf vetvrije latte

• Mini volkoren bagel besmeerd met amandelboter; 1 kopje gewone Griekse yoghurt gemengd met ? kopje bevroren gepureerde bessen

• Notenboter pannenkoek roll-ups: magnetron twee kleine bevroren pannenkoeken en besmeer met 2 eetlepels notenboter; ? cup druiven; serveer met 8 ons 1% vetarme of vetvrije melk

• Volkoren Engels muffin ei sandwich: Beleg de muffin met een hardgekookt ei, een kop magere cheddarkaas en de andere helft. Magnetron tot de kaas gesmolten is.

• Pure havermout in de magnetron met melk in plaats van water en bedekt met een kop Californische rozijnen en 2 eetlepels gehakte amandelen.

• 2 ons gerookte zalm op 1/2 volkoren bagel met magere roomkaas; 1 kop bessen; serveer met 8 ons 1% magere of vetvrije melk

• 8 ons yoghurt met koffiesmaak en 1/2 kop geroosterde tarwekiemen erdoor gemengd; pruim, nectarine, of appel

• Ei en pita sandwich: 1 ei geklutst in 1 theelepel olijfolie gevuld in een kleine volkoren pita zakje en bedekt met 2 eetlepels salsa en een kop magere geraspte kaas; serveer met 8 ons calcium en vitamine D-verrijkt sinaasappelsap

• Ontbijt parfait: 1 kop magere yoghurt, 1 kop knapperige volkorengranen en 1 kop vers, fijngesneden fruit, of hele verse of bevroren bessen.

• Bananen smoothie: Meng in een blender 1 kop 1% vetarme of vetvrije melk, 1 medium banaan, 1 theelepel vanille extract en 1 ijsblokje. Goed blenden en direct opdrinken. Serveer met 1 snee volkoren toast.

Voor snelle, gezonde maaltijden bij het avondeten, Plan to Succeed

Wat de maaltijd ook is, planning is van het grootste belang om snelle en voedzame gerechten te bereiden. Het is belangrijk om alle munitie die je nodig hebt in je kasten en koelkast te hebben voor gezonde maaltijden, zegt Taub-Dix.

Salge Blake raadt aan om het te halen en te vergeten door regelmatig boodschappen te doen. Het zoeken naar ingrediënten verspilt tijd en zorgt voor frustratie, vooral bij het avondeten.

Iedereen denkt dat het veel tijd kost om te plannen, maar je verspilt juist tijd door niet te plannen, zegt ze.

Een goed gevulde keuken betekent echter niet dat je elk gerecht altijd helemaal zelf hoeft te maken.

Hoewel ik dol ben op koken en bakken, heb ik niet altijd de tijd om elke dag alles zelf te maken, en als ik weinig tijd heb, vertrouw ik vaak op gemaksproducten zoals diepvriesgroenten en in de winkel geroosterde hele kip met een paar bijgerechten, zegt ze.

Taub-Dix houdt ervan om make-overs te doen. Ze bereidt een maaltijd en gebruikt het overgebleven voedsel om de volgende avond een ander gerecht te maken.

Zo braadt ze bijvoorbeeld een kalkoen en serveert die de ene avond met zoete aardappelen, rode aardappelen en sperziebonen. De volgende avond combineert Taub-Dix de restjes kalkoen, sperziebonen en aardappelen met diepvriesgroenten, maakt ze een eenvoudige vetarme saus, en bedekt ze het geheel met diepvriesbladerdeeg om er een kalkoenpotpie van te maken.

Eén keer koken, twee keer eten is ook Salge Blakes advies. Ze raadt aan om in het weekend een dubbele portie chili of stoofvlees te bereiden en de restjes de volgende dagen te gebruiken.

Vertrouwen op snel (maar voedzaam) kant-en-klaar voedsel

Het gezinsleven kan een gekkenhuis zijn, en zelfs de beste plannen voor gezonde maaltijden kunnen verkeerd uitpakken.

Wanneer je weinig tijd hebt en je keuken nog niet hebt bevoorraad, kunnen kant-en-klaarmaaltijden en afhaalmaaltijden dienen als middelpunt van een snelle gezonde maaltijd of als bijgerecht. Een snelle trip naar de supermarkt of een telefoontje naar de plaatselijke pizzeria kan het begin zijn van een evenwichtige maaltijd, als je er maar de juiste bijgerechten bij doet.

Heb niet het gevoel dat je alles moet doen. Er zijn veel heerlijke, gezonde voedingsmiddelen in de supermarkt die je thuis op voorraad kunt houden om het eten wat gemakkelijker te maken, zegt Taub-Dix.

Niets is sneller dan een gebraden kip van je plaatselijke kruidenier, geserveerd met voorgewassen gemengde groenten. En een stuk kaas- of groentepizza met dunne korst, geserveerd met een grote tuin- of fruitsalade, zal je kinderen plezieren en voeden.

Salge Blakes versie van Mexicaanse macaroni met kaas begint met een doos macaroni met kaas die ze kookt volgens de aanwijzingen en mengt met 1 kop gekookte, uitgelekte zwarte bonen uit blik en 1 kop salsa. Serveer met een groene salade en melk voor een evenwichtige maaltijd.

Kinderen zijn dol op brinner, ontbijt als avondeten, en ouders houden van het gemak van het serveren van wentelteefjes, roerei, en wafels, voor de avondmaaltijd.

Hier zijn wat tips voor het maken van snelle gezonde maaltijden voor het avondeten:

• In de winkel gekochte geroosterde kip; verse of diepvriesgroenten; en een snelkookgraan, zoals volkoren couscous of snelkookrijst.

• Diepvries spinazie en kaas taart; rijst; fruit.

• Snelle taco's: Sauteer een pond 100% gemalen kalkoenborstvlees, breng op smaak en serveer met tacoschelpen, salsa, geraspte magere kaas, geraspte sla en gehakte tomaat. Geef er fruit en melk bij.

• Kaaspizza met dunne korst en groenten; tuinsalade met magere dressing. Serveer met melk of 100% vruchtensap.

• Volkoren bevroren wafels met magere vanilleyoghurt en fruit, zoals aardbeien in plakjes; serveer met melk.

• Omelet met kaas en groenten of roerei; fruit of groenten; volkoren toast of broodjes; serveren met melk

• 100% gemalen kalkoenfilet burgers of bereide vegetarische burgers op volkoren broodjes; gekookte broccoli; serveer met melk.

• Pasta en bereide marinara saus gecombineerd met restjes geroosterde of gegrilde kip of garbanzo bonen toegevoegd; tuinsalade; serveer met melk.

• Persoonlijke zelfgemaakte pizza's: volkoren Engelse muffin, dunne korst pizza ronde, of volkoren tortilla belegd met pasta of pizzasaus of gesneden tomaat en versnipperde magere kaas; tuin salade; fruit.

Klaar om je keuken te bevoorraden?

Je winkelt misschien niet regelmatig, maar je kunt in een paar minuten een gezonde maaltijd bereiden als je deze basisproducten bij de hand hebt. Neem deze boodschappenlijst mee op je volgende trip naar de supermarkt.

• Eieren

• Blikjes tonijn en zalm in blik

• Volkoren brood

• Geraspte harde kaas, zoals cheddar met verminderd vetgehalte

• Bevroren of ingeblikte groenten en fruit

• Volkoren graanproducten

• Bevroren kipfilet zonder vel, zonder been

• Bonen in blik, zoals garbanzo en zwarte bonen

• Balsamico azijn

• Pindakaas of zonnebloempittenboter

• Melk

• Broodkruimels of gemalen volkoren granen om te paneren

• Olijfolie

• Marinara spaghettisaus

• Magere Yoghurt

• Pasta

• 93% mager gemalen rundvlees (invriezen)

• 100% gemalen kalkoen borstvlees