Het artsenteam helpt twee drukke moeders hun eet-, trainings- en levensgewoonten te veranderen -- plus tips voor Moederdagcadeaus voor je eigen make-over.
Evenwicht. Tijd. Lichaamsbeweging. We kunnen allemaal wel een beetje meer van elk gebruiken. Onmogelijk, toch? Helemaal niet. Dokters team van experts bewijst dat het mogelijk is.
Twee drukbezette moeders die tips zochten om gezonder te eten, om fitness in hun hectische schema's in te passen en om hun leven beter te beheren zodat ze tijd overhouden voor hun kinderen, echtgenoot, huis, carrière -- en zichzelf -- deelden hun verhalen en worstelingen met ons expertentrio: een voedingsdeskundige, een fitnesstrainer en een life coach. De experts gaven hen eenvoudig advies uit de praktijk dat ze meteen in de praktijk kunnen brengen -- advies dat ook voor jou kan werken.
Voor ons team van deskundigen kozen we:
De trainer
Michael Lin, gediplomeerd personal trainer en mede-eigenaar van Verve Health & Fitness in Washington, D.C.
De voedingsdeskundige
Carolyn O'Neil, MS, RD, geregistreerd diëtiste in Atlanta, en co-auteur van The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous!
De levenscoach
Tevis Rose Trower, oprichter van Balance Integration Corp. in New York City, gecertificeerd creativiteitscoach, en auteur van de "Life Works" blog bij doctor.
Four Kids and a Sweet Tooth
Heidi Swanson, 37, Minneapolis, Minn., huismoeder van vier jongens, in leeftijd variërend van 2 tot 12. Heidi is 1m70 en weegt 164 pond.
Ik ben al twee jaar een fulltime huismoeder en ik heb hulp nodig om mijn tijd goed in te delen. Ik heb het zo druk dat ik mijn aandacht verlies. Ik kan me niet herinneren wanneer mijn man en ik voor het laatst een afspraakje hadden dat niets met werk te maken had. En ik vind het vreselijk moeilijk om genoeg naar de sportschool te gaan om gezond te blijven.
Mijn grootste probleem met mijn dieet is dat ik graag bak voor mijn kinderen -- en ik eet graag wat ik bak. Ik heb ook het idee in mijn hoofd dat ik de borden van mijn kinderen moet opruimen als ze dat niet doen. Ik ga voor al mijn maaltijden zitten, maar bij de lunch eet ik bijvoorbeeld wat ik voor de kinderen maak, zoals macaroni met kaas en hotdogs -- hoewel er bij deze maaltijd altijd fruit en groente is, en bij het avondeten ook. Ik zou graag de portiecontrole willen weten voor iemand die 37 is. Ik denk dat het niet de bedoeling is dat ik eet zoals ik vroeger deed, omdat mijn metabolisme verandert -- en ik weet niet hoe dat eruit ziet. Ik eet gewoon tot ik vol zit.
Sporten is moeilijk. Ik wil vier keer per week sporten, maar meestal ga ik maar vier keer per maand naar de sportschool. Er komen steeds dingen tussen. Als de boodschappen op zijn, bijvoorbeeld, moet ik naar de kruidenier in plaats van te gaan sporten. Ik kan naar de sportschool gaan als de kinderen thuis zijn, omdat er gratis kinderopvang is, maar soms is alleen al de verantwoordelijkheid om vier mensen in de auto te laden om met me mee te gaan ontmoedigend. En soms voel ik me gewoon te moe om te sporten.
Het advies van de voedingsdeskundige
Mix het door elkaar. Je hebt meer variatie nodig in je voedingspatroon. Granen en toast zijn je favoriete ontbijtvoedingsmiddelen, maar wat dacht je ervan om slechts één van die koolhydraten te kiezen en meer eiwitten toe te voegen om je dag te beginnen? Twee geklutste eieren met toast geven je meer uithoudingsvermogen dan boter en jam. Als je 's ochtends cornflakes met sojamelk eet, krijg je al de nodige eiwitten binnen, maar probeer ook eens verse bessen of een halve banaan in de cornflakes te doen.
Let op uw stofwisseling. Die verandert met de jaren, en daarom wilt u zich concentreren op het eten van meer voedingsrijke voedingsmiddelen die niet calorierijk zijn, zoals magere melk, fruit, groenten, mager vlees (kip zonder vel, gesneden kalkoen of rosbief), noten met mate, en eieren.
Verbeter uw maaltijden. Je zei dat je eet wat je voor de lunch van de kinderen maakt, maar je moet dat omdraaien: Denk eerst aan wat gezond is voor jou en het hele gezin zal volgen. Dus als het een macaroni met kaasmaaltijd is, begin dan met volkoren pasta en voeg wat broccoliroosjes of diepvrieserwten toe. Kinderen hebben hun specifieke voedingsbehoeften en dat geldt ook voor volwassen vrouwen. Je hebt grotere porties salade of verse groenten nodig voor lunch en avondeten. Het is niet genoeg om te eten wat er over is.
Plan vooruit. Deel uw boodschappenlijstje in op basis van gezonde voedingscategorieën: fruit, groenten, magere zuivelproducten, mager vlees, volle granen en graanproducten. Op deze manier vult u de voorraadkast en koelkast met de goede voedingsmiddelen die u nodig hebt om gezonde maaltijden te bereiden en te serveren.
Het advies van de trainer
20 pond afvallen is heel goed te doen. Stel jezelf als doel om één pond per week af te vallen. Als je twee maanden zeer intensief goed eet en goed beweegt, zul je 10 pond verliezen en veel meer energie en motivatie hebben om de tweede 10 pond te verliezen.
Maar je moet een periode van 30 minuten in je dag maken om naar de sportschool te gaan. Doe een korte, snelle workout om je hartslag te verhogen en focus op de grotere spiergroepen. U kunt ook cardiotraining in uw dag inbouwen. Doe bijvoorbeeld lunges tijdens het stofzuigen. Doe elke drie meter vijf lunges. Als je aan het afwassen bent, doe dan squats tegen het aanrecht. Als je de trap oploopt, ga dan twee stappen omhoog en één stap terug -- het duurt langer en verbrandt meer calorieën.
De workout die ik voor je heb ontworpen is veel makkelijker dan de zorg voor vier kinderen.
Je kunt het thuis doen of in de sportschool, met halters van 2 tot 5 pond; doe het drie keer per week.
Heidi's workout plan:
20 boksstoten aan elke kant (dat is 40 stoten). Houd beide vuisten losjes onder je kin, met je knieën gebogen en je gewicht op de ballen van je voeten. Sla eerst naar voren en naar links met je rechtervuist, waarbij je je gewicht naar voren verplaatst terwijl je stoot (leid met je rechterheup). Doe dan hetzelfde vanaf de linkerkant. Wissel de stoten snel af.
15 volledige sit-ups. In plaats van crunches, doe je volledige sit-ups in militaire stijl waarbij je helemaal omhoog komt. Ga liggen, knieën gebogen, met de armen boven je hoofd. Terwijl u omhoog zit, kunt u uw armen over uw lichaam zwaaien en de vloer raken naast uw hielen wanneer u de top bereikt. Houd je onderrug gebogen als je jezelf weer op de grond laat zakken.
10 lunges op elk been
20 schouderdrukken met halters
30 seconden tot 1 minuut jumping jacks of touwtje springen
Herhaal deze routine drie tot vijf keer, met korte, actieve pauzes ertussen. Als je het in de sportschool doet, loop dan op de loopband tussen de sets door. Thuis kun je de kinderen vragen deze oefening met je te doen - noem het de "Swanson Family Olympics". Maak er een wedstrijd van om te zien wie er langer een wall squat kan doen of wie er meer jumping jacks in een minuut kan doen.
Het advies van de levenscoach
Heidi, het lijkt erop dat je erg afgeleid raakt door brandjes te blussen en te druk wordt om voor jezelf te zorgen. Je grote uitdagingen zijn zowel plannen als nee zeggen. Zoals zonder boodschappen komen te zitten -- je weet dat je vier kinderen hebt en hoeveel ze verbruiken. Hoe vaak gebeurt dat? Is het omdat je je leven niet op een schema hebt gezet waarin je kunt anticiperen op wat nodig is, zodat de dingen die belangrijk voor je zijn ook een plaats kunnen krijgen in die prioriteiten?
Laten we eerst proberen wat structuur aan te brengen in je werk, namelijk een goede moeder zijn. Je moet een goede baas voor jezelf zijn en je prestaties managen. Ga zitten en schets je taakomschrijving als echtgenote en moeder, je taken in die baan, en dan je "menselijke verantwoordelijkheden". Plan al die dingen in uw weekschema -- en vergeet niet om de sportschool, wat leestijd, en een niet-werkgerelateerde datum toe te voegen.
Dan, voor alles wat geen deel uitmaakt van dat plan, beginnen met een praktijk van pauzeren alvorens ja te zeggen tegen het.
Als iets buiten je geplande, wekelijkse routine valt, moet je zeggen: "Ik kom er nog op terug." Het creëren van ruimte voordat je ja zegt tegen iets is echt belangrijk: het geeft je een moment om jezelf af te vragen: "Is dit echt de beste manier voor mij om mijn tijd te gebruiken?"
Help! Ik heb zo'n honger naar me-time
Polly Johnston, 33, Springfield, Va., lerares op een lagere school en moeder van twee jonge kinderen, 4 en 2 jaar. Polly is 1m70 en weegt 100 kilo.
Wat wil ik veranderen aan mijn leven? Waar moet ik beginnen? Mijn schema is krankzinnig. Ik sta om 6:30 op om de kinderen naar school te brengen, zet ze af bij de kleuterschool, en ben om 8:10 op mijn werk. Ik haal de kinderen om 18.00 uur op, dan gaan we naar huis, doen het avondeten en bedtijdroutine, en daarna werk ik tot 23.00 uur aan mijn lesplannen. In het weekend gaat het iets beter -- mijn man neemt de kinderen 's morgens mee en ik mag uitslapen.
Maaltijden zijn meestal iets van het laatste moment. Ontbijten doe ik onderweg -- ik pak een mueslireep en een kop koffie als ik de deur uitloop. Ik lunch met mijn klas om 10:45, wat vaak bestaat uit kipnuggets, rijst, fruit en ijsthee. Mijn echte minpunt is echter de gemeenschappelijke chocoladetrommel die de leraren bewaren. Ik ga er een of twee keer per dag in. Ik drink ook een paar light frisdranken overdag en 's avonds. Ik probeer het avondeten gezond te houden: vlees, groente en melk. Maar als de kinderen naar bed zijn, neem ik soms een ander tussendoortje omdat ik niet genoeg gegeten heb, zoals een stuk brood met pindakaas.
Ik hou er niet van hoe ik er nu uitzie, maar ik heb nooit het gevoel dat ik tijd heb om te sporten -- en ik haat de sportschool. Op de middelbare school en de universiteit deed ik aan teamsporten, zoals crewen en skiën, maar een sportschoolrat zijn spreekt me niet aan. Mijn grootste probleem is dat ik wat tijd voor mezelf nodig heb. Ik zou graag de tijd vinden om buiten te komen en te wandelen, of een soort teamsport te doen. Ik heb het gevoel dat alles wat ik nu doe, voor mijn kinderen is.
Het advies van de voedingsdeskundige
Vernieuw je ontbijt. Je hebt wat betere keuzes nodig voor een ontbijt onderweg. Wat dacht je van een banaan op volkoren plat brood, zoals Wasa knäckebröd? (Ze zijn net zo groot als een stuk toast en slechts 40 calorieën per stuk.) Of voeg een dun laagje pindakaas toe aan het knäckebröd. Als u gewoonlijk room in uw koffie doet, schakel dan over op magere of vetvrije melk. Caf au lait (tweederde koffie met eenderde melk) kan u voorzien van het nodige calcium en eiwit om op krachten te blijven.
Plan bevredigende maaltijden. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, minimaal 4 of 5 ons kip, vlees of vis. (Die schoollunches zijn veel te klein voor jou -- geen wonder dat je later gaat snoepen!) Maak een salade met veel kleur en gevarieerde groenten; maak het af met kleine hoeveelheden avocado, noten, of kaas, zoals verkruimelde blauwe of feta kaas, of geraspte scherpe cheddar. Je kunt salades ook aanvullen met ei, kip en tonijn. Volkoren zou je mantra moeten zijn voor bijgerechten.
Snack beter. Weersta de chocoladetrommel gedurende de dag door je eigen voorraad harde snoepjes aan te houden. Of geniet van een paar geroosterde noten, zoals amandelen of walnoten, of een paar stukjes gedroogd fruit, zoals afzonderlijk verpakte pruimen. Probeer 's avonds, als je nog op bent om proefwerken te beoordelen, een kopje kalmerende kamillethee of een gesneden appel besmeerd met een beetje pindakaas.
Het advies van de trainer
Begin met het opsplitsen van je gewichtsverlies in haalbare doelen. In plaats van te zeggen "Ik wil 50 pond afvallen", begin met te streven naar 210. Als u daar bent, stel dan uw doel om onder de 200 te komen. Als u de 199 hebt bereikt, koop dan iets leuks voor uzelf om het te vieren. Je hebt veel mini-stapjes nodig, in tegenstelling tot één groot doel dat lijkt op de Mt. Everest.
Omdat je niet graag naar de sportschool gaat, heb ik een eenvoudige work-out routine voor je ontworpen die je thuis kunt doen en niet te veel van je tijd in beslag zal nemen. Het feit dat je aan crew- en skiwedstrijden hebt meegedaan, toont aan dat je over de nodige coördinatie beschikt -- het zal niet lang duren voor je weer aan de slag kunt.
De volgende training drie keer per week is een goed begin.
Polly's workout plan:
10 push-ups op de zijkant van de koffietafel. Als u niet gewend bent om te trainen, is het makkelijker om een push-up te doen vanuit een hogere positie dan wanneer u er een plat op de grond doet. Laat uw handpalmen op de rand van de tafel rusten en strek uw lichaam uit; druk u op zoals u dat vanaf de grond zou doen. Als het te moeilijk is, probeer dan een hoger oppervlak -- zelfs het aanrecht -- om te beginnen.
10 squats. U kunt een waterfles in elke hand houden en er bicep curls mee doen terwijl u elke squat doet.
10 reps roterende zijwaartse plank, elke kant. Ga in de 'plank' positie: alsof je bovenaan een push-up staat, armen volledig gestrekt. Verplaats dan uw gewicht naar één arm en reik met de andere arm naar de hemel, draai uw bovenlichaam zijwaarts in de taille terwijl u uw onderlichaam/voeten grotendeels op hun plaats houdt. Ga langzaam terug naar de plank en naar de andere kant. Als u geen zijwaartse plank op de vloer kunt doen, leun dan met uw arm die uw gewicht draagt op een tafel, bureau of toonbank.
10 crunches (gemakkelijker voor uw onderrug dan sit-ups). Ga liggen met uw armen over uw borst, uw vingers lichtjes rustend op uw sleutelbeen en uw knieën gebogen met uw voeten in de lucht. Breng je borst omhoog naar je knieën en houd dit twee seconden vast.
Herhaal deze routine drie tot vijf keer, met korte, actieve cardiopauzes ertussen.
Ga niet op de bank zitten en rusten. Wandel, jog, spring touwtje, of doe jumping jacks voor vijf minuten. Herhaal de routine dan. Bij cardio is tijd het belangrijkste. Hoe meer je doet, hoe meer calorieën je verbrandt.
Misschien wilt u een personal trainer zoeken die de eerste paar weken twee keer per week langs kan komen om u op weg te helpen en om te controleren of u het goed doet.
Daarna kun je een keer per maand langskomen voor een bijgewerkte workout als je vooruitgang boekt.
Het advies van de levenscoach
Polly, je moet terug naar gelukkig zijn. We krijgen een verkeerd beeld van wat dat is als we vrouwentijdschriften lezen, die ons vaak laten denken dat er een perfect leven is en als we maar slim genoeg waren en ons zaakje goed voor elkaar hadden, dan zouden we daar zijn. Dus ik zet je op een "geluksdieet".
Maak een lijst van alle dingen die je nog niet gedaan hebt, waarvan je weet dat ze je een goed gevoel geven. Dan moet je een belofte aan jezelf maken om tijd te maken voor die dingen met als enig doel jezelf een goed gevoel te geven. Zie ze niet als dingen die je "moet" doen, maar als dingen die je wilt doen.
Wat zijn de dingen die je kunt doen om jezelf gelukkig te maken in vijf minuten? In een half uur? Wat duurt een heel uur? Plan een aantal van die dingen in je dag, elke dag weer. Plan ze net zoals je je lessen op school plant. Misschien doe je de vijf minuten dingen doordeweeks en de langere dingen in het weekend. Kijk twee weken later eens of je je beter voelt -- wat heeft gewerkt en wat niet? Kun je dan de lat hoger leggen? Kun je het naar een hoger niveau tillen, door lid te worden van een boekenclub of naar een lezing in de bibliotheek te gaan? Probeer dingen te doen die je echt voldoening geven.
Healthy You cadeau-ideeën voor Moederdag
Door Jennifer Dixon
Klaar om je eigen make-over te beginnen? Waar een wil is, is een weg. En een paar coole gadgets en fitnessaccessoires kunnen extra motivatie geven om van de bank af te komen en op de loopband te stappen, zegt Michael Lin, een gediplomeerd personal trainer en mede-eigenaar van Verve Health & Fitness in Washington, D.C. Hier zijn Lin's keuzes:
Ga je naar buiten voor je volgende workout?
L.L. Bean's Fitness in een fles
alles wat je nodig hebt in een BPA-vrije waterfles van standaardformaat: zonnebrandcrème, lippenbalsem, stappenteller, eerstehulpkit en een zwarte zak met trekkoord om alles in mee te nemen. $29.95
Geen zakken? Geen zorgen.
ShoeWallet
is precies wat je nodig hebt om je sleutels, geld en identiteitskaart op te bergen tijdens je training. De portefeuille met klittenbandsluiting wordt bevestigd via de schoenveters en is voorzien van een reflecterende veiligheidsstrip. $9.99
Als je niet naar de sportschool kunt of je wilt gewoon je gebruikelijke routine eens wat anders doen, grijp dan naar
FitDeck Stretch
. Elke kaart in deze 56 kaarten tellende set bevat specifieke stretches, zoals nekkantelingen, polsverlengingen en zijwaartse buigingen, verdeeld in trainingen voor het boven-, midden- en onderlichaam. $14.95
Wil je mode niet opgeven voor fitness? Dat hoeft ook niet.
Banglz
zijn stijlvolle armbanden en enkelbanden die ook als gewichten kunnen dienen. Verkocht per paar, de polsversie van een half pond helpt bij spierversterking, verbrandt calorieën en verlicht spanning. $24.95
Wenste je dat je toegang had tot je eigen trainer en coach wanneer je maar wilde? Adidas heeft uw wens vervuld. De
miCoach Pacer
werkt met je MP3-speler om hoorbare coaching te bieden en meet je hartslag, afstand, tempo, pasfrequentie, verbrande calorieën en verstreken tijd. U kunt ook uw vorderingen bijhouden en online feedback over uw workout krijgen. $139.99
Koppel je miCoach Pacer of je MP3-speler met
Sennheiser's PMX 680
zweet- en waterbestendige hoofdtelefoon, voorzien van een ergonomische hoofdband.
De meningen op deze pagina zijn van de experts en zijn niet de meningen van dokter. dokter onderschrijft geen enkel specifiek product, dienst, of behandeling.
