Geef uw energie een oppepper

Geef uw energie een boost met deze vier uitstekende tips.

Stel je je lichaam voor als een slanke sportwagen. Als je premium benzine in de tank gooit, zou je verwachten dat hij prachtig rijdt. Maar wat zou er gebeuren als je de koplampen de hele nacht liet branden? De motor nooit meer dan een keer per maand of twee laat draaien? De olie niet ververst? Zeker, de vierwielige machine zou niet zo krachtig lopen als hij zou kunnen met goed onderhoud.

Denk nu eens aan uw lichaam in hetzelfde licht. Zelfs als u uw tank zou vullen met voedzaam voedsel, zou u zich nog uitgeput kunnen voelen door weinig slaap, weinig beweging en veel stress. Eén of een combinatie van deze elementen kan je energiereserves uitputten. Voeg daar nog ziekten of medicijnen aan toe die vermoeidheid kunnen veroorzaken, en het lijkt wel of de wereld betrokken is bij één grote overval om uw motor te stelen.

Er is hoop. U kunt uw systeem verjongen door de beproefde adviezen van gezondheidsexperts op te volgen. Veel van hun aanbevelingen lijken misschien gezond verstand. Ze bieden geen nieuwe, gemakkelijke of magische formules voor kracht. Waarom zou je hun suggesties dan opvolgen? Misschien kan een nadere beschouwing van vier energiedieven het beste het antwoord geven.

Energiedief Nr. 1: Inactiviteit

Volgens de bewegingswetten van Newton heeft een voorwerp in rust de neiging in rust te blijven, en heeft een voorwerp in beweging de neiging in beweging te blijven, tenzij het wordt beïnvloed door een kracht van buitenaf. Dit is een belangrijk concept bij energieproductie, zegt Sal Fichera, MS, CSCS, een inspanningsfysioloog en eigenaar van Forza Fitness in New York City.

"Het lichaam is ontworpen om in beweging te zijn," legt hij uit. "Als we niet in beweging zijn, vertraagt alles: bloedsomloopsystemen, energieproductie. Als het lichaam in beweging is, moet het energie produceren via verschillende metabolische processen. Als we niet in beweging zijn, vertragen die processen gewoon tot in het extreme geval dat iemand gewoon sterft en het stopt."

Sommige mensen zijn zo sedentair dat ze rondlopen alsof ze halfdood zijn, met elke stap een inspanning, zegt Fichera. De meer actieve mensen, daarentegen, bereiken een punt waar beweging natuurlijk aanvoelt.

Neem het jezelf niet te kwalijk als je tot de eerste groep behoort. De structuur en de gemakken van de huidige maatschappij maken het gemakkelijk om de hele dag achter een bureau te zitten, maaltijden, boodschappen en video's te bestellen, honderden televisieprogramma's tegelijk te bekijken, en mensen te bellen of te e-mailen in plaats van ze persoonlijk op te zoeken.

Tegen de stroom in gaan lijkt misschien ontmoedigend, maar het is echt niet zo moeilijk of tijdrovend als mensen denken. Het enige wat nodig is, is een wandeling, een ademhaling of een stretchoefening om energie in een inactief lichaam te brengen. Daarna kunt u toewerken naar een regelmatige trainingsroutine, die volgens de Amerikaanse Surgeon General voor volwassenen op de meeste dagen van de week 30 minuten matige lichaamsbeweging zou moeten zijn. De trainingsminuten kunnen worden opgesplitst in segmenten van 10 tot 15 minuten verspreid over de dag.

Aangezien velen van ons nauwelijks de tijd hebben om lichaamsbeweging in onze drukke schema's op te nemen, geeft Fichera de volgende tips:

• Doe het gewoon. Mensen hebben de neiging om redenen en excuses te verzinnen waarom ze niet kunnen sporten. Het kan zijn dat ze geen tijd hebben, wachten tot ze een lidmaatschap aanvragen bij de sportschool, of niet weten welke oefeningen ze moeten doen. "Maak het gewoon simpel," zegt Fichera. "Ga naar buiten en loop."

• Laat het bloed pompen. Als je vastzit aan een bureau, sta dan af en toe op om naar het toilet te gaan, een collega te bezoeken, of een slokje te nemen bij de waterkoeler (dit verlicht ook uitdroging, een andere energievreter). Zelfs de geringste beweging bevordert de bloedsomloop, waardoor zuurstof en vitale voedingsstoffen naar lichaam en geest worden gebracht. Vaak kan een gebrek aan mentale alertheid uitputting veroorzaken.

• Rek je uit en doe je best. Er zijn veel snelle manieren om energie in je systeem te pompen, en alles wat je nodig hebt is je lichaam. Reik naar het plafond. Leg je handen achter je hoofd en draai zachtjes van links naar rechts. Draai een rondje om uw hoofd. Beweeg uw ogen rond om vermoeidheid van de ogen te verlichten. Loop op je plaats. Tijdens een pauze, doe een snelle set push-ups, sit ups, of jumping jacks.

• Wacht niet op gewichten. Krachttraining is een andere energieversterker, maar je hoeft niet te wachten tot je naar de sportschool gaat om je spieren te trainen. Zorg dat je een elastische oefenband in je zak hebt of een paar halters op je bureau voor een handige training.

• Inademen. Adem uit. "Mensen op de beursvloer moeten gewoon stoppen en wat ademhalingsoefeningen doen. Ik zweer je dat de economie er een stuk beter van zou worden," grapt Fichera. Maar serieus, hij zegt dat ademhalingsoefeningen mensen productiever en creatiever kunnen maken, en minder snel fouten maken door vermoeidheid.

Energy Thief No. 2: Slaapdeprivatie

Gebrek aan slaap kan meer veroorzaken dan alleen maar futloosheid. Zelfs één nacht van slaaptekort kan iemand laten functioneren alsof hij een paar alcoholische drankjes op heeft, zegt Russell Rosenberg, PhD, directeur van het Northside Hospital Sleep Medicine Institute in Atlanta.

"Je hebt misschien het gevoel dat je de dag doorkomt [met weinig slaap] en je valt misschien niet in slaap achter je bureau, maar je functioneert niet optimaal," zegt Rosenberg, die opmerkt dat mensen met slaaptekort niet zo goed presteren in mentale tests in vergelijking met mensen die wel genoeg geslapen hebben.

Onderzoek ondersteunt hem. Volgens een rapport van de National Highway Traffic Safety Administration (NHTSA) uit 1998 kan het verlies van één nacht slaap leiden tot slaperigheid op korte termijn. Een gewoonte van 1 of 2 uur slaapverlies per nacht kan leiden tot chronische slaperigheid. Studies tonen aan dat slaperigheid leidt tot auto-ongelukken door een verminderde reactietijd, verminderde aandacht en focus, en een verminderd vermogen om mentale taken uit te voeren.

Slaaptekort kan ook leiden tot dood en letsel. De NHTSA meldt dat er jaarlijks ongeveer 56.000 ongevallen plaatsvinden als gevolg van slaperig rijden en vermoeidheid.

"Het belangrijkste doel van slaap is om je een herstellende genezing te geven, een gevoel van alertheid, en om zowel je stemming als je mentale functioneren te verbeteren," zegt Rosenberg. Zonder deze geschenken van de slaap, zou energie ontbreken.

Om meer knipogen te krijgen en de energieverhogende voordelen te benutten, geeft de National Sleep Foundation de volgende suggesties:

• Neem je leven onder de loep. Kijk naar je dieet, bewegingspatronen, slaapomgeving, persoonlijke gewoonten, levensstijl, en huidige zorgen, en bepaal of een van deze elementen een goede nachtrust in de weg kan staan. Als te weinig tijd voor slaap een probleem is, probeer dan uw prioriteiten opnieuw te evalueren.

• Denk na over de effecten van cafeïne en alcohol op je systeem. Sommige mensen hebben moeite om 's nachts te slapen, zelfs als ze 's morgens een kleine hoeveelheid cafeïne nuttigen. Anderen hebben problemen met inslapen als ze vlak voor het slapen gaan cafeïne nuttigen. Alcoholische dranken daarentegen kunnen sommige mensen helpen om in te dommelen, maar hun slaap kan niet rustgevend zijn.

• Let op wat je eet. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen brandend maagzuur veroorzaken waardoor u midden in de nacht op moet staan. Veel vocht drinken voor het slapengaan kan je ook wakker maken door naar het toilet te gaan. Wees ook voorzichtig met te veel of te weinig eten. Beide kunnen de slaap verstoren.

• Rook niet. Studies tonen aan dat nicotine, een stimulerend middel, geassocieerd wordt met slaap- en waakproblemen.

• Creëer een ideale slaapomgeving. Gebruik uw bed alleen om te slapen. Zorg ervoor dat uw matras voldoende ondersteuning biedt. Als lawaai een probleem is, overweeg dan het dragen van oordopjes, het afspelen van ontspannende muziek, of het plaatsen van tapijten, zware gordijnen, of dubbel-glas ramen in uw slaapkamer. Zorg ervoor dat de kamer comfortabel, donker en koel is.

• Beweeg op het juiste moment. Studies tonen aan dat fysieke activiteit in de late namiddag de kwaliteit van de slaap kan verbeteren, maar 2 tot 3 uur voor het slapengaan trainen kan de slaap vertragen.

• Maak een regelmatig bedtijd- en waaktijdschema. Uitslapen of uitslapen lijkt misschien ideaal in het weekend, maar het kan je problemen geven om op zondagavond in bed te komen, of om op maandagochtend wakker te worden.

• Zoek tijd om te ontspannen voordat je gaat slapen. Rituelen voor het slapengaan kunnen u helpen te ontspannen en een meer rustgevende slaap te bevorderen. Verschillende activiteiten werken voor verschillende mensen. Probeer zachte muziek, weken in een warm bad, meditatie of een gebed.

Energie Dief Nr. 3: Teveel Stress

Stress is een natuurlijk onderdeel van het leven en manifesteert zich wanneer mensen zich zorgen maken, vrezen voor veiligheid en zekerheid, uitstellen, of proberen te jongleren met te veel verantwoordelijkheden. Wanneer de druk te zwaar wordt of niet goed wordt aangepakt, kan het een ravage aanrichten in ons lichamelijk en geestelijk welzijn.

"Als we onder al die stress staan, genereert dat negatieve emoties. Het maakt ons verdrietig, gefrustreerd, boos of depressief," zegt Bruce Compas, PhD, Patricia en Rodes Hart Professor in het departement van psychologie en menselijke ontwikkeling aan de Vanderbilt Universiteit in Nashville, Tenn. Deze negatieve emoties, zegt hij, kunnen de slaap verstoren, eetgewoonten veranderen, de motivatie om te sporten verstoren en afleiden van creatief en geconcentreerd denken op het werk.

De druk activeert ook een vecht-of-vluchtreactie waarbij verschillende hormonen in ons lichaam vrijkomen. "Stress bereidt ons voor op een fysieke reactie," zegt Compas. "Het probleem is dat de meeste stressoren waar we nu in het moderne leven mee te maken hebben, geen fysieke reactie vereisen of zelfs maar mogelijk maken."

Het resultaat is een enorme fysieke tol op ons systeem, wat kan bijdragen aan vermoeidheid. Hartslag en bloeddruk gaan omhoog. Spieren bereiden zich voor op beweging. Zonder fysieke actie hebben de hormonen geen uitlaatklep en brengen ze uiteindelijk schade toe aan ons hart- en vaatstelsel en mogelijk aan ons immuunsysteem.

Om te voorkomen dat stress je energiereserves aantast, stelt Compas het volgende voor:

• Onderneem actie op punten die binnen uw controle liggen. Als druk op het werk het probleem is, bepaal dan wat je kunt doen om je omstandigheden te veranderen. Misschien kunt u op zoek gaan naar een andere baan, uw werkgever of een collega vragen zich anders op te stellen of uw werkrooster te veranderen. "Geen actie ondernemen zou een gemiste kans zijn," zegt Compas. "Je kunt stress verminderen door de bron ervan aan te pakken."

• Leer te reageren op stress. Voor stressoren die onvermijdelijk zijn, kun je omgaan met ontspanningstechnieken. Populaire methoden zijn yoga, diepe ademhaling, progressieve spierontspanning (het aanspannen en ontspannen van verschillende spieren), en meditatie. Compas stelt voor een techniek voor stressbeheersing te oefenen, zodat u in stressvolle periodes hetzelfde gevoel van ontspanning kunt oproepen. Proberen te ontspannen zonder te oefenen zou een moeilijkere strategie zijn. "Een voorbeeld zou iemand zijn die moeite heeft met spreken in het openbaar, en die moet een presentatie geven op het werk," legt Compas uit. "Ze gaan niet leren hoe te ontspannen terwijl ze die voordracht geven. Ze moeten leren hoe ze zich los daarvan kunnen ontspannen door te oefenen en te oefenen, en dan die reactie die ze nu hebben geleerd in te brengen in de situatie."

Energy Thief No. 4: Diseases and Drugs

De pijn en symptomen van bepaalde kwalen kunnen bijdragen aan uitputting. Zwaarlijvigheid bijvoorbeeld kan het cardiovasculaire systeem van het lichaam belasten, zelfs bij het uitvoeren van normale activiteiten. "Het is een vicieuze cirkel," zegt Larry Fields, MD, een lid van de raad van bestuur van de American Academy of Family Physicians. "Omdat je zwaarlijvig bent, beweeg je duidelijk niet, en je hebt minder kans om te bewegen. Hoe minder beweging je krijgt, hoe vermoeider en minder fit je wordt."

Zwaarlijvigheid wordt ook in verband gebracht met hartziekten en diabetes, medische aandoeningen die vermoeidheid als symptoom hebben. Andere ziekten die weinig energie kunnen veroorzaken zijn schildklieraandoeningen, artritis, longaandoeningen en depressie. De vermoeidheid ebt meestal weg als de ziekte goed wordt aangepakt, zegt Fields. Praat met uw arts over behandelingsmogelijkheden.

Wees u er echter van bewust dat bepaalde medicijnen vermoeidheid als bijwerking kunnen hebben. Enkele veelvoorkomende boosdoeners zijn hoge bloeddruk pillen genaamd bètablokkers, slaapmiddelen, anti-izure medicijnen, migraine medicijnen, en antihistaminica.

Om het probleem op te lossen, kunt u met uw arts overleggen of het mogelijk is de dosering te verlagen of het geneesmiddel te vervangen door een vergelijkbaar geneesmiddel.

Uw energie terug krijgen

Hoe veerkrachtig het menselijk lichaam ook is, ziekte, drugs, misbruik en verwaarlozing kunnen leiden tot een traag systeem. Om energie van hoge kwaliteit te verkrijgen en te behouden, is het belangrijk om de tijd te nemen om je krachtbronnen te plannen.

"Je energie moet je eerste prioriteit zijn," zegt Jon Gordon, auteur van Energy Addict: 101 Mental, Physical, & Spiritual Ways to Energize Your Life. "Als je geen energie hebt, heb je geen leven. Als je geen energie hebt, heb je geen carrière. Als je geen energie hebt, kun je het verschil niet maken."

Plannen voor je energie houdt in dat je van tevoren nadenkt over je maaltijden, slaaptijden, trainingsschema en stressmanagement en daar tijd voor vrijmaakt. Maak ook tijd om regelmatig naar uw dokter te gaan. Goede keuzes maken zal niet alleen je energie een boost geven, het zal je leven verjongen.