Ontspanning Technieken: Leer omgaan met stress

Stress is niet altijd slecht, maar te veel en te lang kan gezondheidsproblemen veroorzaken. Leer hoe te ontspannen met bewezen technieken.

Ontspanning Technieken: Leer om te gaan met stress

Door Shelby Erdman

Het leven is stressvol en soms kan de stress je overweldigen, maar er zijn stappen die je kunt nemen om te leren hoe je kunt ontspannen.

Video Transcript

American Heart Association: "Vier manieren om met stress om te gaan."; PubMed Central: "Psychosociale en psychofysiologische effecten van mens-dier interacties: The Possible Role of Oxytocin."; NIH News in Health: "Kunnen huisdieren je gezond houden?"; Cleveland Clinic: "Wil je een gezond hart? Lach Meer!"; HelpGuide.org: "Lachen is het beste medicijn."; Association for Psychological Science: "Power Posing: Kortstondig non-verbaal gedrag beïnvloedt neuro-endocriene niveaus en risicotolerantie."; Harvard Business School: "Machtspose: Fake It Until You Make It."; IZA.org: "Het Effect van Seksuele Activiteit op Lonen."

Ken je die mensen die altijd lijken te glimlachen? Wat is hun geheim? Het blijkt dat veel van die glimlachen komen door sayonara stress te zeggen. Wil je meedoen met die actie? Nou, hier zijn drie manieren om minder stress te hebben zodat je meer kunt glimlachen. Ten eerste, speel je stress weg/ waarom zouden kinderen al het plezier hebben? Je baas laat misschien niet iedereen naar buiten voor de pauze, maar jij kunt elke dag 15 minuten vinden om iets te doen wat je echt leuk vindt. Ga naar een driving range. Speel pingpong, kaarten of bordspelletjes. Hou het gewoon gezellig. Vergeet niet dat winnen niet alles is. Nummer 2. Geef het op voor de kracht van het huisdier. Heb je ooit iemand gestrest zien kijken als hij met een schattige puppy aan het spelen was? Wij ook niet. Het is bewezen dat interactie met dieren stress verlaagt bij bijna iedereen. Alleen al het aaien van een hond of een kat verlaagt je bloeddruk aanzienlijk en verlaagt het niveau van het stress-veroorzakende hormoon cortisol. Dus aai je hondje. Heb je geen huisdier? Leen die van een vriend of ga naar een plaatselijk asiel voor wat broodnodige knuffeltijd. En de beste manier om minder te stressen? Lach het van je af. Wat doet lachen met je? Laten we de manieren tellen. Lachen vult uw lichaam en longen met zuurstof. Het laat uw hersenen Mr. en Mrs. Gelukkige Hormonen, de endorfines, vrijlaten. Het versterkt uw immuunsysteem en helpt u, wel, gezond te zijn. Het helpt ook je hersenen natuurlijke pijnstillers vrij te laten, en kan zelfs pijnlijke spierkrampen stoppen. Het is waar. Wie het best lacht, heeft minder stress. Dus leer spelen, adopteer een zwerver, en lach er op los. Je zult je geweldig voelen. En het zal te zien zijn.

Normale dagelijkse bezigheden zoals boodschappen doen of in de file staan, kunnen je gespannen maken. Misschien vind je het moeilijk om je los te koppelen van digitale apparaten en streamingdiensten in een 24/7-wereld. Deadlines op het werk, omgaan met de kinderen of een moeilijke relatie kunnen je van streek maken.

De pandemie van het coronavirus, een chronische ziekte of de zorg voor een ouder familielid kunnen een belasting zijn.

Stress is eigenlijk hoe je lichaam en hersenen reageren op uitdagingen, zoals druk op het werk, [omgaan met] de pandemie, toenemende verantwoordelijkheid voor het gezin, andere negatieve ervaringen die van invloed kunnen zijn en stress kunnen veroorzaken, zegt David Shurtleff, PhD, adjunct-directeur van het National Institutes of Health's National Center for Complementary and Integrative Health.

De COVID-19 pandemie heeft de bezorgdheid over stress duidelijk gemaakt.

We zien veel meer angst en depressie in het afgelopen jaar door de COVID situatie, zegt Shurtleff.

Wat is stress?

Wanneer je je overweldigd voelt of een situatie niet aankunt, kan je lichaam op een slechte manier reageren. De zogenaamde vecht- of vluchtreactie wordt geactiveerd om je klaar te maken om te vluchten, en dat creëert stress.

Korte periodes van stress zijn prima, het is zelfs gezond, zegt Jonathan C. Smith, PhD, professor in de psychologie aan de Roosevelt University, directeur van het Mindful Initiative aan de universiteit, en auteur van boeken over ontspanningsoefeningen.

Een stressvrij leven is ongezond en gevaarlijk. We hebben een beetje uitdaging nodig om in leven te blijven, zegt Smith.

Maar te veel stress is niet goed voor je. Sommige situaties, zoals het isolement waarmee je te maken had tijdens de pandemie, kunnen voortdurende stress veroorzaken, die op zijn beurt gezondheidsproblemen kan veroorzaken.

Het is normaal om je overweldigd te voelen door zoiets als een wereldwijde pandemie, maar het is ook belangrijk om manieren te vinden om te ontspannen, zegt Shurtleff. Hij doet ongeveer drie keer per week aan yoga en gebruikt dagelijks een loopband om zijn zorgen onder controle te houden.

Stress kan na verloop van tijd echt invloed hebben op ons lichaam en onze hersenen en leiden tot echt verwoestende chronische aandoeningen zoals angst en depressie, zegt hij.

Doorgaan

Soorten Ontspanningstechnieken

Er is echter een heel scala aan ontspanningsoefeningen die je kunnen helpen om te ontspannen en te ontstressen.

Er is niet één schoen die overal bij past, zegt Smith. Hij wijst op vijf of zes benaderingen, gebaseerd op wetenschappelijke observatie en ervaring, die echt werken om stress te verminderen. Er zijn ook andere therapieën die je misschien nuttig vindt. Je kunt er een voor een doen of je kunt er een paar samen doen.

Ademhalingsoefeningen

Dit is een van de gemakkelijkste oefeningen om stress te verminderen, omdat je je gewoon op je ademhaling concentreert.

Ga op een rustige plek zitten of liggen, haal diep adem door je neus en adem langzaam uit door je mond, of je neus als dat beter voelt.

De Texaanse psychiater Gregory Scott Brown, MD, stelt de 4-7-8 aanpak voor. Adem 4 seconden in, houd je adem 7 seconden vast en adem dan 8 seconden uit.

Diep ademhalen kan je helpen te kalmeren en te ontspannen, zegt hij.

Als ik met patiënten praat, begin ik meestal met ademwerk omdat we allemaal elke dag ademen, maar velen van ons realiseren zich niet dat ademwerk, op een specifieke manier gedaan, een medicijn is, zegt Brown, die oprichter en directeur is van het Center for Green Psychiatry in Austin, TX.

Mindfulness en Mantra Meditatie

Mindfulness is een oude vorm van meditatie die je bewust maakt van wat er in het moment gebeurt.

Het moedigt je aan om je te concentreren op je lichaam, je gedachten, en wat er om je heen gebeurt.

Mantra meditatie, aan de andere kant, is het tegenovergestelde van mindfulness. Bij deze oefening richt je al je aandacht op een enkel doel, zoals een mantra, een kaarsvlam, of een zin.

Bij beide soorten meditaties moet je, als je gedachten afdwalen - en dat zal gebeuren, zegt Smith - je gewoon weer focussen.

Het is een vaardigheid van de hersenen, zegt hij. In die zin dat je het de eerste twee weken niet zo goed zult kunnen. Je geest zal constant ratelen en afleiden, en dat is normaal, dat gebeurt.

Maar als je oefent, zul je er beter in worden.

Progressieve Spierontspanning

Bij deze techniek concentreer je je op het langzaam aanspannen en ontspannen van spiergroepen. Je kunt het oefenen samen met ademhalingsoefeningen en geleide beeldspraak.

Vervolg

Zoek een comfortabele plaats om te zitten of te liggen, sluit je ogen en haal een paar keer diep adem. Strek je buik uit als je inademt en trek hem samen als je uitademt.

U kunt beginnen met uw hoofd en gezichtsspieren en zo naar beneden werken, of u kunt beginnen met uw tenen en zo naar boven werken. Terwijl u zich concentreert op elke spiergroep, spant u deze aan en houdt u deze ongeveer 5 seconden vast, ontspant u 30 seconden en herhaalt u dit.

Het aanspannen van bepaalde spiergroepen terwijl je daarmee ademhalingswerk combineert, kan opnieuw een gevoel van rust en ontspanning teweegbrengen, aldus Brown.

Als je een hartziekte hebt, overleg dan met je arts voordat je begint met progressieve spierontspanningstherapie.

Begeleide beeldvorming of visualisatie

Stel je voor dat je op een zandstrand ligt met een zacht briesje dat zachtjes de warme lucht beroert. Gebruik je zintuigen om het zoute water te ruiken en de zon te voelen terwijl je jezelf daarheen brengt. Dat is geleide beeldspraak of visualisatie.

Het gebruikt de kracht van je geest om je focus te veranderen naar een vredige tijd of gebeurtenis.

Als we ons in een stressvolle situatie bevinden, is het een effectieve manier om te kalmeren als we onze gedachten verleggen en ons richten op een tijd waarin we echt ontspannen waren, zegt Brown.

Autogene Training

In deze oefening concentreer je je op het voelen van warmte en zwaarte in verschillende delen van je lichaam. Herhaal dan in stilte aangename woorden of uitspraken voor elk lichaamsdeel, zoals mijn armen voelen zwaar en warm aan. Deze techniek kan gevoelens van emotionele en fysieke kalmte opwekken.

Autogene therapie combineert ook geleide beeldspraak en ademhalingsoefeningen om stress en je hartslag te verminderen.

Vervolg

Yoga en Tai Chi

Deze oefeningen met een lage intensiteit lijken op elkaar en bestaan al duizenden jaren. Beide omvatten fysieke en zogenaamde meditatieve bewegingen om stress te verlichten en de bloeddruk te verlagen.

Bij yoga voer je verschillende strekkende en versterkende houdingen uit. Je blijft stil zitten en concentreert je op je ademhaling terwijl je elke houding uitvoert.

Tai chi bestaat uit langzame, sierlijke bewegingen, zoals een dans. Je ademt diep in en concentreert je op je lichaam terwijl je je gewicht van de ene houding naar de volgende verplaatst.

Afhankelijk van je fysieke mogelijkheden kun je beide oefeningen zittend in een stoel doen, hoewel je tai chi meestal staand doet.

Voordat je met yoga begint, is het een goed idee om een gediplomeerde professional te zoeken die je kan helpen de basishoudingen te leren en welke vorm van yoga voor jou het beste zou kunnen werken.

Oefening

Veel mensen zweren bij lichaamsbeweging om stress in hun dagelijkse leven te helpen verminderen.

Of het nu wandelen, hardlopen, fietsen, wandelen of tennis is, beweging van welke soort dan ook kan je endorfine stimuleren, de chemische stoffen in je hersenen die je een goed gevoel geven. Wanneer je lichaam meer endorfine aanmaakt, is het makkelijker om je zorgen te vergeten en een blijvend gevoel van welzijn te ervaren.

Trisha Harp, een levenscoach uit Atlanta, zegt dat ze vaak lichaamsbeweging aanbeveelt aan mensen die ze begeleidt.

Harp en haar man werken de hele dag naast elkaar, zegt ze. Een paar keer per week staan ze midden op de dag op als ze in een dipje zitten en gaan dan wandelen en praten.

Samen sporten kan je uit je fysieke ruimte halen en geeft je een ander persoon om mee te praten, wat ook een stressverlagend effect heeft, zegt ze.

Andere soorten ontspanningstechnieken

Veel ontstressingstherapieën hebben gemeenschappelijke doelen. Ze zijn erop gericht u te helpen aandacht te besteden aan uw lichaam en u te concentreren op aspecten van uw ademhaling of andere oefeningen die uw bloeddruk zullen verlagen en gevoelens van welzijn zullen verhogen. U kunt het volgende proberen:

• Biofeedback, dat lichaamsfuncties meet en je helpt ze te leren controleren.

• Zelfhypnose, waarbij een beoefenaar je leert te ontspannen als je een zinnetje hoort of een onuitgesproken cue krijgt.

• Massagetherapie, die Zweedse, sport-, Shiatsu-, of andere soorten massage kan omvatten.

• Muziektherapie, wanneer een therapeut muziek gebruikt om gezondheidsdoelen te bereiken.

• Kunstzinnige therapie, waarbij kunst wordt gebruikt om je fysieke, emotionele en mentale welzijn te verbeteren.

• Aromatherapie, of het gebruik van essentiële oliën als een soort behandeling.

• Hydrotherapie, wat kan bestaan uit weken, kompressen, of zelfs stoombaden.

-Hoewel ontspanningsoefeningen meestal veilig zijn voor gezonde mensen, zijn er meldingen van negatieve effecten, zoals verhoogde stress, slechte gedachten, of een angst om de controle te verliezen. Praat met uw arts over welke praktijk het beste voor u is, afhankelijk van de ontspanningstechniek die u wilt proberen en uw gezondheid.