Plantaardige diëten voor migraine kunnen helpen ontstekingen te verminderen en hebben andere voordelen. Lees meer over hoe een plantaardig dieet goed kan zijn voor migraine.
Volgens een kleine groep studies zijn diëten die zich richten op vetarme, plantaardige voeding veelbelovend voor het beheersen van migraine. Het eten van deze voedingsmiddelen kan helpen ontstekingen in je lichaam te verminderen.
Het MIND Dieet
Onderzoekers bestudeerden eerst het Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) dieet om uit te vinden hoe het de gezondheid en functie van de hersenen bevordert bij mensen met Alzheimers en vergelijkbare aandoeningen. Ze ontdekten dat het helpt ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen (dat is wanneer er te veel schadelijke moleculen, vrije radicalen genaamd, in het lichaam aanwezig zijn). Beide zaken worden in verband gebracht met hersenziekten.
MIND richt zich op natuurlijk of heel voedsel, maar het is niet strikt plantaardig. Het legt de nadruk op bessen en groene bladgroenten, beide ontstekingsremmende voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten. En het beperkt dierlijk voedsel en voedsel met een hoog gehalte aan verzadigd vet.
Voedingsmiddelen om op te focussen zijn onder andere:
-
Bladgroenten
-
Kool
-
Wortelen
-
Rode en groene paprika's
-
Peulvruchten, zoals erwten, bonen en pinda's
-
Komkommers
-
Tomaten
-
Bessen
-
Noten, waaronder pistachenoten, walnoten, hazelnoten en amandelen
-
Hele granen
-
Vis en kip (niet gefrituurd)
-
Olijfolie
Te beperken voedingsmiddelen zijn:
-
Boter en andere dierlijke vetten
-
Kaas
-
Rood en verwerkt vlees
-
Snelle voeding
-
Gebakken voedsel
-
Geraffineerde voedingsmiddelen op basis van witte suiker en bloem, zoals koekjes en gebak
Een onderzoek onder 266 vrouwen toonde aan dat hoe nauwkeuriger de deelnemers MIND volgden, hoe korter, tammer en minder frequent hun migraines waren. De vrouwen die zich er het beste aan hielden -- die de meeste groenten, peulvruchten en noten aten, en zo min mogelijk geraffineerde granen en calorieën -- hadden 36% minder kans op ernstige hoofdpijn.
De vitamine E in olijfolie, groene bladgroenten en noten, evenals de antioxidanten in bessen, beschermen de hersenen tegen oxidatieve stress. Omega-3 vetzuren uit vis, zaden en walnoten verminderen ontstekingen in de hersenen.
Groene bladgroenten, noten, zaden en peulvruchten zijn bovendien goede bronnen van magnesium. Verschillende studies hebben aangetoond dat mensen met migraine meestal een laag magnesiumgehalte in de hersenen hebben tijdens de aanvallen en mogelijk ook een magnesiumtekort hebben in het algemeen.
Veganistisch en vetarm dieet
In een andere studie onderzochten wetenschappers of een vetarm, vezelrijk, veganistisch dieet (een dieet dat dierlijke voedingsmiddelen elimineert) de frequentie en pijn van migraine kon verminderen. Zij ontdekten dat mensen die een veganistisch dieet volgden veel minder migrainepijn en -intensiteit hadden, dat hun migraine niet meer zo lang aanhield als voorheen en dat ze minder pijnmedicatie nodig hadden dan voorheen.
Bovendien verloren ze gewicht en verlaagden ze hun cholesterolgehalte. Ze hadden ook sociale en fysieke voordelen, zoals een hoger energieniveau en een beter emotioneel welzijn.
Een gezond veganistisch dieet omvat:
-
Elke dag een variëteit aan fruit en groenten
-
Volle granen (brood, rijst, pasta)
-
Zuivel alternatieven zoals plantaardige melk
-
Peulvruchten, zoals bonen en linzen, voor eiwitten
-
Onverzadigde oliën
Met een veganistisch dieet krijg je antioxidanten en ontstekingsremmende verbindingen uit plantaardig voedsel. Je krijgt niet de ontstekingsbevorderende stoffen die in vlees zitten of mogelijke triggers in de vorm van zuivelproducten. Het elimineert ook bronnen van het aminozuur tyramine, zoals oude kaas en verwerkt en gerookt vlees. Tyramine veroorzaakt migraineaanvallen bij sommige mensen.
Een vetarm, vezelrijk veganistisch dieet lijkt ook de oestrogeenactiviteit te verlagen, een factor in het premenstrueel syndroom (PMS). PMS-symptomen omvatten vaak hoofdpijn. Gewichtsverlies verlicht soms migraine symptomen, dus dat zou een andere reden kunnen zijn dat dit dieet helpt.
Een opmerking over veganistisch eten: Je kunt tekorten oplopen aan een aantal essentiële voedingsstoffen, zoals calcium, ijzer, zink, en vitamine B12 en D, als je begint met een veganistisch dieet zonder een zorgvuldig plan om deze voedingsstoffen uit plantaardige bronnen te halen. Werken met een diëtist zal helpen.
Het LIFE Dieet
Het Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) Dieet verlaagt een bloedmarker voor ontsteking genaamd C-reactief proteïne (CRP) en bevordert de gezondheid van het hart. Gebaseerd op donkergroene bladgroenten, verhoogt dit plantaardige dieet ook de hoeveelheid bètacaroteen in uw lichaam. Bèta-caroteen is ontstekingsremmend en bestrijdt vrije radicalen, die in verband worden gebracht met veel ziekten.
LIFE kan het risico op of de ernst van hartaandoeningen en andere chronische ziekten die het gevolg zijn van ontstekingen, verminderen. Ontsteking is ook een trigger voor migraine.
Donkergroene bladgroenten vormen de kern van dit dieet. Het lichaam is goed in het verkrijgen van de bèta-caroteen uit deze voedingsmiddelen:
-
rucola
-
Bok choy
-
Broccoli
-
Spruitjes
-
Kool
-
Bloemkool
-
Collard groenten
-
Andijvie
-
Boerenkool
-
Spinazie
-
Snijbiet
Het LIFE dieet vraagt om minstens 5 ons rauwe of gekookte donkergroene bladgroenten per dag. Het beperkt volle granen, zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, oliën en dierlijke eiwitten, vooral zuivel en rood vlees.
Bij dit dieet worden veel voorkomende migraineveroorzakers en ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen, zoals rood vlees, geschrapt. Als je volkoren granen en zetmeelrijke groenten beperkt, zul je waarschijnlijk gewicht verliezen, wat bij sommige mensen migraineaanvallen kan verminderen.
Meer Dieet Mogelijkheden
Andere studies hebben aangetoond dat je migraine kunt verlichten door kleinere veranderingen.
Het mediterrane dieet. Dit dieet bevat olijfolie als de primaire vetbron, een focus op vis en gevogelte in plaats van rood vlees, en veel fruit, groenten, en volle granen. Naast de antioxiderende en ontstekingsremmende effecten helpt het mediterrane dieet ook bij het verlagen van een hoge bloeddruk, een andere risicofactor voor migraine. Uit een onderzoek bleek dat hoe beter je je eraan houdt, hoe groter de verlichting. Het kan de hevigheid, de duur en de frequentie van de migraine verminderen.
Een dieet van betere kwaliteit. Meer volwaardig voedsel en minder junkfood in het algemeen is een goede manier om je dieet te verbeteren. Volgens een onderzoek was de kwaliteit van het dieet van mensen met chronische migraine (15 of meer episodes per maand) lager dan die van mensen met episodische migraine (minder dan 15 per maand).
Een manier om de kwaliteit van het dieet te verbeteren is een nieuw evenwicht te vinden tussen de hoeveelheden omega-6- en omega-3-vetzuren die u eet. Amerikanen krijgen gemiddeld te veel omega-6-vetzuren binnen, meestal uit geraffineerde oliën in verwerkt voedsel, in verhouding tot de omega-3-vetzuren. Dit veroorzaakt ontstekingen. Plantaardige voedingsmiddelen met omega-3 zijn onder andere walnoten, vlas-, chia- en hennepzaad, en de zo belangrijke groene bladgroenten.
Diversiteit in dieet. Tenslotte kan een meer gevarieerd dieet helpen. Uit onderzoek blijkt dat mensen met een weinig gevarieerd dieet een grotere kans hebben op migraineaanvallen die erger zijn en langer duren dan die van mensen met een gevarieerd dieet.
