De meeste mensen die proberen af te vallen denken dat ze moeten afblijven van voedingsmiddelen waar ze naar hunkeren, zoals noten, kaas, pasta, brood en pindakaas. Maar wees niet te snel om deze "dikmakende" voedingsmiddelen te dumpen.
Gooi deze 'dikmakende' voedingsmiddelen niet weg als je op dieet bent
Hoe 'lekkernijen' zoals pindakaas, kaas en pasta je eigenlijk kunnen helpen om gewicht te verliezen.
Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Van de dokter Archief
De meeste mensen die proberen af te vallen denken dat ze moeten afblijven van de voedingsmiddelen waar ze naar hunkeren, zoals noten, kaas, pasta, brood en pindakaas. Maar wees niet te snel om deze "dikmakende" voedingsmiddelen te dumpen als je op dieet bent. Ze zitten vol met voedingsstoffen die goed voor je zijn, zoals vitamine E, calcium, vezels en onverzadigde vetten, die vaak ontbreken als je minder calorieën eet. En geloof het of niet, deze voedingsmiddelen kunnen je daadwerkelijk helpen af te slanken.
De truc om minder calorieën te eten zonder constant honger te hebben is om voedingsmiddelen te kiezen die vezels, magere eiwitten en gezonde (onverzadigde) vetten bevatten. Dieetisten schrappen vaak voedingsmiddelen met veel vet omdat deze zo veel calorieën bevatten. Maar wanneer vetrijke voeding ook eiwitten en/of vezels bevat, werken deze componenten samen om je urenlang een vol gevoel te geven -- wat betekent dat je minder snel geneigd bent om te veel te eten.
6 'dikmakende' voedingsmiddelen om in je dieet te houden
Noten
worden niet vaak beschouwd als dieetvoeding omdat ze vrij veel calorieën bevatten. Toch kan een handje noten -- rijk aan onverzadigde vetten, proteïne en vezels -- je uren zoet houden. Deze voedingsstoffen helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en voorkomen hongergevoelens die kunnen ontstaan als je geraffineerde voeding met veel koolhydraten eet, zoals rijstwafels en koekjes.
Zelfs
pinda butte
één van Amerika's favoriete snacks, heeft een plaats op een dieet om af te vallen. Studies hebben aangetoond dat het snacken van gecontroleerde hoeveelheden pindakaas of pinda's een goede manier is om het hongergevoel te beheersen zonder gewichtstoename. Een studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity toonde aan dat mensen die pinda's en pindakaas als tussendoortje aten, twee tot twee en een half uur tevreden bleven en niet aankwamen in gewicht.
Geniet van een handvol noten alleen of met gedroogd fruit voor een bevredigend tussendoortje. Combineer pindakaas met selderij, appel of banaan, of gebruik het in plaats van boter of roomkaas op brood. Twee eetlepels pindakaas bevatten 190 calorieën, 17 gram vet, en 7 gram eiwit.
Kaas
is een ander favoriet voedingsmiddel dat vaak wordt geschrapt in gewichtsverlies plannen. Toch bevat kaas, net als melk en yoghurt, een pakket essentiële voedingsstoffen, waaronder eiwitten, calcium, kalium, en meer. De U.S. Dietary Guidelines bevelen aan dat volwassenen elke dag drie porties magere zuivel consumeren om te voldoen aan de calcium-, vitamine D- en kaliumbehoeften.
Vetvrije en vetarme kazen zijn beter van smaak en textuur. Experimenteer met verschillende merken om een minder vette variant te vinden die u lekker vindt. Of kies voor volvette kazen, maar beperk uw porties tot 1 ons. Combineer kaas met een appel, groenten of volkoren crackers om de vezels te verhogen en je langer vol te laten voelen. Een ons kaas bevat 100 calorieën, 8-9 gram vet, 7 gram eiwit, en 200-300 milligram calcium.
Veel lijners vermijden
pasta, brood, en rijst
. Het is waar dat voedsel met veel suiker of geraffineerde koolhydraten de neiging heeft een piek in de bloedsuikerspiegel te veroorzaken, gevolgd door een terugval, waarbij de honger snel daarna weer de kop opsteekt. (Geraffineerde granen zijn granen waarbij de buitenste schil of zemelen zijn verwijderd, waardoor er minder vezels zijn).
Maar als je kiest voor volle granen die ook vezelrijk zijn, zal je lichaam ze langzamer opnemen, en zul je je meer verzadigd voelen. Kies beleg voor je volkoren pasta, zilvervliesrijst of volkoren brood dat rijk is aan vezels, magere eiwitten en/of gezonde vetten en je zult je nog langer vol voelen. Natuurlijk is de portiegrootte nog steeds belangrijk. Een kopje pasta bevat 190 calorieën, 1 gram vet en als het volkoren is, 6 gram vezels.
Maak ruimte voor het eten waar je van houdt
Ken je het gezegde: "Afwezigheid doet het hart groeien?" Nou, dat geldt ook voor je favoriete eten. Als je je lievelingseten schrapt, kan dat leiden tot gevoelens van ontbering, soms zelfs zo erg dat je alleen nog maar denkt aan hoezeer je naar dat speciale eten of drinken verlangt. Uiteindelijk kan dit leiden tot een eetbui en het einde van je dieet.
Een oplossing op lange termijn is om rekening te houden met uw favoriete voedingsmiddelen, vooral die welke rijk zijn aan gezonde voedingsstoffen. Sommige lijners vinden hun kracht alleen al in de wetenschap dat er geen verboden voedsel is, en hebben daardoor meer vastberadenheid om zich aan hun eetplan te houden.
Zorg er wel voor dat je de porties van calorierijkere lekkernijen klein houdt, zodat je ervan kunt genieten zonder je afslankplan te saboteren. Dus als je van chocolade houdt, houd dan porties ter grootte van een snack bij de hand en trakteer jezelf op één per dag. (Kies voor pure chocolade voor een antioxidantenboost terwijl je je zoetekauw bevredigt).
Experts raden ook aan wat tijd vrij te maken om langzaam van je speciale traktatie te genieten, zodat je het meeste uit elke laatste hap haalt.
Kathleen Zelman, MPH, RD, is voedingsdirecteur voor doctor and the doctor Weight Loss Clinic. Haar meningen en conclusies zijn haar eigen.
