Heb je moeite om in slaap te komen? Leer meer over de mindfulness technieken die je kunt gebruiken om in slaap te vallen.
Mindfulness houdt in dat je je van moment tot moment bewust bent van je gedachten, je zintuigen, je gevoelens en je omgeving. Je accepteert zachtjes wat je denkt en voelt zonder oordeel.
Mindfulness Techniek om in slaap te vallen
Een effectieve manier waarop je mindfulness kunt gebruiken om je te helpen in slaap te vallen is door middel van mindfulness meditatie. Bij deze techniek concentreer je je vooral op je ademhaling en let je op je huidige gedachten en gevoelens. Probeer daarbij niet te denken aan je ervaringen uit het verleden of aan de toekomst. Mindfulness meditatie is bedoeld om een ontspanningsreactie op gang te brengen en je gedachten af te leiden van je dagelijkse problemen.?
Hoe beoefen je mindfulness meditatie in twee stappen:
Kalmte focus. Kies een kalme manier om je te concentreren. Je kunt rustig blijven door diep adem te halen, een positief woord of zinnetje te zeggen (zoals relax of ik ben ontspannen), of een geluid te maken (om). U kunt deze kalmerende handelingen herhaaldelijk doen (in stilte of hardop) terwijl u in- en uitademt.
Ontspan. Nadat je je hebt geconcentreerd op wat je voelt, laat je het los en maak je je geen zorgen over hoe het met je gaat. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, haal dan diep adem en keer terug naar wat je koos voor je rustige focus.
Andere Mindfulness Technieken
Alle mindfulness technieken lijken op een bepaalde manier op meditatie. Ze omvatten:
-
Drang surfen. Deze techniek houdt in dat je je driften en verlangens opmerkt. Besteed aandacht aan je lichamelijke verlangens met de wetenschap dat het voorbij zal gaan. De zekerheid vervangt de wens dat de drang zal verdwijnen; zo kun je de drang beheersen.
-
Zintuiglijke mindfulness. Om deze techniek te gebruiken, noteer je de geluiden, smaken, geuren en bezienswaardigheden die je ervaart en benoem je ze zonder te oordelen.
-
Lichaamsgewaarwording mindfulness. Dit houdt in dat je je hele lichaam waardeert en aandacht besteedt aan de eenvoudige gewaarwordingen, zoals jeuk, en ze laat gaan.
-
Emotionele mindfulness. Met deze techniek sta je jezelf toe om alle emoties te voelen, ze te benoemen, en ze zonder oordeel te laten passeren.
Factoren die u kunnen helpen ontspannen
Een ontspannen mentale toestand is van vitaal belang wanneer je in slaap probeert te vallen met mindfulness technieken. Hier zijn een paar factoren die je kunnen helpen om kalm en gefocust te blijven:
-
De omgeving. Ontspanning vereist dat je op een rustige plaats bent. Dit betekent niet dat de omgeving stil hoeft te zijn. Rustige muziek of geluiden kunnen helpen bij het proces. Vermijd een luide of lawaaierige omgeving.
-
Aandacht. Om succesvol mindfulness meditatie te beoefenen, moet je je aandacht richten op je heden. Probeer geen aandacht te besteden aan wat er in je externe omgeving gebeurt. Houd je ademhalingspatroon aan of concentreer je op een beeld in je hoofd om te voorkomen dat je hersenen afdwalen.
-
Houding. Accepteer dat het normaal is dat je gedachten afdwalen, en blijf kalm wanneer dat gebeurt.
-
Positionering. De plaats waar je bent als je probeert te ontspannen is belangrijk. Omdat je probeert in slaap te vallen, kies je een houding waarin je je het prettigst voelt. Je zou kunnen proberen in bed te gaan liggen voordat je begint met je mindfulness meditatie.
Voordelen van Mindfulness
Mindfulness heeft nog een paar voordelen bovenop het verbeteren van de slaap. Het blijkt een aantal psychologische en fysieke voordelen te hebben. Deze omvatten:
Verbetering van de lichamelijke gezondheid. Mindfulness technieken kunnen nuttig zijn bij het beheersen van bloeddruk, hartaandoeningen, chronische pijn en maag- en darmproblemen.
Beheersing van geestelijke gezondheidsproblemen. Mindfulness-meditatie wordt gebruikt bij de behandeling van angststoornissen, depressie, eetstoornissen, obsessieve-compulsieve stoornis, echtelijke conflicten, en middelenmisbruik.
Verbetering van het algemeen welzijn. Het beoefenen van mindfulness kan de kwaliteit van uw leven verbeteren. Het kan u helpen te genieten van de eenvoudige dingen, wat leidt tot een bevredigend leven. Het kan u ook in staat stellen om te gaan met moeilijke tijden.
Tips om je slaapkwaliteit te verbeteren
Naast mindfulness-technieken zijn er een paar gewoonten die je kunnen helpen je slaap te verbeteren. Door deze gewoontes aan te leren, kunt u uw slaaphygiëne verbeteren. Ze omvatten:
-
Probeer een consistente bedtijd aan te houden. Zorg ervoor dat je elke dag op hetzelfde tijdstip gaat slapen en wakker wordt, ook in het weekend.
-
Maak je slaapkamer comfortabel. Hou het donker, stil, en op een geschikte temperatuur wanneer je gaat slapen.
-
Overweeg overdag oefeningen te doen of lichamelijk actief te blijven, zodat u 's nachts gemakkelijker in slaap valt.
-
Vermijd het gebruik van elektronica zoals uw smartphone, computer of tv in uw slaapkamer voordat u gaat slapen.
-
Probeer geen alcohol, cafeïnehoudende dranken of een grote maaltijd te nuttigen vlak voordat je naar bed gaat.
