Leer meer over alternatieve-neusademhaling, de risico's en voordelen ervan, en hoe het de gezondheid kan beïnvloeden.
Wat is alternatieve-neusademhaling?
Pranayama is de naam voor alle yoga ademhalingsoefeningen. Het wordt ook wel de kunst van adembeheersing genoemd. De alternatieve-nostril ademhaling is één type pranayama of ademhalingsoefening, ook bekend als nadi shodhana.
De alternatieve-nostril ademhaling behoort niet alleen tot yoga. Het wordt vaak gebruikt in mindfulness en ontspanningsmethoden om het lichaam en de geest te helpen kalmeren.
Zoals de naam al suggereert, is alternate-nostril ademhaling de gerichte beoefening van het ademen door verschillende neusgaten, één kant per keer.
Hoe alternatieve neusademhaling te doen
Als je alternatieve neusademhaling wilt proberen, dit is wat je moet doen:
Ga rustig ergens zitten waar je niet al je aandacht aan hoeft te geven.
Breng je rechterhand omhoog naar je neus en beweeg je wijsvinger en middelvinger uit de weg. Plaats je duim op je rechterneusgat.
Sluit je ogen met dit neusgat bedekt en adem volledig en traag uit door je linker neusgat.
Zodra je volledig hebt uitgeademd, laat je je rechterneusgat los en leg je je ringvinger op het linkerneusgat.
Adem diep en langzaam in vanaf de rechterzijde. Zorg ervoor dat je ademhaling vloeiend en ononderbroken is.
Zodra je volledig hebt ingeademd, adem je uit door je rechter neusgat.
Laat je ringvinger los en sluit je rechterneusgat weer met je duim. Adem volledig in en adem volledig uit vanuit je linker neusgat.
Herhaal het volledige proces twee of meer keer.
Je kunt deze ademhalingstechniek voor een korte tijd oefenen. Onderzoek toont aan dat 10 minuten oefenen de meeste voordelen oplevert.
Doe het niet tijdens het rijden, het bedienen van machines, of iets anders dat gerichte aandacht nodig heeft.
Alternate-Nostril Breathing Benefits
De basis van alternatieve-neusademhaling is het controleren van je adem met gerichte aandacht. Deze vorm van diepe ademhaling heeft vele voordelen voor lichaam en geest.
Het reguleert het zenuwstelsel. Stress activeert je zenuwstelsel. Je lichaam interpreteert stress als gevaar en reageert om je voor te bereiden. Je organen sturen bepaalde hormonen uit die je hart sneller doen slaan, je ademhaling versnelt, je spieren spannen zich aan en je zintuigen verscherpen. Dit wordt de stressrespons genoemd. Als je voortdurend gestrest bent, kan deze reactie voortdurend worden geactiveerd en leiden tot gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk en hartaandoeningen.
Gecontroleerde diepe ademhaling schakelt je rust- en hersteltoestand in die de ontspanningsreactie in gang zet. Dit is een diepe rust voor je lichaam die het in staat stelt te genezen.
Met regelmatige beoefening kan alternate-nostril ademhaling je zenuwstelsel beter in balans brengen en na verloop van tijd zorgen voor minder stressreacties en activiteit.
Het verlaagt de bloeddruk. Diepe ademhaling en alternate-nostril ademhaling vertragen je hartslag en verlagen je bloeddruk.
Het verbetert de ademhaling. Afwisselend ademhalen kan je helpen beter te ademen. Uit onderzoek bleek dat mensen na een maand oefenen een betere zuurstofflow hadden en meer zuurstof konden uitademen. Mensen die grote hoeveelheden kunnen uitademen hebben gezondere longen.
De alternatieve-nostril-ademhaling kan je longspieren sterker maken. Diep ademhalen lijkt ook afscheidingen zoals slijm uit je longen te verwijderen, waardoor er ruimte kan komen voor meer lucht diep in je longen. Dit kan u helpen beter te ademen. Dit kan nuttig zijn bij beginnende bronchitis en chronisch obstructieve longziekte (COPD).
Het vermindert angst en bezorgdheid. Een oppervlakkige, snelle ademhaling kan bepaalde delen van uw hersenen activeren die verantwoordelijk zijn voor uw emoties. Wanneer u kortademig bent, kunt u zich boos, angstig of bang voelen. Door een diepe ademhaling te gebruiken, zoals een alternatieve ademhaling, kun je verschillende delen van je hersenen activeren, waardoor je je meer bewust wordt. Dit kan je helpen je gevoelens te beheersen en je angst te verminderen.
Diep ademhalen verlaagt ook het lactaatgehalte in je bloed. Deze chemische stof kan in verband worden gebracht met paniekaanvallen.
Mogelijke bijwerkingen van alternatieve neusademhaling
Alternate-Nostril Ademhaling is veilig voor de meeste mensen. Hoewel zachte oefeningen zoals deze uw ademhaling kunnen helpen, als u een longaandoening heeft zoals astma of COPD, kunt u het moeilijk vinden om diep adem te halen. Neem de tijd voor de oefening. Als u inhalators gebruikt, houd ze dan in de buurt.
Adem rustig, zacht en traag terwijl u de alternate-nostril ademhaling beoefent. Forceer uw ademhaling niet en adem niet snel.
Als u een van deze symptomen heeft, stop dan met de ademhalingsoefening en ga naar een dokter:
-
Kortademigheid
-
Pijn op de borst
-
Flauwvallen
-
Braken
-
Duizeligheid
De meeste mensen kunnen de alternate-nostril ademhaling comfortabel thuis beoefenen. Als u een gezondheidsprobleem hebt, praat dan met uw arts of een ademhalingstherapeut voordat u met deze oefening begint. Het aanleren van de juiste ademhalingstechniek door een opgeleide yoga-instructeur kan ook nuttig zijn.
