Negatieve zelfpraat afzwakken

Negatieve zelfpraat kan je kijk op het leven naar beneden halen. Hier is hoe je het volume zachter kunt zetten.

"Ik kan het net zo goed onder ogen zien, ik zal altijd dik blijven." Als Franco Beneduce een cliënt zoiets hoort zeggen, weet hij dat hij veel werk te doen heeft.

Beneduce is een gecertificeerde life coach en groepsbegeleider in San Francisco. Als hij mensen coacht op het gebied van gewichtsverlies, lichaamsbeeld, en succesvolle levensstrategieën, ziet hij hoe hun zelfpraat - de gesprekken die mensen in hun hoofd hebben - hun vooruitgang naar hun doelen ondersteunt of ondermijnt.

Als je een negatieve self-talker bent, ben je je daar misschien niet eens van bewust. Het ergste denken kan een tweede natuur zijn na jaren van doen. Maar het kan invloed hebben op hoe je je leven leidt en je ervan weerhouden er het beste uit te halen. Hier is hoe je negatieve zelfpraat kunt verminderen.

Het zit niet allemaal in je hoofd

Zelfpraat is niet alleen gedachteloos geklets. Het heeft een manier om zijn eigen realiteit te creëren. Jezelf vertellen dat je iets kan doen kan helpen om het te laten gebeuren. Tegen jezelf zeggen dat je iets niet kunt, kan het waar maken. Zeg tegen jezelf dat je nooit zult afvallen en het kan zijn alsof je een hele zak chips eet. Tegen jezelf zeggen dat het te moeilijk is om een andere baan te vinden en je zult waarschijnlijk tv kijken in plaats van je cv bij te werken.

"Zelfpraat dicteert hoe je met jezelf omgaat en hoe je voor andere mensen opkomt," zegt Beneduce. Laten we zeggen dat je denkt dat je niets interessants te zeggen hebt. Als je dat tegen jezelf blijft zeggen, zullen andere mensen je ook zo gaan zien.

Het is zelfs zo dat mensen die negatief denken vaak minder uitgaand zijn en zwakkere sociale netwerken hebben dan mensen die positief denken. Meerdere studies linken positieve emoties aan meer bevredigende relaties, meer romantiek, en lagere echtscheidingspercentages.

Vermijd een neerwaartse spiraal

Negatieve zelfpraat kan een op hol geslagen trein zijn. Je gedachten gaan in cirkels rond en herhalen een negatieve gebeurtenis of je eigen tekortkomingen. "Mensen die herkauwen, blijven hangen in negatieve gevoelens," zegt Sonja Lyubomirsky, PhD, professor in de psychologie aan de Universiteit van Californië in Riverside. Je denkt misschien dat je in contact komt met je ware gevoelens, maar slechte gevoelens hebben een manier om erger te worden naarmate je er meer aandacht aan geeft.

Hoe meer je je focust op negatieve gebeurtenissen of tekortkomingen, hoe moeilijker het is om ze achter je te laten. Onderzoek toont aan dat gelukkige mensen slechte dagen wel achter zich laten. In een onderzoek onder 231 universiteitsstudenten bleek dat studenten met een positieve instelling vaker terugkeken op negatieve gebeurtenissen en meldden hoeveel beter het nu met hen gaat.

Praat jezelf er uit

Als negatieve zelfpraat met een uitknop kwam, kon je het gewoon omzetten. Maar dat is niet zo. Het vergt een plan en wat werk om het af te zwakken. Hier zijn vier manieren om het te laten gebeuren:

• Neem afstand.

  Je kunt negatieve zelfpraat niet voor altijd uitbannen, maar je kunt er wel een stapje afstand van nemen. Als je merkt dat negatieve zelfpraat zich voordoet, dan kun je die volgens Beneduce aanspreken zoals je een derde met een mening zou aanspreken. Je zou kunnen zeggen: "Bedankt voor het delen" of "Het is interessant dat je er zo over denkt" en verder gaan.

• Leid jezelf af.

  "Over-denken houdt in dat je je concentreert op een gedachtegang die maar rond en rond gaat," zegt Lyubomirsky. "Je kunt die gedachtegang stoppen door je op iets anders te richten." Probeer basketbal te spelen, een kruiswoordpuzzel te maken, of een andere activiteit die je geest volledig bezighoudt.

• Roep ze erop.

  Geef je negatieve gedachten de derde graad en ze kunnen afbrokkelen. Je kunt jezelf afvragen: "Is dat echt waar?" of "Is er een andere manier om naar deze situatie te kijken?" Je kunt ook op zoek gaan naar voordelen. Als je die promotie misliep, kun je dan lessen trekken uit deze situatie voor de toekomst? Of kan er een andere kans uit voortkomen?

• Bewaar ze voor later.

  Maak een tijd van de dag vrij voor negatieve zelfpraat. Als je jezelf op een ander moment van de dag hoort twijfelen, verwijten maken of jezelf vergelijken met anderen, zeg dan tegen jezelf dat je later op het gesprek terug zult komen. Wanneer het afgesproken tijdstip is aangebroken, hebben je negatieve gedachten misschien wel het meeste van hun kracht verloren.

Maak het positief

Beneduce geeft toe dat hij niet immuun is voor negatieve zelfpraat. Als hij met grote groepen werkt, weet hij dat iedereen naar hem kijkt. Als hij goed is, gaat de dag goed, maar als hij niet goed is, flopt hij. Dus als hij begint, zegt hij tegen zichzelf: "Ik ben zelfverzekerd. Ik heb de vaardigheden die ik nodig heb. Ik ga op mezelf vertrouwen." Soms schrijft hij drie woorden op een stuk papier om het te versterken. De hele dag door kijkt hij er naar: "Leuk. Slim. Effectief." En dat is wat hij projecteert.