Gezonde 15-minutengerechten die "half zelfgemaakt" zijn -- recepten die producten gebruiken zoals bouillon uit blik, marinarasaus uit een fles, of voorgeraspte kaas met verminderd vetgehalte.
Snelle, makkelijke recepten: Meer 'Half Zelfgemaakte' Gerechten
Gezonde 15-minuten gerechten die ook nog eens heerlijk smaken.
Door Elaine Magee, MPH, RD Uit het archief van de dokter
Alles wat ik vraag is ongeveer 15 minuten. Dat is alle tijd die het kost om recepten samen te stellen als ze wat ik graag noem "half zelfgemaakt" zijn. In principe betekent dit dat je producten uit de supermarkt gebruikt die het thuis koken sneller en makkelijker maken -- zoals bouillon in blik, marinara in de fles, gebraden kip, voorgebakken magere kaas, en zakken salademix. Snap je het? Hoewel ik ze halverwege zelfgemaakte "recepten" noem, ben je niet echt aan het koken, maar deze snelle en makkelijke recepten aan het samenstellen. Je gooit wat dingen bij elkaar en voila! Het is avondeten of dessert!
Wat is het voordeel van dingen thuis maken in plaats van ze kant-en-klaar te kopen in een restaurant, fast-food zaak, of supermarkt? Je kunt keuzes maken over de voedingsmiddelen en de hoeveelheden die je gebruikt, zodat het gerecht uiteindelijk gezonder kan zijn.
Volgens mij zijn er minstens vijf gezondheidsredenen om te kiezen voor "half-om-half-gemaakt" in plaats van uit de winkel:
1. Je kan je favoriete comfort eten en ook nog licht eten!
Ik ben zo overtuigd van het belang van comfort food dat ik er een heel kookboek over heb geschreven (Comfort Food Makeovers). Tegenwoordig lijkt er een hernieuwde belangstelling te zijn voor comfort food - die stemmingsverbeterende gerechten die worden geassocieerd met plezier, troost, en/of kindertijd. Ik geloof dat zowel psychologische als fysiologische krachten aan het werk zijn als we ons aangetrokken voelen tot bepaald voedsel, en dat onze liefde ervoor niet afneemt, zelfs als we meer gezondheidsgericht worden. Maar met een paar slimme kooktrucjes kun je een nieuwe gezonde draai geven aan geliefde klassieke gerechten.
2. Je kan minder vet eten en meer fruit en groenten toevoegen.
Zelfs als mensen dit doen zonder specifieke doelen te stellen voor vet grammen of porties fruit en groenten, leidt het tot aanzienlijk gewichtsverlies met minder honger, volgens onderzoek van de Pennsylvania State University.
3. Je kunt minder vaak uit eten bij restaurants en fastfoodketens.
Er is steeds meer bewijs dat restaurant eten in verband brengt met overgewicht. Uit een recente studie met gezinnen in San Diego Country in Californië bleek dat kinderen in gezinnen die het vaakst bij fast-foodketens aten, het meeste risico liepen op overgewicht. En ook hier is er geen verrassing: eten in Amerikaanse restaurants, voornamelijk buffetten, leek ouders het meeste risico op overgewicht te geven.
4. Je kunt gezondere oliën en vetten gebruiken.
Je doel hier is om oliën te gebruiken met de minste hoeveelheid verzadigd vet, en de meeste enkelvoudig onverzadigd vet (olijfolie en canola olie), plantaardige omega-3s (canola olie), en/of krachtige fytochemicaliën (olijfolie). Het goede nieuws: alleen al door over te schakelen op een bakolie met meer van de gewenste vetzuren (plantaardige omega-3 en enkelvoudig onverzadigd vet), kunt u de hoeveelheid verzadigd vet die u binnenkrijgt verminderen, volgens onderzoek uit de 1999-2002 National Health and Nutrition Examination Survey. Bovendien kan deze stap de verhouding tussen omega-6-vetzuren en de gezondere omega-3-vetzuren in uw voeding veranderen van bijna 10-1 in een veel gezondere 3-1, zo bleek uit het onderzoek.
5. Je kunt vezels en fytonutriënten aan je maaltijden toevoegen.
Diëten die rijk zijn aan volkoren granen, fruit en groenten, en bonen - en beperkt in rood vlees, volvette zuivelproducten, en suiker - zijn gekoppeld aan een lager risico op chronische ziekten zoals hart-en vaatziekten en beroertes. Als je kookt in plaats van iets te bestellen, kun je volkoren pasta of brood gebruiken in recepten die deze ingrediënten vereisen, en kun je bonen, fruit, groenten en volkoren granen toevoegen aan je gerechten wanneer dat mogelijk is.
Overtuigd? Hier zijn zes "halverwege zelfgemaakte" recepten, variërend van voorgerechten tot desserts, waarvan ik denk dat je het met me eens zult zijn dat je je 15 minuten goed gebruikt.
Halverwege Zelfgemaakt: 6 snelle, gemakkelijke recepten
Hete Pizza Dip
Ingrediënten:
8 ons zachte roomkaas.
1 theelepel Italiaanse kruiden
1/4 theelepel knoflookpoeder
1 1/2 kop geraspte halfvolle mozzarella kaas
1 kop geraspte cheddarkaas met verminderd vetgehalte
1/2 kopje fijngehakte groene peper
1/2 kopje fijngehakte zoete rode peper
1/2 kop pizzasaus uit een fles
Meergranen tortillachips of volkoren Boboli pizzakorst, in staafjes gesneden om te dippen
Voorbereiding:
Verwarm de oven voor op 350 graden. Smeer een 9-inch taartplaat in met canola kookspray.
Meng in een middelgrote kom de roomkaas, de Italiaanse kruiden en de knoflookpoeder en verdeel dit over de bodem van de voorbereide taartvorm.
Meng in een middelgrote kom de twee kaassoorten en de twee pepersoorten. Strooi de helft van het kaas-pepermengsel over de roomkaaslaag. Verdeel hierover de pizzasaus en bestrooi vervolgens met het resterende kaas-pepermengsel.
Bak gedurende 20 minuten. Serveer warm met meergranen tortillachips of dompelstokjes gesneden van Boboli volkoren pizza korst.
Opbrengst:
Voor 10 porties
doctor Weight Loss Clinic leden
Dagboek als 2 ons magere kaas + 1/2 kop groenten zonder toegevoegd vet.
Voedingsinformatie
per portie (exclusief brood dippers of tortilla chips): 136 calorieën, 11 g eiwit, 5 g koolhydraten, 8 g vet, 5 g verzadigd vet, 25 mg cholesterol, 0,4 g vezels, 313 mg natrium. Calorieën uit vet: 53%.
Party Sandwich Sub
Ingrediënten:
1 ongesneden brood van volkoren zuurdesem of stokbrood (sommige bakkerijen bakken dit vers!)
1/2 kop lichte roomkaas, zacht gemaakt
1/2 kop geraspte scherpe cheddarkaas met verminderd vetgehalte
1/3 kopje gehakte groene uien
1 eetlepel light mayonaise
1 1/2 theelepel worcestershiresaus
1/2 pond in dunne plakjes gesneden extra magere ham (welk type u maar wilt)
1/2 pond mager rosbief in dunne plakjes
6 grote plakken dille augurk
Bereiding:
Snijd het brood in de lengte door en hol voorzichtig de bovenste en onderste helft van het brood uit, waarbij u ervoor zorgt dat er minstens 1/2 inch brood overblijft als omhulsel (u kunt het binnenste gedeelte bewaren voor een ander gebruik).
Meng in een kleine kom de kazen, ui, mayonaise en worcestershiresaus met de hand of met een mixer op lage snelheid. Verdeel dit mengsel over de snijvlakken van beide helften van het brood.
Leg de ham op de onderste helft. Top met augurken, dan rosbief. Druk de bovenste helft voorzichtig over de onderste helft. Wikkel in plasticfolie of folie en zet minstens 2 uur in de koelkast. Snijd in plakken van 1 1/2 inch breed.
Opbrengst:
Maakt ongeveer 8 feest porties.
doctor Weight Loss Clinic leden
Dagboek als 1 "sandwich en hamburger mager vlees"
Voedingsinformatie
per portie: 304 calorieën, 23 g eiwit, 30 g koolhydraten, 9,9 g vet, 4 g verzadigd vet, 52 mg cholesterol, 4 g vezels, 920 mg natrium. Calorieën uit vet: 29%.
Italian-Style Veggie Bake
Ingrediënten:
1 eetlepel olijfolie
2 kopjes gesneden champignons
1 kop gehakte paprika
1 kopje in plakjes gesneden courgette
1 1/2 kopjes pizzasaus of marinara uit een fles
1 kop halfvolle ricotta kaas
1/3 kopje geraspte Parmezaanse kaas
1/4 kopje eivervanger
2 groene uien, gesnipperd (optioneel)
1 kopje Heart Smart Bisquick
1/2 kopje magere melk
1 groot ei (gebruik een merk met meer omega-3, indien beschikbaar)
1 kop geraspte mozzarella kaas met verminderd vetgehalte
Bereiding
:
Verwarm de oven voor op 400 graden. Smeer een 8-inch vierkante ovenschaal in met canola kookspray.
Giet olijfolie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag en verhit op middelhoog vuur. Voeg de champignons, paprika en courgette toe en bak ze tot ze zacht en lichtbruin zijn. Zet het vuur uit, roer de pizza- of marinarasaus erdoor en schep het mengsel in de voorbereide ovenschaal.
Meng in een kleine kom de ricotta, de Parmezaanse kaas, het ei en de groene uien (indien gewenst) tot een glad mengsel. Laat kleine lepels van dit mengsel op het champignonmengsel vallen.
Meng in de kleine kom de Bisquick, melk en ei met een vork. Giet dit over het kaas- en groentemengsel in de ovenschaal. Bestrijk één kant van een vel folie met bakspray en bedek de ovenschaal er goed mee, de bespoten kant tegen de spijs aan. Bak ongeveer 25 minuten of tot ze goudbruin zijn. Dek de schotel af, strooi de mozzarella erover en bak tot de kaas gesmolten is (5 tot 10 minuten).
Opbrengst:
Maakt ongeveer 6 porties
arts gewichtsverlies kliniek leden
Dagboek als 1 "sandwich veggie burger" OF 1 portie bevroren diner light
Voedingsinformatie
per portie: 275 calorieën, 17 g eiwit, 27 g koolhydraten, 12 g vet (5 g verzadigd vet), 60 mg cholesterol, 2 g vezels, 750 mg natrium. Calorieën uit vet: 39%.
Slow Cooker Barbecue Ribs zonder been
Wie houdt er niet van de smaak van barbecue ribbetjes? Deze hebben de smaak en de textuur van restaurant ribbetjes -- maar dan zonder al het vet!
Ingrediënten:
Ongeveer 2 1/2 pond ontbeende, zeer magere, korte runderribben, ontdaan van zichtbaar vet (mijn slager maakt het van de middelste borst)
Zwarte peper
Knoflookpoeder
Canola bakspray
1 ui, in plakjes gesneden
16 ons van de beste barbecuesaus die je te pakken kunt krijgen
Bereiding:
Bestrooi de ribben licht met peper en knoflookpoeder.
Verwarm een grote koekenpan of braadpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Spuit de pan royaal in met canola spray. Leg de ribben in de pan en bak ze aan alle kanten bruin, indien mogelijk (in totaal ongeveer 6-8 minuten)
Doe de gesneden ui in de slowcooker. Snijd de ribben in portie-grote stukken en doe ze in de slowcooker. Giet de barbecuesaus erbij. Dek af en kook op LAAG ongeveer 8-9 uur (of op HOOG ongeveer 5 uur).
Opbrengst:
Maakt ongeveer 8 porties
arts gewichtsverlies kliniek leden:
Dagboek als 1 portie "matig vet vlees met maximaal 1 theelepel vet"
Voedingsinformatie
per portie (als de helft van de barbecuesaus wordt genuttigd): 221 calorieën, 28 g eiwit, 12,5 g koolhydraten, 5,6 g vet (1,8 g verzadigd vet), 83 mg cholesterol, 1,3 g vezels, 404 mg natrium. Calorieën uit vet: 23%.
Key Lime Whip
Ingrediënten:
Lime Whip:
2 (6-ounce) containers limoen yoghurt (light of vetarm)
1 kop light (of vetvrije) Cool Whip of andere niet-zuivel slagroom topping, gekoeld (niet bevroren)
Koekjes topping:
3 magere vanille koekjes of zandkoekjes, in stukjes gebroken
1/8 kop geroosterde walnoten (of rauwe walnoten)
Bereiding:
Voeg koekjes en walnoten toe aan kleine keukenmachine en pulseer tot kruimels.
Meng in een kleine kom de limoenyoghurt met de slagroomtopping tot het goed gemengd is. Schep het limoenmengsel in 4 kleine dessertcups en strooi de koekjes topping over de bovenkant van elk.
Dek af en bewaar in de koelkast tot je klaar bent om te serveren.
Opbrengst:
Voor 4 porties
arts gewichtsverlies kliniek leden:
Dagboek als 1 kop magere yoghurt met kunstmatige zoetstof OF 1 portie medium dessert
Voedingsinformatie
per portie: 154 calorieën, 6 g eiwit, 21 g koolhydraten, 5,5 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 0,3 g vezels, 2 mg cholesterol, 90 mg natrium. Calorieën uit vet: 32%.
Witte Chocolade Fudge Mousse
Ingrediënten:
1 doosje (1 ons) Jell-O suikervrije instant witte chocoladepudding
1 doosje (1 ons) Jell-O suikervrije instant chocolade fudge pudding
2 2/3 kopjes 1% magere melk (of magere melk), verdeeld gebruik
2 kopjes Light Cool Whip of vergelijkbare slagroom topping, gekoeld, verdeeld gebruik
Optionele garnering: 1/2 kopje Light Cool Whip; cacaopoeder
Voorbereiding:
Klop de witte chocolade puddingmix in 1 1/3 kopjes KOUDE melk in een mengkom op middel-lage snelheid gedurende ongeveer 2 minuten. Schraap halverwege de zijkanten van de kom en ga door met mixen. Roer een kopje Cool Whip erdoor en mix met de hand tot een glad mengsel. Giet in individuele serveerschalen en gebruik de achterkant van een lepel om de bovenkant glad te strijken.
Klop in dezelfde mengkom chocolade fudge puddingmix in 1 1/3 kopjes KOUDE melk op matig-lage snelheid gedurende ongeveer 2 minuten. Schraap halverwege de zijkanten van de kom en ga door met mixen. Roer een kopje Cool Whip erdoor en mix met de hand tot het gemengd is. Giet het mengsel in serveerschalen.
Dek de schaaltjes af met plasticfolie en zet ze in de koelkast tot u ze opdient. Voor optionele garnering, voeg een klodder Light Cool Whip toe aan het midden van elk en top dat met een strooi van cacaopoeder.
Opbrengst:
Gemaakt voor 8 porties
arts gewichtsverlies kliniek leden:
Dagboek als 1 portie light dessert OF 1/2 kop 2% melk + 2 theelepels suiker
Voedingsinformatie
per portie: 104 calorieën, 3 g eiwit, 17 g koolhydraten, 2,8 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 0 g vezels, 346 mg natrium. Calorieën uit vet: 24%.
Recepten ter beschikking gesteld door Elaine Magee; ? 2008 Elaine Magee
Elaine Magee, MPH, RD, is de "Recepten dokter" voor de dokter Gewichtsverlies Kliniek en de auteur van talrijke boeken over voeding en gezondheid. Haar meningen en conclusies zijn haar eigen.
