Dokter praat met deskundigen over top concentratie killers, zoals multitasking, verveling, vermoeidheid, en nog veel meer.
Onbeantwoorde e-mails verstoppen je inbox, je vraagt je af wanneer je tijd zult vinden om de droogkuis op te halen, en je hersenen zijn wazig door te weinig slaap.
Het is niet verwonderlijk dat je het zo moeilijk hebt met de projecten op het werk en thuis die al je aandacht opeisen.
Om je te helpen concentreren, zeggen experts dat je eerst moet identificeren wat je ontspoort. Hier zijn zes veelvoorkomende concentratieveroorzakers en wat je eraan kunt doen.
1. Multitasking
"Multitaskers hebben misschien het gevoel dat ze meer gedaan krijgen, maar het duurt bijna altijd langer om te multitasken dan om je aandacht aan één ding tegelijk te besteden," zegt psycholoog Lucy Jo Palladino, PhD, auteur van Find Your Focus Zone: An Effective New Plan to Defeat Distraction and Overload.
We verliezen tijd met het wisselen tussen taken. In een studie gepubliceerd in het Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, deden onderzoekers van de Universiteit van Michigan en de Federal Aviation Administration tests waarbij mensen wiskundeproblemen moesten oplossen of geometrische objecten moesten classificeren. De onderzoekers ontdekten dat mensen tijd verloren wanneer ze van de ene taak naar de andere overschakelden. En wanneer de taken complexer of onbekender waren, namen ze nog meer tijd om van taak te veranderen.
De sleutel, zegt Palladino tegen de dokter, is kieskeurig te zijn over wanneer je multitaskt. Het is OK om aan de telefoon te praten terwijl je de was vouwt, bijvoorbeeld, maar niet terwijl je werkt aan een moeilijke of hoge-prioriteit taak - laten we zeggen, het proeflezen van een verslag.
2. Verveling
Saaie taken kunnen je concentratievermogen aantasten en je kwetsbaarder maken voor afleidingen.
"Als je je verveelt, kan bijna alles aantrekkelijker zijn dan wat je aan het doen bent," zegt Gordon Logan, PhD, een professor psychologie aan de Vanderbilt University in Nashville, Tenn.
De tip van Logan: geef jezelf kleine beloningen, zoals een kop koffie of een favoriete snack, als je een bepaalde tijd aan het werk blijft.
"Toen een collega van mij een ingewikkeld subsidievoorstel moest beoordelen, beloonde ze zichzelf met een rozijn in chocolade, elke keer als ze een bladzijde had gelezen", zegt Logan.
Het is ook goed om pauzes in te plannen - bijvoorbeeld een wandeling van 10 minuten buiten - zodat je iets hebt om naar uit te kijken en de kans krijgt om op te laden.
Verveling is een van de gevallen waarin multitasking in uw voordeel kan werken.
"Multitasken helpt vaak als je iets doet dat zo saai is dat je onderprikkeld raakt," zegt Palladino.
Als je het bijvoorbeeld moeilijk vindt om je te concentreren op de afwas of het archiveren van je bonnetjes, kan het luisteren naar de radio of het tegelijkertijd sms'en van een vriend je gemotiveerd houden.
3. Mentale afleiding
Als je je zorgen maakt over geld, probeert te herinneren of je je vitaminen hebt ingenomen en een gesprek in je hoofd afspeelt dat niet ging zoals gepland, is het moeilijk om tot rust te komen en geconcentreerd te blijven op een project dat je probeert af te ronden.
Dit soort afleidingen - de gedachten die in je hoofd zitten - hebben veel macht over ons, zegt Michael J. Baime, MD, klinisch universitair hoofddocent geneeskunde aan de University of Pennsylvania School of Medicine en directeur van het Penn Program for Mindfulness.
Een manier om deze knagende gedachten los te laten is ze snel op te schrijven. Zet ze bijvoorbeeld op je takenlijst of uit je frustraties in een dagboek.
Als je gestrest bent over een bepaald probleem, zoek dan een moment om erover te praten met iemand die je vertrouwt. "Als je een ondersteunende, actieve luisteraar hebt, kan dat helpen om wat van de spanning die in je hoofd rondspookt weg te nemen," zegt Daniel Kegan, PhD, JD, organisatiepsycholoog.
Meditatie kan ook helpen.
"Als je mediteert, leer je om te gaan met afleidende gedachten, zodat ze niet zo sterk je aandacht opeisen. Je ontdekt hoe je je aandacht kunt heroriënteren en terug kunt brengen naar waar je hem hebben wilt," vertelt Baime aan de dokter.
In een onderzoek uit 2007 ontdekte Baime's team dat mensen die een achtweekse meditatiecursus volgden, hun vermogen om hun aandacht te richten verbeterden.
Om de basistechnieken van meditatie te leren - zoals focussen op de sensatie van het ademen en dan die focus overbrengen naar andere sensaties in het lichaam - raadt Baime aan om een achtweekse mindfulness-gebaseerde stress reductie cursus te volgen, in persoon of online.
4. Elektronische Onderbrekingen
"Het is makkelijk om jezelf af te leiden door de hele tijd je e-mail te checken," zegt Kegan. "Als je je probeert te concentreren, kun je elke keer als je 'Je hebt mail' hoort, je gedachtegang kwijtraken.
We hebben vaak het gevoel dat we op een e-mail, sms, instant message of voicemail moeten reageren zodra die binnenkomt. Maar Palladino stelt voor om wat lijnen te trekken zodat je je niet laat beheersen door technologie.
Maak blokken tijd vrij waarin je je op je werk kunt concentreren zonder elektronische onderbrekingen. Controleer je e-mail elke dag op vaste tijden (in plaats van voortdurend) en sluit je e-mailprogramma de rest van de tijd af.
Het kan ook helpen om van locatie te veranderen. Neem je laptop bijvoorbeeld mee naar een plek waar je weet dat je een paar uur lang geen draadloze toegang tot het web hebt.
5. Vermoeidheid
Vele studies tonen aan dat slaapgebrek de aandacht, het korte termijn geheugen en andere mentale functies aantast. "Je aandacht verslapt als je slaaptekort hebt," zegt Baime. De slaapbehoefte varieert, maar de meeste volwassenen doen het het beste met zeven tot negen uur slaap per nacht. Als je ten minste zeven uur slaapt, kun je je overdag beter concentreren.
Probeer ook taken die meer concentratie vergen in te plannen op de momenten van de dag waarop u zich het meest alert voelt. "Besteed aandacht aan je eigen bioritme," zegt Kegan, "en leer op welke momenten van de dag je het beste werkt."
6. Bijwerkingen van medicijnen en andere medische problemen
Als uw concentratieproblemen uw vermogen om te functioneren op het werk of thuis belemmeren, of als u ook een lichamelijk symptoom opmerkt zoals gewichtstoename of slapeloosheid, vertel dit dan aan uw arts. Slechte concentratie kan het gevolg zijn van aandoeningen zoals ADHD, slaapapneu, depressie, bloedarmoede of schildklieraandoeningen. Bepaalde medicijnen, zoals die voor de behandeling van depressie, epilepsie of griepinfecties, kunnen ook concentratieproblemen als bijwerking hebben.
