Wilt u beter voor uzelf zorgen, maar weet u niet waar u moet beginnen? Deze eenvoudige gezondheidstips kunnen u helpen nieuwe gewoonten te creëren.
Om gezonder te worden, hoeft u niet uw hele leven in één keer op de schop te nemen. Grote reizen beginnen met een paar stappen. En als het erop aankomt, draait een gezonde levensstijl allemaal om de basis.
Simpel gezegd: we moeten goed eten, goed slapen en ons lichaam bewegen, zegt Julia Nordgren, MD, uit Palo Alto, CA. Zij is de auteur van The New Family Table: Meer koken, samen eten en (relatief) gezond blijven.
Richt je eerst op kleine veranderingen en je zult een basis leggen voor een gezonder leven. Hier zijn er een paar om te proberen.
Verander een paar dingen van voeding
Wanneer je je dieet aan het verbeteren bent, hoef je jezelf niet te beperken tot een strikte lijst van voedingsmiddelen. Sterker nog, diëten die hele voedselgroepen schrappen blijven op de lange termijn vaak niet volhouden. Calorierijke traktaties zijn OK zo nu en dan, maar het grootste deel van je menu moet bestaan uit:
-
Groenten
-
Vruchten
-
Volle granen
-
Vetvrije of vetarme zuivel
-
Mager vlees, vis, eieren, bonen en noten?
Begin met eenvoudige tussendoortjes, zegt Nordgren. Als je trek hebt:
-
Kies voor knapperige wortels met hummus in plaats van chips en dip.
-
Ruil je snoepreep in de middag in voor appelschijfjes en pindakaas.
-
Vervang die middagsoda door een smoothie met vers fruit -- of beter nog, water.
Bij de maaltijden, vul een groter deel van je bord met fruit en groenten, zegt Nordgren. Ga voor minstens een half bord, en eet de regenboog. Meer kleuren in je maaltijd betekent meer vitaminen, mineralen en antioxidanten voor je.
Vind lichaamsbeweging die je leuk vindt
Dit is het geheim om van lichaamsbeweging een gewoonte te maken -- en dat is goed voor je hele lichaam.
Lichaamsbeweging is het enige dat echt invloed heeft op elk lichaamssysteem, zegt Nordgren. Het is zelfs goed voor je seksleven!
Haar advies: Herformuleer hoe je erover denkt.
In plaats van te zeggen dat ik 30 minuten op een loopband moet gaan staan omdat mijn dokter tegen me zal schreeuwen als ik dat niet doe, denk je beter dat ik mijn vriendin bel en ga wandelen, zodat ik alles over haar laatste avonturen kan horen!
Als je geen zin hebt om samen te gaan, kun je de plezierfactor verhogen door naar buiten te gaan of te trainen op je favoriete afspeellijst.
Zorg dat je bloed minstens 150 minuten per week stroomt, maar spreid dit uit over de tijd die voor jou het beste werkt. Als dat op dit moment te veel is, werk er dan aan. (Neem contact op met uw arts als u ouder bent dan 40 en net met lichaamsbeweging begint.) Dans, doe karate, laat uw hond uit - maak uw beweging leuk, en u zult terug willen komen voor meer.
Verban je telefoon uit de slaapkamer
Als je niet genoeg slaap krijgt, val je snel om.
Niet genoeg slapen - of niet rustig slapen - is een van de snelste manieren om je belabberd te voelen, zegt Nordgren. Na verloop van tijd kan een gebrek aan slaap je risico op obesitas, hartaandoeningen en diabetes verhogen, en zelfs je levensduur verkorten.
Volwassenen hebben 7 tot 8 uur slaap per nacht nodig. Als je dat niet haalt, zoek dan uit wat je moet doen. En als je de kwantiteit van je slaap verbetert, vergeet dan niet de kwaliteit.
In deze tijd is het belangrijkste wat je kunt doen voor je slaap - je raadt het al - je telefoon in een andere kamer laten liggen, zegt Nordgren.
Het blauwe licht van het scherm van je telefoon triggert het wekgedeelte van je hersenen, waardoor het moeilijker voor je wordt om in slaap te vallen.
Koop een ouderwetse wekker, een goed boek en een leeslampje, zegt Nordgren. Ik beloof je dat je veel beter zult slapen.
Vertraag en wees aanwezig
Amerikaanse volwassenen behoren tot de meest gestresste mensen ter wereld, volgens een peiling van Gallup uit 2019.
We zijn zo getraind om constant te reageren op dingen - e-mails, sms'jes, kinderen, bazen, nieuwsfeeds - het houdt echt nooit op, zegt Nordgren.
Dit hoge tempo, zegt ze, vreet aan onze geestelijke gezondheid - wat op zijn beurt onze lichamelijke gezondheid schaadt.
Kies een moment van de dag om te zitten en gewoon te zijn, al is het maar voor 5 minuten. Zet werk en schermen en de eisen van de dag aan de kant en concentreer je op je ademhaling en je lichaam. Deze praktijk van mindfulness - je bewust zijn van het huidige moment - kan stress verminderen, ziekte voorkomen, en zelfs angst en depressie verminderen.
En vergeet de kracht van verbinding niet.
Als je je overweldigd voelt, zoek dan contact met iemand die om je geeft, zegt Nordgren. Besteed een extra moment aan een gesprek. Bel in plaats van te sms'en. Geniet doelbewust van de mensen om je heen.
