Leer wat box ademhaling is, hoe je het kunt gaan beoefenen, de voordelen en meer.
De box-ademhaling is een eenvoudige maar krachtige ontspanningstechniek die kan helpen uw ademhalingspatroon terug te brengen in een ontspannen ritme. Het kan je geest helder en kalm maken, waardoor je je beter kunt concentreren.
Aan de slag met box ademhaling
Wanneer je de box ademhaling doet, is het goed om:
-
Ga op een stoel zitten, staan of liggen op je rug met één hand op je borst en één hand op je buik. Als u op een stoel zit, zorg er dan voor dat uw rug ondersteund wordt en uw voeten stevig op de vloer staan.
-
Adem zoals je normaal zou doen gedurende een minuut.
-
Let op het stijgen en dalen van je borst en maag.
-
Als je merkt dat je borst stijgt, maar je maag niet, dan heb je een oppervlakkige ademhaling. Als je maag stijgt, ben je diep aan het ademen en activeer je volledige ontspanning in je lichaam.
-
Wees je bewust van je ademhaling om er zeker van te zijn dat je diep ademhaalt, zodat je maag omhoog kan komen.
-
Als je ligt of op een stoel zit, voel je je rug tegen het oppervlak gedrukt als je diep ademhaalt.
-
Als dit je eerste keer is dat je de box ademhaling oefent, duw dan je buik naar buiten terwijl je je concentreert op vloeiende, diepe ademhalingen.
Oefen dit regelmatig om een diepe ademhaling dagelijks aan te moedigen.
Hoe doe je Box Breathing
De box ademhaling is makkelijk en snel te leren. Iedereen kan deze techniek beoefenen en het is nuttig in stressvolle situaties wanneer je jezelf wilt herconcentreren of je concentratie wilt verbeteren.
Vier stappen om de boxademhaling onder de knie te krijgen
-
Stap 1: Adem in, tel langzaam tot vier. Voel de lucht in je longen komen.
-
Stap 2: Houd je adem 4 seconden in. Probeer te voorkomen dat je inademt of uitademt gedurende 4 seconden.
-
Stap 3: Adem langzaam uit door je mond gedurende 4 seconden.
-
Stap 4: Herhaal stap 1 t/m 3 totdat je je weer gecentreerd voelt.
Herhaal deze oefening zo vaak als je kunt. 30 seconden diep ademhalen zal je helpen je meer ontspannen en in controle te voelen.
Voordelen van box ademhaling
Box ademhaling kan nuttig zijn in vele situaties zoals:
-
Het kan je helpen om te gaan met paniek en stress wanneer je je overweldigd voelt. Tellen helpt om de focus van de paniek veroorzakende situatie af te halen, zodat je je reactie kunt hanteren en controleren.
-
Helpt je om te slapen wanneer je last hebt van slapeloosheid.
-
Helpt hyperventilatie onder controle te houden, omdat u uw longen kunt instrueren ritmisch te ademen.
-
Helpt je te focussen wanneer je een drukke of stressvolle dag hebt.
-
Vermindert paniek en zorgen.
-
Houdt je kalm terwijl je je voorbereidt op de dag.
-
Wanneer je een grote beslissing neemt.
-
Verlaagt de bloeddruk en verlaagt Cortisol een stresshormoon wat je humeur kan verbeteren.?
Waar kan ik box ademhaling oefenen?
Een voordeel van box breathing is dat je het overal kan beoefenen. Je kunt het oefenen op het werk, thuis, in het openbaar, of in een stressvolle situatie. Je hoeft de box breathing echter niet alleen te beoefenen als je gestrest bent. Je kunt het ook doen om je geest en lichaam te kalmeren, zodat je jezelf kunt resetten en fris blijft.
Tips voor box ademhaling
Als je nieuw bent met deze ademhalingstechniek, zijn hier wat tips:
-
Als 4 seconden te veel is, kun je beginnen met 2 of 3 seconden om je te helpen met oefenen.
-
Tel de seconden in je hoofd als het moeilijk is om de beat te vinden.
-
Zorg ervoor dat je comfortabel zit. Het is gemakkelijker om je op je ademhaling te concentreren als je ontspannen bent en in een comfortabele houding zit.
