Het is makkelijk: denk gewoon aan je fruit en groenten
Tips om Vitamine C binnen te krijgen
Uit de dokter archieven
19 juni 2000 -- Het bereiken van de nieuwe ADH (aanbevolen hoeveelheid) voor vitamine C is gemakkelijk als je een verscheidenheid aan fruit en groenten in je dieet opneemt, zegt Felicia Busch, MPH, een geregistreerd diëtiste in St. Paul, Minn. Met een dieet dat vijf porties fruit en groenten bevat, zou je aan ongeveer 200 milligram per dag moeten komen.
Volgens de nieuwe aanbevelingen van het Institute of Medicine hebben mannen 90 milligram vitamine C per dag nodig, terwijl vrouwen 75 milligram nodig hebben. Als je zwanger bent, probeer dan 80 tot 85 milligram, en als je borstvoeding geeft, heb je 115 tot 120 milligram nodig. Rokers hebben ook ongeveer 35 milligram meer nodig omdat zij hun voorraad vitamine C sneller uitputten.
Citrusvruchten, bessen en paprika's zijn bijzonder rijke bronnen van vitamine C, zegt Busch. Enkele specifieke voedingswaarden staan hieronder vermeld. Busch raadt vitamine C-supplementen niet aan als alternatief voor of aanvulling op fruit en groenten. "Een slecht dieet met supplementen is nog steeds een slecht dieet, en je moet je echt eerst richten op het eten van een dieet van voedzame voedingsmiddelen," zegt ze.
Een ander punt om te onthouden is dat het vitaminegehalte begint af te nemen nadat voedsel is geoogst. Hoe langer producten zijn opgeslagen of vervoerd, hoe minder vitamine C ze bevatten. Kies dus zoveel mogelijk voor vers fruit en verse groenten. En als je moet kiezen tussen verse producten buiten het seizoen en diepvriesproducten, kies dan diepvriesproducten. Producten die buiten het seizoen zijn, moeten vaak lange afstanden afleggen om op de markt te komen en verliezen daardoor meer van hun voedingswaarde.
Hoe je voedsel bereidt is ook belangrijk. Om zo veel mogelijk vitaminen te behouden, kun je het eten het beste stomen of in de magnetron doen met zo weinig mogelijk water, zegt Bush. Koken is het slechtste wat je kunt doen. Het veroorzaakt het grootste vitamineverlies omdat het voedsel lange tijd op hoge temperatuur blijft, waardoor de vitaminen ofwel vernietigd worden of in het water terechtkomen.
Hier is het vitamine C gehalte van enkele veel voorkomende voedingsmiddelen, verstrekt door Mark Levine, MD, een endocrinoloog bij het National Institutes of Health:
|
|
