Doktersexperts leggen uit hoe je overmatig piekeren, dat mentale en fysieke gevolgen kan hebben, kunt verminderen.
Ben je een zorgen wrat? Een nerveuze Nellie? Maak je je voortdurend zorgen over van alles en nog wat, van je gezondheid tot hoe je op je werk wordt gezien en of er wel of niet een terreuraanslag op handen is?
Als dit klinkt als jij, dan kan het zijn dat je je leven lang zorgen maakt. Dit overmatig piekeren heeft niet alleen invloed op je geestelijke gezondheid; het kan ook je fysieke welzijn aantasten. Daarom sprak de dokter met experts over de redenen waarom sommigen van ons zich overmatig zorgen maken -- en manieren om deze cyclus te doorbreken en je leven weer op te pakken.
(Maakt u zich te veel zorgen? Wat is het domste waarover je je ooit zorgen hebt gemaakt? Deel het met ons op het Health Cafe message board).
Wie zijn de piekeraars?
Waarom zijn sommige mensen zo vatbaar voor "wat als ziekte", terwijl anderen zich slechts zorgen maken over iets wanneer het gebeurt?
Daar zijn verschillende redenen voor, legt Robert L. Leahy, PhD, uit, de auteur van The Worry Cure: 7 Steps to Stop Worry From Stopping You en de directeur van het American Institute for Cognitive Therapy in New York City.
"Er is een genetische component," zegt hij. "Er zijn ook nurture of non-nurture factoren."
Bijvoorbeeld, mensen die uit een gescheiden gezin komen hebben 70% meer kans op een gegeneraliseerde angststoornis -- gekenmerkt door chronische angst, overdreven zorgen, en spanning.
Overbezorgde ouders hebben ook de neiging om piekeraars op te voeden, zegt hij. "Omgekeerd ouderschap kan ook een rol spelen." Daarvan is sprake als het kind voor de ouders zorgt omdat die niet goed functioneren.
"Er is waarschijnlijk een biologische component aan chronische zorgen, maar er is ook een vroege omgevingscomponent," beaamt Sandy Taub, PsyD, een psycholoog en psychoanalyticus in een privépraktijk in Wilmington, Del. "Het gevoel van veiligheid dat 'mijn moeder me veilig zal houden' moet geïnternaliseerd worden en met je meegroeien zodat je je, voor het grootste deel, veilig voelt," legt ze uit.
"Maar als je een moeder had die niet zo beschikbaar en niet consequent was, kun je de mentaliteit ontwikkelen dat de wereld niet zo'n veilige plek is." Echtscheiding en overbescherming kunnen ook knagen aan iemands gevoel van interne veiligheid en zekerheid.
Wat maakt ons bezorgd?
Nu weten we dus wie zich zorgen maakt, maar waarom maken ze zich zorgen? "Mensen maken zich zorgen omdat ze denken dat er iets ergs zal of kan gebeuren, dus activeren ze een hypervigilante strategie van zorgen maken en denken dat 'als ik me zorgen maak ik kan voorkomen dat dit slechte ding gebeurt of het vroegtijdig kan opmerken,'" zegt Leahy. Anders gezegd: Als je je geen zorgen zou maken, zou het wel eens uit de hand kunnen lopen. Het credo van de piekeraar is dat als je je maar kunt voorstellen dat er iets ergs gebeurt, het jouw verantwoordelijkheid is om je er zorgen over te maken.
En al dat gepieker kan zowel je lichamelijke als je geestelijke gezondheid aantasten. Piekeraars maken vaak te veel gebruik van de gezondheidszorg, wat betekent dat ze voor elk kwaaltje en pijntje naar de dokter gaan, zegt Leahy.
"Piekeraars hebben vaker last van het prikkelbare darm syndroom, misselijkheid, vermoeidheid en pijnen," zegt hij. Bovendien heeft 93% van de mensen met een gegeneraliseerde angststoornis ook een overlappende psychiatrische stoornis, zoals depressie, aldus Leahy.
Maak je je te veel zorgen?
Piekeren verdient niet altijd zo'n slecht imago. Soms is bezorgdheid iets goeds, zegt Bruce Levin, MD, een psychiater en psychoanalyticus in Plymouth Meeting, Pa. "Als er een daadwerkelijke dreiging is, dan is er iets om je zorgen over te maken," zegt hij. "Als je een beer tegenkomt in het bos, dan heb je iets om je zorgen over te maken." In deze gevallen kan "geen zorgen maken een groter probleem zijn dan je zorgen maken."
Dus hoeveel zorgen is te veel zorgen maken?
"Het hangt af van de mate waarin die buitenproportionele zorg je raakt en hoezeer je eronder lijdt en hoezeer het je beperkt," zegt hij. "Als het je leven verstoort of genoeg problemen of overlast veroorzaakt dat je het benauwd krijgt, dan is het goede nieuws dat er hulp is."
9 Worry-Busting Stappen
Nr. 1. Maak een lijst van je zorgen.
Identificeer waar je je zorgen over maakt, zegt Leahy.
Nr. 2. Analyseer de lijst.
"Kijk of je zorgen productief of onproductief zijn," zegt Leahy. Een productieve zorg is een zorg waar je op dit moment iets aan kunt doen. Bijvoorbeeld: "Ik ga naar Italië, dus ik kan me zorgen maken over het maken van vliegtuig- en hotelreserveringen," zegt hij. "Dit is een productieve zorg omdat ik nu actie kan ondernemen door online te gaan om te reserveren."
Een onproductieve zorg is daarentegen een zorg waar je niets aan kunt doen. "Het is meer een wildgroei van 'wat als's', waar je geen controle over hebt en er is geen productieve actie die tot een oplossing leidt," zegt Leahy. Bijvoorbeeld, je slaap verliezen en je zorgen maken of je wel of geen kanker zult krijgen is niet productief.
Nr. 3. Omarm onzekerheid.
Zodra je je onproductieve zorgen hebt geïsoleerd, is het tijd om te identificeren wat je moet accepteren om er overheen te komen, zegt Leahy. Het kan zijn dat je je eigen beperkingen moet accepteren of het kan een mate van onzekerheid zijn die je moet accepteren.
Het is bijvoorbeeld heel goed mogelijk dat je op een dag kanker krijgt, want niemand weet echt wat de toekomst brengt. "Veel bezorgde mensen stellen onzekerheid gelijk aan een slechte uitkomst, maar onzekerheid is eigenlijk neutraal," zegt hij. "Wanneer je onzekerheid accepteert, hoef je je geen zorgen meer te maken. Acceptatie betekent opmerken dat onzekerheid bestaat en loslaten en je richten op de dingen die je kunt beheersen, waarvan je kunt genieten of die je kunt waarderen."
Nr. 4. Boor jezelf kalm.
"Herhaal een gevreesde gedachte keer op keer en het zal saai worden en weggaan," zegt Leahy. Als je angst het sterven aan kanker is, kijk dan in de spiegel en zeg: "Ik kan sterven aan kanker. Ik kan doodgaan aan kanker." Zeg het vaak genoeg en het zal zijn kracht verliezen.
Nummer 5. Maak het jezelf ongemakkelijk.
"Worriers hebben het gevoel dat ze geen ongemak kunnen verdragen, maar als je ongemak oefent, zul je veel meer bereiken," zegt Leahy. "Het doel is om in staat te zijn om te doen wat je niet wilt doen of dingen die je ongemakkelijk maken."
Piekeraars hebben de neiging om nieuwe dingen en situaties te vermijden die hen ongemakkelijk maken, zoals feestjes of publieke spreekbeurten. De preëmptieve bezorgdheid helpt hen om ongemak te vermijden, maar als je jezelf dwingt om juist die dingen te doen waar je je ongemakkelijk bij voelt, zul je minder vertrouwen op bezorgdheid als een coping-strategie.
Nr. 6. Stop de klok.
"Bezorgde mensen hebben vaak een gevoel van urgentie," zegt Leahy. "Ze denken: 'Ik heb het antwoord nu nodig en als ik het niet krijg, zal er iets vreselijks gebeuren.'" Kijk naar de voor- en nadelen van het eisen van zo'n urgentie. "In plaats van je te richten op het gevoel van urgentie, richt je je in plaats daarvan op wat je op dit moment waarneemt," zegt Leahy.
"Vraag jezelf af: 'Wat kan ik in het huidige moment doen om mijn leven aangenamer of zinvoller te maken?'", zegt hij. "Je kunt je geest richten op het krijgen van een antwoord op dit moment of je richten op het verbeteren van het moment." Het laatste is de betere strategie. Haal diep adem, lees of luister naar muziek om de klok stil te zetten en je angst te beteugelen.
Nr. 7. Onthoud dat het nooit zo erg is als je denkt dat het zal zijn.
Angst of zorgen hebben alles te maken met anticipatie. De 'wat als's' zijn altijd veel erger dan hoe je je voelt als iets daadwerkelijk gebeurt. "Worriers hebben de neiging om zich zorgen te maken over dingen die, zelfs als ze gebeuren, ze aankunnen," zegt Leahy. "Piekeraars zijn juist goed in het omgaan met echte problemen."
Nr. 8. Schreeuw hardop.
"Het emotionele deel van de hersenen -- de amygdala -- wordt onderdrukt wanneer je je zorgen maakt," legt Leahy uit. "De emotie komt later naar boven met gastro-intestinale symptomen, vermoeidheid of een snelle hartslag. Gebruik je emoties; probeer ze niet kwijt te raken, want als je huilt of boos bent, ben je niet bezorgd."
Nr. 9. Praat erover.
Naast de hierboven genoemde cognitieve therapietechnieken -- die kunnen helpen om hinderlijk gedrag te veranderen -- kan gesprekstherapie chronische piekeraars ook helpen minder te piekeren door tot de kern van hun problemen door te dringen. Vaak kunnen praattherapie en cognitieve gedragstherapie samenwerken, zegt Taub.
"Elk individu moet begrijpen wat hun angst veroorzaakt of waar het mee samenhangt," zegt ze. "Als je diep genoeg graaft en teruggaat naar de vroege basis, gaat het weg omdat je bij de wortels bent gekomen."
