Wanneer uw arts migraine bij u vaststelt, kunt u meteen stappen ondernemen om aanvallen te voorkomen en uw klachten te verlichten. Lees meer over wat u moet doen als u net de diagnose migraine hebt gekregen.
Meer weten over uw aandoening kan u ook helpen om uw gezondheid onder controle te houden.
Wat eerst te doen
Verander deze dingen in je dagelijkse leven om de kans op migraine te verkleinen:
Stop met te weinig slaap te krijgen. Je hebt meer kans op een migraineaanval als je te weinig slaap hebt. Streef naar 7-9 uur rust elke nacht. Probeer elke dag rond dezelfde tijd te gaan slapen en wakker te worden.
Maak een nachtritueel om jezelf te helpen ontspannen. Een goed boek, een warm bad, of tijd voor meditatie kunnen u kalmeren. Blijf uit de buurt van elektronica, cafeïne, zware lichaamsbeweging en grote maaltijden voor u naar bed gaat.
Als u overdag een dutje doet, doe dit dan niet langer dan 30 minuten, zodat u 's avonds niet moeilijk in slaap valt.
Beheers uw stress. Stress is een van de meest voorkomende triggers voor migraine. Sommige mensen zijn gewend aan constante stress en krijgen migraineaanvallen in het weekend, wanneer ze eindelijk ontspannen. Migrainepijn zelf kan stress veroorzaken, waardoor een ongezonde cyclus ontstaat.
Om stress onder controle te krijgen, kunt u een dag- of weekschema opstellen waarin u tijd voor uzelf inruimt. Stop niet te veel activiteiten in één dag. Bedenk wat u kunt weglaten.
Maak tijd vrij voor bezoekjes aan vrienden, hobby's, lichaamsbeweging, of wat u maar helpt om te ontspannen. Elke dag minstens 15 minuten weg van werk en klusjes kan spanning verminderen.
Diepe ademhalingsoefeningen of meditatie kunnen ook helpen om uw stress te verlichten.
Stop met honger lijden. Te veel tijd tussen maaltijden zorgt ervoor dat je bloedsuiker daalt. Dat kan een migraineaanval uitlokken of de symptomen verergeren. Sla geen maaltijden over, en probeer elke dag rond dezelfde tijd te eten.
Begin regelmatig te sporten. Als je sport, maakt je lichaam "feel-good"-chemicaliën vrij die angst en depressie helpen verlichten. Omdat angst en depressie migraine kunnen verergeren, helpt activiteit migraine te voorkomen of te verminderen. Maar overdrijf het niet. Heel intensief sporten kan migraine juist uitlokken.
Lichaamsbeweging kan migraine ook voorkomen door u te helpen een gezond gewicht te behouden. Zwaarlijvigheid verhoogt het risico op frequente hoofdpijn.
Zorg dat je niet uitdroogt. Uitdroging kan bij ongeveer een derde van de mensen met migraine een aanval uitlokken. Wacht niet met drinken tot u dorst krijgt. En neem overal water mee naartoe.
Leer wat je migrainetriggers zijn
Als je weet wat je migraineaanvallen veroorzaakt, begrijp je beter hoe je ze kunt voorkomen of erger kunt voorkomen. Ieders triggers zijn anders. Maar er zijn een paar dingen waar de meeste mensen met migraine last van hebben:
Hormonen. Maar liefst 75% van de vrouwen met migraine heeft menstruele migraine. Dat is wanneer je menstruatie een migraineaanval uitlokt. Dat komt door veranderingen in je oestrogeen- en progesterongehalte. Sommige anticonceptiemiddelen kunnen migraineaanvallen voorkomen omdat ze je hormoonspiegels stabiel houden.
Bepaalde voedingsmiddelen. Deze variëren van persoon tot persoon. Maar in het algemeen, wees voorzichtig met:
-
Chocolade
-
Kaas en andere zuivelproducten
-
Kunstmatige zoetstoffen
-
Verwerkt vlees
-
Voedingsmiddelen met MSG
-
Alles met een intense geur
Cafeïne en alcohol. Voor veel mensen met migraine verergert cafeïne of alcohol de symptomen. Anderen zeggen dat cafeïne hen helpt zich beter te voelen als ze migraine hebben. Sommige medicijnen tegen hoofdpijn bevatten zelfs cafeïne. Houd in de gaten wat helpt en wat kwaad kan. En ken uw grenzen voor deze beide stoffen.
Overmatig gebruik van medicijnen. Als je op meer dan 10 dagen in een maand pijnstillers slikt, kan dat juist meer migraine-hoofdpijn uitlokken. Artsen noemen dit overmatig medicijngebruik of rebound hoofdpijn. U kunt dit krijgen met pijnstillers die zonder recept of op recept verkrijgbaar zijn.
Als dit bij u gebeurt, stop dan met het medicijn en wacht tot het uit uw systeem is om u beter te voelen. Vraag uw arts naar een veilige manier om van een voorgeschreven medicijn af te komen.
Licht. Alle soorten licht kunnen een migraine uitlokken - fel zonlicht, fluorescerend licht, elk flikkerend licht. Houd een zonnebril bij u en draag hem als u buiten bent. Ga binnen bij een raam zitten en blijf uit de buurt van verblindend licht en flikkerende lichten.
Geur. Sommige mensen met migraine hebben veel last van geuren. Bepaalde geuren triggeren de zenuwreceptoren in uw neusholten en veroorzaken hoofdpijn of verergeren uw symptomen. Sterke parfums, chemicaliën, benzine of etensgeuren kunnen dit veroorzaken.
Vertel uw vrienden en familie als u geurtriggers hebt, zodat ze rustig aan kunnen doen met parfum en eau de cologne.
Het weer. Hitte, storm en veranderingen in de luchtdruk zijn veel voorkomende triggers voor migraine. Als het weer je pijn beïnvloedt, blijf dan binnen of pas je schema aan de weersverwachting aan.
Begin een migrainedagboek
Hoe sneller je je persoonlijke triggers identificeert, hoe sneller je je migrainesymptomen onder controle kunt krijgen. Een migrainedagboek is een van de beste manieren om dit te doen.
Afhankelijk van hoe vaak je migraine hebt, kun je een week, een maand of langer elke dag in het dagboek schrijven. Gebruik een voorgedrukt formulier, een smartphone-app, of maak gewoon aantekeningen op je dagelijkse kalender.
Later kunnen u en uw arts het dagboek bekijken om te zien wat werkt en of u uw behandelplan moet wijzigen.
Noteer om te beginnen informatie over uw levensstijl, zoals:
-
Slaapschema en hoe goed u slaapt
-
Wanneer en hoeveel u eet (let op eventuele gemiste maaltijden)
-
Of u cafeïne of alcohol heeft gebruikt
-
Hoeveel en wat voor soort lichaamsbeweging je doet
-
Wat voor weer het is
-
Je menstruatiecyclus, als je een vrouw bent.
-
Sociale en werkactiviteiten
Het is het belangrijkst om vast te leggen wat je deed in de 6-8 uur voor een migraineaanval.
Nadat je migraine hebt gekregen, maak dan aantekeningen over:
-
De tijd dat het begon
-
Al uw symptomen, inclusief details over hoofdpijn (bonzend, eenzijdig, etc.)
-
Wat je aan het doen was toen het begon
-
Hoe lang het duurde
-
Alles wat uw symptomen verergerde
-
Of iets u geholpen heeft u beter te voelen
