De psychologie van nieuwjaarsvoornemens

Maak ze en breek ze: Het hoeft niet zo te zijn! Ontdek wat u helpt om goede voornemens te maken die u kunt volhouden.

Mensen houden ervan doelen te stellen, en het stellen van doelen kan leiden tot zinvolle verandering. Maar laten we eerlijk zijn: We zijn niet altijd even goed in het vasthouden aan die doelen -- vooral niet in nieuwjaarsvoornemens. Uit een recente studie blijkt dat ongeveer 64% (of tweederde) van de mensen hun nieuwjaarsvoornemens binnen een maand laten varen.

Wat is er aan de hand? Waarom doen we nog moeite als de goede voornemens in februari toch al vervlogen zijn? En wat gaat het dit jaar anders maken -- echt, deze keer?

Waarom maken we Nieuwjaars resoluties?

Het is deels aspiratie en deels traditie.

"We hebben de neiging om goede voornemens te maken omdat het nieuwe jaar dient als een cyclische tijdsmarkering waarin we ons leven opnieuw evalueren en inventariseren, zegt Sabrina Romanoff, PsyD, klinisch psycholoog en professor aan de Yeshiva University in New York City. De drang om goede voornemens te maken wordt gemotiveerd door deze punctuatie in de tijd, zoals een jaarlijkse college afstuderen, activeert hoop en verwachtingen voor wat we hopen te bereiken in de toekomst.

Je slaat een nieuwe kalender open en stelt je voor wat er zou kunnen zijn.

Nieuwjaar geeft ons een gevoel van vernieuwing, waardoor we gaan nadenken over gebieden in ons leven die we willen verbeteren [of] veranderen en het starten en stoppen van een klok voelt altijd als de natuurlijke tijd, zegt psychologe Mariana Strongin, PsyD.

Maar die opwinding is ook een deel van het probleem.

Waarom goede voornemens mislukken

Misschien had je vorig jaar je roze bril op.

Vaak stippelen mensen niet uit of denken ze niet na over wat er nodig is om een doel te bereiken of een voornemen te maken en vertrouwen ze in plaats daarvan op de opwinding van het nieuwe jaar als datgene wat hen zal pushen om hun doel te bereiken, zegt Amanda E. White. Zij is therapeut, spreker en de auteur van Not Drinking Tonight.

Of misschien heb je jezelf niet genoeg tijd gegeven om je doel te bereiken.

We slagen er vaak niet in ze te bereiken en te behouden omdat ze gericht zijn op een specifiek resultaat (bv. een precies lichaamsgewicht), zegt Romanoff. Wanneer de focus op een specifiek resultaat wordt gelegd, kan het een uitdaging zijn om te volharden in je inspanningen om dit te bereiken als de resultaten niet onmiddellijk zijn. Doelen hebben tijd nodig, en veel mensen raken ontmoedigd en geven uiteindelijk op voordat ze hun doel bereikt hebben.

Kijk terug om vooruit te komen

Als je merkt dat je elke keer als het januari is dezelfde voornemens maakt, kijk dan eens wat er aan de hand is.

De cyclus van het maken en breken van goede voornemens komt neer op één kernpunt: eerlijkheid. Dat zegt Britt Frank, een traumaspecialist en auteur van The Science of Stuck.

We stellen vaak verheven doelen voor de toekomst zonder eerlijk te beoordelen waarom we in het verleden hebben geworsteld, zegt Frank. Zonder te onderzoeken waar onze weerstand tegen verandering zit... gaat de cyclus van oplossen, terugvallen, herhalen jaar na jaar door.

Verandering is mogelijk. Ga na wat je tegenhoudt. Gedragscycli doorbreken vereist een rigoureuze toewijding aan eerlijkheid ten koste van alles, zegt Frank.

Gebruik deze tips om te voorkomen dat je op een zijspoor wordt gezet, zodat je je doelen kunt vasthouden.

Snelle winst of lange termijn?

Verdeel je doelen in doelen die je op lange of korte termijn kunt bereiken, zegt Romanoff. Kortetermijndoelen zijn snelle successen. Lange termijn doelen kosten tijd.

Het maken van een actieplan dat het lange termijn doel koppelt aan haalbare en realistische doelen voor de korte termijn zal zorgen voor succes, zegt Romanoff.

Vind Meesterschap

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je grote doelen moet opsplitsen in kleinere doelen. Maar weet je ook waarom?

Als mensen worden we gedreven door het gevoel van meesterschap, zegt Strongin. "Dus in plaats van een doel te stellen om fit te worden, zou ik een doel stellen om drie keer per week minstens 45 minuten per keer te trainen. Door het doel op te delen in kwantificeerbare maatregelen is de kans groter dat we een goed gevoel over onszelf krijgen en zelfs nog groter dat we doorgaan.

White is het daarmee eens. We bereiken doelen alleen door dagelijks of wekelijks kleine stappen te zetten. Als we gezonder willen eten, moeten we onze eetkeuzes dagelijks veranderen. Als we een marathon willen lopen, moeten we ons verplichten elke week een bepaald aantal kilometers te lopen.

In het algemeen, het breken van een doel in de kleinst mogelijke stap maakt het meer waarschijnlijk dat je zal volhouden. We hebben de neiging om overweldigd te raken en op te geven wanneer een doel te hoog gegrepen is.

Focus op Doen, niet op Vermijden

Onderzoek toont aan dat je meer kans hebt om een doel te bereiken dat specifiek is en gebaseerd op iets doen in plaats van iets te vermijden.

Bijvoorbeeld, als je minder wilt klagen in het nieuwe jaar, is de kans groter dat je het bereikt als je het formuleert als, "Ik zal een dankbaarheidslijstje maken en elke dag drie dingen opschrijven waar ik dankbaar voor ben" omdat dit voornemen spreekt over iets specifieks dat je kunt doen in plaats van iets dat je niet meer wilt doen.

Synchroniseer je doelen

Zijn je voornemens met elkaar in conflict? Dat zal het een of het ander moeilijker, of onmogelijk, maken om vol te houden.

Als je bijvoorbeeld als doel hebt gesteld om geld te besparen en een ander om meer te reizen, kunnen die doelen botsen.

Zorg ervoor dat je jezelf niet in een kramp wringt en dat je doelen een synergetisch effect hebben, zodat het werken aan het ene niet ten koste gaat van het andere, zegt Romanoff.

Weet wat succes ook zal betekenen. Als je je alleen maar positieve dingen voorstelt als je een groot doel bereikt, kun je overrompeld raken.

Het is cruciaal om te begrijpen dat het bereiken van grote doelen gepaard zal gaan met een zekere mate van verdriet en verlies, zegt Frank. Waarom? Als we gezonder, gelukkiger en succesvoller worden, veranderen onze relaties, neemt de druk toe en wordt de vertrouwdheid en het comfort ... op de proef gesteld.

Dat wil niet zeggen dat je er niet voor moet gaan. Wees je er alleen van bewust dat succes zijn uitdagingen kan hebben. Je zult er klaar voor willen zijn.

Als we ons alleen richten op de voordelen en de kosten van gedragsverandering ontkennen, is het onwaarschijnlijk dat we ons aan onze voornemens houden, zegt Frank.

Anticipeer op uitdagingen en blijf flexibel

Wat je obstakels precies zullen zijn, is uniek voor jou. Maar ze gaan 100% opkomen.

Het kan een te koude (of te warme) dag zijn waarop je het vreselijk vindt om jezelf naar buiten te slepen voor een wandeling of een rondje hardlopen. Of wanneer je je neerslachtig voelt en in de verleiding komt om meer uit te geven, te eten of te drinken dan je van plan was. Het kan de schaamte zijn die je voelt als je je schulden onder ogen ziet. Of gewoon de verveling van het ploeteren als elk doel niet glanzend en nieuw is.

Wat is je plan om klaar te zijn voor die uitdagingen?

Denk na over de dingen die het bereiken van je doel in de weg kunnen staan en bouw dan manieren in om die obstakels in je doel te overwinnen, zegt Romanoff.

Wees er SMART over

SMART doelen zijn Specifiek, Meetbaar, Haalbaar, Realistisch en Tijdgebonden, zegt Matt Glowiak, PhD, gediplomeerd klinisch professioneel counselor en auteur van A Year of Finding Your Callings: Dagelijkse oefeningen om je passie en doel te ontdekken.

Hij ziet ze als het ticket naar blijvende gedragsverandering.

Bijvoorbeeld, als je voornemen is om te stoppen met roken, dan zegt Glowiak dat het er als volgt uitziet:

• Specifiek: Je identificeert één specifiek doel. In dit geval, wil ik stoppen met roken.

• Meetbaar: Je zet een cijfer op je doel. Is het om deze week 0 keer gerookt te hebben, of een specifiek aantal sigaretten minder dan de dag of week ervoor? Je hebt een meetbare manier nodig om je vooruitgang bij te houden.

• Haalbaar: Doe een realiteitscheck. Is het bijvoorbeeld praktisch voor jou om te stoppen met roken of kun je beter geleidelijk minderen tot je stopt?

• Tijdsgebonden: Bepaal wanneer je elke mijlpaal en je einddoel wil bereiken. Misschien wil je ook elke stap onderweg vieren, wat je kan helpen gemotiveerd te blijven.

Met gezondheidsdoelen zoals stoppen met roken, uw dieet veranderen of uw conditie verbeteren, kan uw arts u helpen te weten wat realistisch is en wat zal helpen. Je hoeft het niet allemaal zelf uit te zoeken.

Gebruik je waarden als motivatie

Je waarden zijn als een kompas. Ze informeren je voortdurend en sturen je gedrag, zegt Romanoff. En ze kunnen je helpen herinneren waarom je in de eerste plaats je voornemen hebt genomen.

Romanoff raadt bijvoorbeeld aan om een doel als het bereiken van een bepaald gewicht te vermijden. Denk in plaats daarvan na over de waarde erachter, bijvoorbeeld of gezonder willen worden je motivatie is.

Kanaliseer die waarden als stimulans voor je doel, zegt Romanoff. Het waarom achter je doel zorgt voor een doel en context en maakt je voornemen zinvol.